老化とは？細胞の機能が低下する現象です。
若い方は、ほとんど病院に行きません。病院に一歩足を踏み入れると、お年寄りの割合が非常に多いですよね？
癌を患ったり、様々な病気になる要因も各臓器や細胞の機能低下によるものと考えられます。下図は、年齢別の医療費のグラフです。
20～24歳は、76790円と最も医療費が低いのですが、年齢とともに確実に医療費が増え、70～74歳では564688円と最も高額になります。(後期高齢者になると言うまでもなく、さらにもっと医療費が大きくなります。)というのも、一人で複数の科を受診することが増えるため、医療費が嵩むのも分かりますよね。
つまりは、老化が健康を害する最も大きな要因なのです。では、老化を遅らせ、若さを保つにはどうしたらよいのでしょうか？
老化の大きな要因 糖化とは？
ブドウ糖などで知られる「糖」とタンパク質が一緒に加熱されるとAGE(AGEs)終末糖化産物ができます。これが、老化の大きな要因であることがわかってきました。
AGE(AGEs)終末糖化産物とは？
唐揚げなどの揚げ物は、高温の油に投入することで、きつね色に変化していきます。「こんがりときつね色(褐色)」になったものは、タンパク質が変質しAGE(AGEs)化したものの典型です。加熱によって糖がタンパク質を変化させることをメイラード反応ともいい、香ばしく良い香りがし、加糖されている美味しいものや、ジャンクフードなどにAGEが多く含まれています。
体がAGE化するとどうなる？
タンパク質が硬く、そして脆くなります。体のコラーゲンがAGE化すると、コラーゲンが硬化し弾力がなくなり、シワやたるみ、シミの原因となります。高齢になると、お肌につやがなくシミになるのも、肌がAGE化しているからなのです。美容にとっても、体のAGE化は大問題。同じく老化原因のひとつ、細胞のの酸化現象は、「錆(さび)」と言われるのに対し、AGE化は「体の焦げ(コゲ)」とも表現されます。
同様に血管もコラーゲンでできているので、AGEが溜まると動脈硬化の原因となります。意外かもしれませんが、骨も半分はコラーゲンでできていますので、骨がAGE化すると脆くなり骨粗鬆症などを引き起こします。
その他、アルツハイマー、喘息、関節炎、心筋梗塞、腎障害、白内障、心筋梗塞…諸々の原因となります。
人間の体は、主に水とタンパク質でできていると言われています。タンパク質がAGE化して劣化、機能低下していくことが、老化現象なのです。
身体のAGE化、糖化を防ぐには？
１．AGEを体に入れない→AGEの多い食品を避ける
先ほど説明した、AGEの多い、こんがり焼けた料理、食品を避けること。高温調理された食品には、多くのAGEが含まれます。食物のAGEのうち、約７％が体に蓄積されると言われています。揚げ物や炒め物ではなく、生野菜や煮物、蒸し物などを食べるようにしましょう。高温調理した場合、AGE量が数百倍になるそうです。ハム、ベーコンなどの加工肉も高AGE食です。これらは、WHO(世界保健機関)も最も発がん性の高い食品にランク付けしています。煮物でも、すき焼きは、肉であるタンパク質と山盛りの砂糖と一緒に加熱するので、AGEが多くなります。
特に注意すべきは、カラカラにオーブンで焼いたベーコン←おそらくこれが1番。甘いたれをつけてバーベキューなどは、数百倍ものAGEが含まれます。傾向として、魚よりも肉に多く含まれます。マーガリンやバターもAGEが多く含まれるので注意が必要。
補足ですが、意外にも健康加工食品に多くのAGEが含まれているそうです。となると加工食品以外の自然のものを食べるようにしましょう。
また、AGEにも種類があって、ポテトチップスやフライドポテトには、アクリルアミドという発がん性のあると言われるAGEが大量に含まれています。毎日食べる人は、癌になるリスクは飛躍的に高まるので、癌になりたくなければ止めておいた方が良いでしょう。
また、AGEの多い食事を続けると肝臓疾患のリスクも高まるとされています。
他に特に有害なAGEとして「Toxic Age」というものもあります。このAGEは、妊娠率、不妊症にもかかわってくるという研究結果もあるので、若い方や妊活をしている方などは注意が必要です。
２．AGEを体内で作らない→血糖値を上げないような食生活をおくる
AGEは、食べ物だけを注意すればOK、なんてことはありません。人間の体は、タンパク質でできていて、糖が栄養となって活動しています。さらに、人間には、体温という「熱」もあります。つまり、人間の体内は、AGEがつくられる環境が揃っているわけです。しかし、AGEが生成されやすい人と、そうでない人がいます。
「AGE生成量＝血糖値の高さ×時間」
血中に余った糖がたくさんあると、それらがどんどんタンパク質にくっつき、AGEを生成していきます。つまり、糖尿病など常に血糖値が高い人ほど、AGEを多くつくってしまう体質といえるでしょう。
血中のグルコース値(血糖値)が0.14%以上になると糖化反応が起こってどんどん体に害を及ぼすと言われます。
身体のAGE化を予防する方法として、急激に血糖値を上げないことが重要となってきます。
その対策の良い例として、
★糖化を防ぐ、食べ方のポイント
１．サラダや生野菜など糖質の低いものから食べる。
２．GI値の低い食品を食べる。
３．糖質の多い食べ物は、酢の物やわかめなどの海藻、食物繊維と一緒に食べる。
４．砂糖、ブドウ糖など精製された糖類の多い食品、スイーツを食べすぎない。
(GI値とは？ 食後血糖値の上昇を示す指数。値が高いほど血糖値が高くなる。精製された穀物や砂糖などはGI値が高く、大豆やナッツは低い。)
そして、身近で注意したいのは、清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖を摂らないようにすること。果糖ブドウ糖液糖は、ブドウ糖のようには血糖値を直接はあげないものの、AGEを10倍もの速度で生成していくそうです。
・果糖ブドウ糖液糖とは、清涼飲料水などの原材料名のところによく記載されているアレです。果物に含まれる果糖については、他の成分と一緒に食べることから、食べ過ぎなければ、大丈夫です。
AGE化抑制効果のある成分と食品
AGE研究の第一人者である「久留米大学の山岸教授」によると、
「ブロッコリーやブロッコリースプラウト(芽)の「スルフォラファン」という成分に高い抗糖化効果があるそうです
ブロッコリースプラウトの方が7倍～20倍多くスルフォラファンを多く含むので、出来るならスプラウト(芽)の方がおすすめ。
ブロッコリースプラウトのサプリも通販で買えます。
酢やレモンなどの酸性のものを絡めて加熱した場合は、AGEの生成量が少なくなるそうです。マリネなどもいいですね。
手軽に入手できる糖化反応阻害剤
ビタミンB1(チアミン)の化合物として日本の会社(第一三共)が開発した「ベンフォチアミン」は、血中AGE濃度を下げる糖化反応阻害剤として使用されています。普通のチアミンよりも生体内で5倍作用するそうです。ビタミン剤サプリなので、通販で手軽に入手できます。
ベンフォアチミン以外では、「αリポ酸」も糖化反応阻害剤(医療用)として使用されます。こちらもサプリとして手軽に買えます。αリポ酸は抗酸化力も強力なのでおすすめです。
その他、手軽に摂取できる、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシンなども糖化を阻害することがわかっています。これらも積極的に摂りましょう。
参照：糖化反応阻害剤
ケルセチンとカテキンにも高い抗糖化作用
さらに、玉ねぎの成分で知られるケルセチンや、お茶の成分であるカテキンもAGE抑制効果が高いそうです。カテキンはAGEの吸収阻害効果が強く、緑茶で手軽に大量に摂れるのが大きなメリットです。
お茶(緑茶)には、カテキンとケルセチンの両方が多く含まれる
先程挙げた、効果のある抗糖化作用のある成分のうち、「カテキン」と「ケルセチン」の二つをたくさん含んでいる食品があります。
それは「お茶(緑茶)」です。カテキンが緑茶の成分であることは、多くの方もご存じでしょうが、「ケルセチン」も多く含んでいることは意外だと思う方も多いかもしれません。
玉ねぎに最も多く含まれるケルセチンは、玉ねぎ1個あたり40㎎ほど含有しています。お茶だと650mlで同量のケルセチンを摂取できます。「そうふう」や「さえみどり」という品種だと、通常の緑茶(やぶきた)に比べて2.5倍のケルセチンを含むので、300ml弱で玉ねぎ1個分のケルセチンを摂取できます。
玉ねぎ丸々1個食べるのは大変ですが、お茶650mlやさえみどりのお茶300mlくらいなら毎日でも無理はしません。
カテキンについては、1日あたり400㎎～600㎎くらい摂取するのが理想のようです。濃い目に入れて湯呑４～5杯程度の量です。深蒸し茶だと濃く出ます。こちらも無理なく飲めそうです。
茶葉を粉末にして飲めば、さらにビタミンCだけでなく、ビタミンE(緑茶は全食品中ナンバーワンの含有量)も摂れるので、もっと効果を高めたい方にはおすすめです。
- ・深蒸し茶について知りたい方はこちら
- ・山岸教授は、NHKや「夢の扉PLUS」などの番組でAGEについて解説されています。
- ・抗糖化作用のあるお茶について詳しい記事
その他の抗糖化作用のあるお茶
甜茶，柿の葉，クマザサ，バナバの混合健康茶を3カ月飲用で頬の弾力が改善したとの報告もあります。その他、ドクダミ、カモミール、セイヨウサンザシ、ブドウ葉の混合ハーブティー、食用紫菊花粉末、米糠、マンゴスチンエキス、ザクロ、桜の花エキス配合食品でも抗糖化作用が確認されています。
ドクダミ茶は、十薬呼ばれ、美肌効果があると知られていますが、「クエルシトリン」という成分が強い抗糖化作用があることがわかっています。昔から肌に良いと言われていることも頷けます。
- ・参照文献：「糖化ストレスと抗糖化作用の評価」同志社大学 糖化ストレス研究センター
- ・AGEについてもっと知りたい方は、AGE研究協会というサイトもあります。
老化のもう一つの原因は細胞の酸化
酸化については、皆さんもよく耳にすることと思います。細胞にはミトコンドリアというエネルギーを産出してくれる器官があります。ミトコンドリアは、細胞にとってなくてはならないたいへん重要な存在ですが、エネルギーを産出する際に活性酸素が発生します。活性酸素は、細菌やウイルスを撃退する作用がありますが、増えすぎると、他の細胞も酸化してしまいます。皮膚などが酸化すると、シワやシミになり、さらには血液中のLDLコレステロールが酸化すると動脈硬化、DNAが酸化によって傷つけば、癌の原因になります。
酸化を防ぐには？
私たちの身体には活性酸素から身を守る酵素と抗酸化物質が備わっていますが、ストレス、寝不足、過度な運動、紫外線などによって過剰に発生する活性酸素によって酸化していきます。
酸化を防ぐためには、活性酸素の原因である、これら(寝不足、ストレス他)を避けることです。
活性酸素を無毒化してくれる酵素を活性化させる
活性酸素を強力に除去してくれる酵素は、体内で合成されます。SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）、グルタチオンペルオキシダーゼ、グルタチオン、カタラーゼなどがあります。これら酵素は、タンパク質でできているので、タンパク質不足にならないようにしましょう。
そして、これらの酵素の合成には、亜鉛、マンガン、鉄、銅、マグネシウム、セレンが必要です。日本人は、ミネラルが不足気味ですので、特に亜鉛、マグネシウム、セレンは意識してしっかり摂取しましょう。
ちなみに、お茶の茶葉には、乾燥大豆に匹敵するタンパク質が含まれ、マグネシウムやマンガンも豊富なので、粉末茶や抹茶を飲むのもおすすめ。
参照記事：活性酸素と抗酸化作用について
抗酸化酵素を作り出す能力は、年齢を重ねると減少します。そこで、抗酸化作用のある成分を食品からバランスよく、十分に摂取することが推奨されます。
抗酸化作用のある成分
ビタミンCやビタミンE、βカロテン(ビタミンA)に強い抗酸化作用があります。よく、市販されている飲料に酸化防止剤としてビタミンCなどを添加してあるのを見かけますね。ビタミンCが、食品の代わりに酸化することで食品の保存性を高めます。また、ビタミンCは、人間にとって最も大量に必要とされるビタミンでもあります。高齢の方や癌などの疾患にかかった人ほど、体の中のビタミンCが減少している傾向にあります。その他、コラーゲンの生成や、肌のシミなどの原因とされるメラニン色素の生成をストップする作用もあるので、美容にも大変良いビタミンとして知られています。水溶性なので摂り過ぎの心配もないと言われているので、手軽で最も積極的に摂取すべきビタミンと言えます。(推奨量は100mgですが、それよりも数倍多い方が良いそうです。)
ビタミンEは、ビタミンCよりも5～6倍強力な抗酸化作用があります。主にアーモンドやアボカド、カツオなどに多く含まれます。実は、意外にも緑茶の茶葉に最も多く含まれるビタミンです。また、ニンジン、かぼちゃに多いとされるβカロテン当量(ビタミンA)も、緑茶は全食品中2位の含有量です。しかし、ビタミンEとビタミンAは、脂溶性のため抽出したお茶にはほとんど含まれません。粉末にして溶かして飲むか料理に使うと良いでしょう。粉末には、食物繊維も豊富(ごぼうの8倍)なので、食中に飲めば血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用もあります。
また、ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂ると相乗効果もあるので、出来れば同時に摂取しましょう。
最も抗酸化作用のある成分は、アスタキサンチンです。最強の抗酸化成分と言われ、なんと、ビタミンＣの数千倍も高い抗酸化力を有します。焼くと赤く変色する、カニ、エビ、サケ、イクラなどに含まれます。サケだったら、100ｇで約3mg含むので一日当たりの推奨量6㎎の約半分を摂取できます。殻にも多く含まれるので、手軽なオキアミなどの料理をおすすめします。
アスタキサンチンのサプリも通販で買えますが、βカロテンで知られる、カロテノイドの一種で脂溶性のため、摂り過ぎはあまりおすすめしません。(過剰摂取による危険はないとは言われていますが)
次に植物に含まれるポリフェノール。元々植物も酸化、紫外線や病気から身を守るために、ポリフェノールを作り出しています。植物の力を借りて、抗酸化物質であるポリフェノールを摂ることで酸化を抑制することができます。
食べてから数時間ほどで効果がMAXに。こまめに摂るとよいです。
カテキン(緑茶など)、アントシアニン(ベリー類)、イソフラボン(大豆)、ケルセチン(玉ねぎ、りんご)、セサミン(胡麻)、クルクミン(ウコン、生姜)などが抗酸化作用のあるポリフェノールです。
ポリフェノール中でも、カテキンが圧倒的に抗酸化作用が高いと言われています。(カテキンは、抗酸化力2位のアントシアニンと比べても２倍、ビタミンCの数倍から数十倍の作用があります） これらは条件下によって作用、効果が変わってくる場合がありますが、カテキンは安定した効果が得られるのも特徴です。さらに、急須で淹れたお茶なら、カップ1杯の量で、100mg～200mgのカテキンを摂取できます。アスタキサンチンの方がmg単位の抗酸化力は大きいですが、緑茶の方が手軽で量的にたくさん摂取できるのでおすすめです。
抗酸化能力を数値化したORAC法
ORAC値とは、アメリカの農務省(USDA)と国立老化研究所が開発した食品の活性酸素を吸収する能力を数値化したものです。抗酸化能力の参考となります。
その中で、抗酸化能力が高いものは、スパイス、ハーブ類です。
抗酸化作用(100g当たり)が高いと言われているブルーベリーで4669mol、生にんにくで5708molとなっています。抹茶だとたったの3gで4719molとなっています。
いかに緑茶の抗酸化能力が優れているかが、わかります。
関連記事：動脈硬化、高血圧を防ぐ食べ物、飲み物
参照記事：USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods
※まとめ 健康的な食事と、お茶を飲むことが若さを保つ秘訣
以上、長くなりましたが、身体の糖化や酸化を抑制することで、老化のスピードを遅らせ、若さを保てるというお話でした。AGE(AGEs)の多い高温調理の食品と血糖値が上がりやすい食品を避け、食べる順番などを調整し、しっかりと睡眠をとり、紫外線を避け、抗酸化作用のある野菜などをバランスよく摂っていくことが重要です。
結論としては、糖化と酸化抑制に最も有効で、かつ手軽に摂取できるのは、やはり「緑茶」でしょう。日本人の中でも最もお茶を多く飲む県民は「静岡県民」で、静岡は日本一健康寿命が長いです。統計を見る限り、緑茶の生産地が健康寿命番付に多くみられます。よって、緑茶のもたらす効果と健康長寿の相関関係は存在すると考えられます。
カテキンとケルセチンが糖化と酸化を抑制し、ビタミンCも非常に豊富(レモンの３～5倍)なことから、健康と若さを保つために最も適した飲料＝緑茶ではないでしょうか？
毎日の健康とともに、老化防止、アンチエイジングの観点からも、こまめにお茶を飲むようにしましょう。
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