血圧の高い方が食べるべき食品や飲み物
もくじ
- ・高血圧の危険性と原因
- ・血管収縮を防ぎ、血圧を下げる食品
- ・動脈硬化を防ぐ食品
- ・塩分を排出 血液サラサラ効果
- ・利尿作用
- 高血圧の方が避けるべき食品
- 塩分の高い食品
- 糖類(砂糖)が多い甘いもの
- 高カロリー食品(太ること)
- まとめ：効果的な高血圧の予防と対策
監修：福岡県 循環器科医 前園 明寛 先生
１．高血圧の危険性と原因
高血圧症の方は、収縮期血圧が10mmHg上がると脳卒中のリスクが、男性約20％、女性約で15％、心疾患なら15％高まるとされています。欧米では、心疾患や脳卒中が最も多い死因で、日本でも癌に次いで二番目に多いとのこと。これは生活習慣病とも関係する、最も気を付けるべき循環器系の疾患です。
高血圧症になる主な原因は以下の通り。
①血管の収縮
あなたの体自体が、血圧を上げようとする働きを活性化している。
②動脈硬化
血管が酸化や糖化をすることにより、柔軟性が失われ、プラーク（ゴミ）などがたまり細くなることで、血液の流れが悪くなり、血管の圧力が高まっている。
③塩分の摂りすぎによる、血液量の増加
塩分の摂りすぎや、塩分の再回収が活発化することで、血中のナトリウム濃度が上がり、血液量が増えてしまった結果、血圧が上がる。
２．血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる食品
①体の血圧を上げる仕組みとは？（レニン・アンジオテンシン・アルドステロン）
人間には血管を収縮させたり、ナトリウム濃度を上げたりするなど、血圧を上げようとする働きがあります。アルドステロンは、体内の塩分濃度を高める働き、アンジオテンシンIIは、血管を収縮させて血圧を上げる働きがあります。これらは元々、体を正常に保つ働きですが、バランスを崩してしまうことで、必要以上に血圧を上げ、高血圧症の要因となります。お医者さんからもらう血圧を下げる薬の多くは、これらの物質がつくられないようにするRAA系阻害薬というものです。簡単に言うと、塩分濃度を薄くして血液量を減らしたり、血管を拡張させることで、血圧を下げるものです。
実は、食品にもこのような働きを持つものがあります。
・黒酢、リンゴ酢
・ニンニク
・たまねぎ(ケルセチン)
・発酵食品、発芽玄米(GABA)
・緑茶(カテキン)
黒酢やリンゴ酢には、中性脂肪を低下させる働きもあります。飲用する場合は、砂糖などがあまり入っていないものを選びましょう。GABAも血圧を下げる効果のある機能性表示食品として販売されているものもあります。お茶(緑茶)の場合は、製法を変えることで、GABAを多く含むギャバロン茶というものもあります。
その他、お茶のカテキンの一種、エピガロカテキンガレートには、血流の悪化による冷え性などを改善する薬剤と同じく、血管拡張作用や血小板が固まるのを抑制するプロスタサイクリン(PGI2)の産生を促す働きも確認されています。
これら(RAA系阻害)は、他(後述)と比べて血圧を下げる即効性を期待できますが、一方で摂取を止めてしまうと、血圧が元の高い状態に戻る場合が多いのがデメリットとなります。
参考文献：カテキンによるプロスタサイクリンの誘導効果「東北病院 石澤文章」
３．抗酸化作用 動脈硬化を防ぐ食品
動脈硬化による高血圧の予防と改善
老化の原因のひとつと言われる細胞の酸化。体内では、常に活性酸素にさらされているため、そのまま血管が酸化すると血管が硬化し、脆くなり、動脈硬化の原因となります。また、LDL(コレステロール)が酸化すると血管壁を傷つけたり、プラーク(ゴミ)の原因となります。
活性酸素除去をサポートする抗酸化物質を食品から摂取することは、非常に有効とされています。ビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、植物のポリフェノールでは、カテキンやケルセチンなどが高い抗酸化能力を発揮します。
・緑茶(カテキン、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン) 、べにふうき茶(メチル化カテキン)
・たまねぎ(ケルセチン)
・ニンニク
お茶のカテキンとは、抗酸化作用が非常に強いポリフェノールです。(ポリフェノールの中で断トツ1位) カテキンの中でも、特にべにふうき茶に含まれるメチル化カテキンが抗酸化能力が非常に高く、べにふうき茶(メチル化カテキン34mg, EGCG126mg)の8週間の飲用で平均8.65mmHg(収縮期)下がったという臨床報告もあります。別の研究でもべにふうき茶(メチル化カテキン25mg, EGCG122mg)を8週間で、平均6.2mmHg下がったそうです。たまねぎに含まれるケルセチンも高い抗酸化作用があり、その他、硫化アリルという成分も、血栓の生成予防などの作用もあります。また、ニンニクは、アメリカ国立がん研究所の報告では、癌のリスクを減らす食品のナンバーワンとされる半面、長期間食べすぎると、様々な副作用も起こるため、食べすぎにはご注意を。抗酸化作用による血圧を下げる(正常にする)効果は、最低1ヶ月の継続摂取が必要です。しっかりとした効果を求めるなら２～３カ月は続けるべきでしょう。その代わり、血管が若返る、健康になるということなので、効果は比較的長く続きます。
- 関連記事：メチル化カテキン べにふうき茶について
- 関連記事：老化の原因は糖化と酸化！お茶は美容、若さと健康を保つのに効果的！
- 関連記事：カテキンは血管の老化や動脈硬化を予防
- 関連記事：緑茶のビタミンE、βカロテン、ビタミンCがLDLの酸化を防いで動脈硬化を予防
- 参照記事：ニンニクと癌予防 米国国立がん研究所（NCI）ファクトシート
- 参考記事：「べにふうき」緑茶連続飲用による血圧上昇抑制
- 参考記事：アメリカ国立癌研究所 (NCI)デザイナーフーズ計画(wiki)
４．塩分排出＆血液サラサラ効果
EPAやDHAには、ナトリウム(塩分)の排出や血管を新しく造っていくのをを促す働きがあります。DHAは、血中の中性脂肪を減らし、心臓病のリスクを減らします。EPAは赤血球を包み込んで、血液をサラサラにする効果があります。脳梗塞や心筋梗塞の治療薬としても使用されますが、医薬品のように大量に摂取すると、出血の際に血が止まりにくくなったり、アレルギー作用が起こりやすくなるなどの副作用もあります。サプリで摂る場合は、DHAとEPAを合わせて2グラム以内にしてください。食事でとる分には、心配ありません。
・サバやイワシなどの青魚(EPA、DHA)
サバやイワシの缶詰は、いつでも簡単で手軽にEPA、DHAが摂れるので、おすすめです。
なかなか青魚を食べる機会がない方は、容量を守ってサプリを摂るのも良いでしょう。
５．利尿作用
高血圧は、血液量の増加によって血管の圧力が高まることで、血圧が上がることも一因です。主にむくみのある方、塩分を摂りすぎる方などは、塩分を控え利尿作用のある食品、飲料を摂るとよいでしょう。利尿作用と高血圧について詳しくは別ページで解説しています。カフェインはあちこちで悪者扱いですが、腎臓を活性化し、利尿作用を促進する働きがあります。緑茶の場合、カロリーゼロで、リラックス、安眠効果のあるテアニンがカフェインの興奮作用を緩和してくれるので、血糖値が上がったり、眠れなくなる心配もありません。その点は、コーヒーなどよりもおすすめ。
また、カリウムも塩分を排出する働きがあるので、利尿作用を高めてくれます。水分を充分に摂ることも重要です。人間の尿には、約0.6％程度の塩分を含みます。トイレに行く回数が増えれば、それだけ塩分を排出し、血液量が減ることになります。
・緑茶（カフェイン 食べる場合は、カリウムも豊富）
・ニラ、スイカ、バナナ、ホウレンソウ、かぼちゃ、さつまいも、さといも、肉類(カリウム)
・発酵食品、発芽玄米、ギャバロン茶(GABA)
カリウムが高い食事でも、塩分の高い料理は、まず避けましょう。料理だとタンメンがおすすめ。一人前で857㎎のカリウムも含みます。オレンジジュースや牛乳にもカリウムが多く含まれますが、糖類、乳糖などの飲み過ぎるは良くないため、たくさん飲む分には、豆乳がおすすめ。スイカやイモ類なども糖質が高いので高血糖の方は考慮しましょう。注意として、人工透析など腎臓に疾患のある方はカリウムの摂り過ぎはNGとされます。心配な方は、医師に相談しましょう。
また、アルコールを飲むとトイレの回数は増えますが、塩分の排出が出来なくなり、血圧を上げる結果になります。アルコール度数の高い飲み物にはご注意を。
６．高血圧の方が避けるべき食品、ダメな食品
７．塩分の多い食事
WHO(世界保健機構)では、一日あたりの摂取塩分は、5g以下。「日本人の食事摂取基準策定検討会」では、男性8g、女性7g以下が推奨されています。しかし、実際のところ、日本人平均では、男性10g、女性9.2g摂取していると報告があります。塩分の多い食事から少ない食事(6g未満)にすると、20％の方が血圧が下がるそうです。塩分が摂りすぎが高血圧の原因と見込まれる場合は、まず減塩をおすすめします。
８．砂糖やスイーツなど甘いもの
砂糖などは急激に血糖値を上げます。血糖が高いと血液の浸透圧が高くなり、血液量が増えて血圧が上がります。その他、血糖が高い状態が続くと、余った糖が血管のコラーゲンに結合し(糖化し)、動脈硬化の原因になります。
WHOでは、砂糖などの糖類は摂取カロリー10％以下を推奨、5％以下だとなお良しとされています。(本当はWHOも５％としたかったみたいですが、アメリカの砂糖関連業界の反発が強かったそうです。アメリカ人は、日本人よりも強烈に甘いスイーツを食べる習慣があります。そういったことも、米国人が心疾患が多い原因の一つとも考えられています。)
９．高カロリー食、食べすぎ(太ること)
体重が増えると、体の体積が増える分、血液をより広範囲に循環させるため、心臓に負担がかかります。そのため、アドレナリン、ノルアドレナリンという交感神経を刺激するホルモンが分泌され、その結果、血圧が上がります。また、インスリン(高インスリン症)がたくさん出ている状態では、塩分の再回収や血管が収縮してしまうことで血圧が上昇します。
１０．まとめ：効果的な高血圧の予防と対策
まずは、足し算の前に引き算
今回のテーマの食事とは直接関係ないのですが、運動することが第一です。有酸素運動、筋力トレーニング、どちらでもよいです。あと座ってばかりの人は、要注意。テレビを1時間座ってみていると、22分寿命が短くなるという研究報告があります。
・参照記事：Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis
その次に、高血圧の原因となっていることを解決すること。下の3つのうち、特に原因として当てはまるものから、全部と言わずとも、ひとつ、二つでも出来ることから挑戦してみてください。
- 塩分を控えること。血液量が減ることで、血圧が下がります。
- 血糖値を急激に上げる糖類を避けること。砂糖の多い食品やデザートを避け、食べすぎに注意する。
- 体重を減らすこと。体重が1㎏減ると血圧が1mmHg下がると言われているので、それだけでも高血圧を解決できる人もいるでしょう。
そして、血圧の高い方が食べるべき食品を摂ること
利尿を促進し、抗酸化食品をたくさん摂ることで、血管を丈夫にします。これには、カリウムの多い野菜やお茶(緑茶)がおすすめです。飲むだけでなく、お茶を食べてもなお良いです。緑茶を飲むだけでも、カテキンはもちろん、ビタミンC(野菜の中では含有量1位)や循環器系疾患を減らす葉酸(全食品中4位)を摂取できますが、緑茶の栄養を全て摂れる「粉末緑茶」を飲むまたは、食べた場合、抗酸化作用のあるβカロテン(全食品中含有量2位)、ビタミンE(全食品中含有量1位)、さらには、血糖値の急上昇を抑える食物繊維が豊富(ごぼうの8倍)を摂れます。これを毎日続けるなら、かなりの効果を期待できます。粉末緑茶は、色々なテレビ番組でも紹介されましたが、難しいことではないので、これは是非やった方が良いです。
- Kurita I, et al. Antihypertensive Effect of Benifuuki Tea Containing O-methylated EGCG, J. Agric. Food Chem, 2010, 58: 1903-1908.
- 「べにふうき」緑茶連続飲用による血圧上昇抑制、農研機構研究成果情報
その他、血管を収縮させてしまうアンジオテンシンなどの物質を妨げる、GABAの多いキノコ類や発芽玄米や、たまねぎニンニクを使った料理も有効です。血液サラサラ効果のある、EPA、DHAの多い青魚も積極的に食べましょう。
できるだけ、薬品やサプリからでなく、食品から必要な栄養を摂取するのが好ましい。
薬やサプリのビタミンCは合成されたもので、遺伝子組換えのトウモロコシ由来だったりする…という議論は、置いといて、人間の体は、様々なバランスによって健康を保っています。サプリや薬で何か一つの栄養を急激に多く摂取するのは、体の栄養バランスを崩し、悪い結果をもたらすこともあります。
例えば、カルシウムとマグネシウムの摂取バランス(2:1～3:1が理想)が悪いほど、それに比例して循環器系の疾患が高くなるというデータもあります。高カルシウム、低マグネシウムの乳製品を多く食べる欧米人に心疾患のリスクが高いのも原因のひとつではないかと考えられています。カルシウムがよいと聞いて、カルシウムサプリを摂りすぎると心疾患のリスクが高まると言われています。バランスの良い食事が推奨されます。
・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 カルシウムとマグネシウムのバランスについて
（マグネシウムの多い食品は？ ひじき、昆布、わかめ、海苔などの海藻類。量的にたくさん食べるものでは、玄米や全粒粉の小麦、大豆などにマグネシウムを多く含みます。精製された穀物より、血糖値が緩やかに上がっていくため、高血圧の方にもおすすめ。）
血圧が気になるようになった方、運動と食生活を改善し、健康を保ってください。毎日の積み重ねが、今、これからの貴方の健康を左右します。後からでなく、できることから、今すぐやることです。なにも器具や設備は必要とせず、必要なのは決意だけです。
１～2カ月も続ければ、高血圧や体調の改善を大きく実感できることでしょう。
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