お茶は、食べられますか？こんな質問があるのをみかけました。
あるいは、
食べてもよいのですか？とか、
食べるメリットは？
などの質問を見かけました。知らないと、損なので、解説します。
＊＊＊もくじ＊＊＊
- お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。
- お医者さんも知らない?! 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった。
- 食物繊維がたっぷり、レタスの45倍！ごぼうの8倍！
- お茶の脂肪分は、必須脂肪酸のオメガ３脂肪酸の「α-リノレン酸」が最も多い
- お茶のカテキンは、とんでもなくすごい！
- そのまま食べても、農薬の心配はないの？
- 飲む以外に食べる方法、レシピ
- まとめ
・お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。
大昔、紀元前2700年ごろ、「漢方薬の祖」といわれる、「神農」という人がいました。漢方薬の開発、発見は、様々な野草、植物を人(主に罪人)などに食べさせる人体実験でした。植物には、毒性の強いものもたくさんあります。茶の葉を食べると体の毒が流れ出ていったという神話があり、茶葉は解毒剤として、他の野草と一緒に食べられていた・・・とされています。
- 参考：神農とは(wiki)
- 参考：神農と茶経
・お医者さんも知らない？！ 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった？！
大豆100gあたりのたんぱく質(プロテイン)の量は、乾燥大豆で30～35g、水煮にすると12～16g、対してお茶(100gあたり)は、抹茶や玉露で約30g、煎茶で25gほどあります。知らない方がほとんどだと思いますが、お茶は畑の肉と呼ばれる大豆に匹敵するたんぱく質含有量です。先日、お医者さんに受診した際に、偶然その話題になって、聞いてみたところ、お茶にたんぱく質はないと思われていました。
たんぱく質の重要性
たんぱく質は、男性で一日60g、女性で50g摂らないと筋力が低下していくそうです。和牛サーロインステーキだと、なんと513gがタンパク質60gに相当します。
おかずだけでは、なかなか推奨量を摂ることは難しいですね。お茶を食べると筋肉量の維持に役に立つだけでなく、良質なアミノ酸を含んでいるので、健康にも役に立つというわけです。
出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）の概要
・食物繊維がたっぷり、レタスの45倍！ごぼうの8倍！
日本人は、食物繊維が不足している！
食物繊維は、便秘を予防し、おなかの調子を整える作用が一般的に知られています。実はそれだけでなく、血糖値の上昇を抑制したり、腸が健康になることで、アレルギーなど免疫異常を予防などにも役立つことがわかってきました。しかしながら、一日の食物繊維の推奨量は、18g～20g。日本人の一日平均摂取量は、14gと不足気味なのが問題となっています。
お茶を食べれば、少量でたくさんの食物繊維を摂取できる
緑茶(玉露、煎茶)には、茶葉100gあたり、食物繊維が40～50g程度含まれます。抹茶は、飲む際にざらつきのないように、碾茶を製造する段階で葉脈を取り除きますので、32gほどと少なめになっています。
よく例で出てくる、レタス1個(250g)で2.8g、食物繊維が豊富な「ごぼう(茹でたもの)」で100gあたり、6.1gなのを考えると、お茶の食物繊維含有量は非常に優秀と言っていいでしょう。(レタスの45倍、ごぼうの8倍)
なので、平均の14gしか食物繊維をとってない方も、レタスを2玉、3玉、食べるのでなく、お茶だとたった8～10g食べれば、合計で推奨量に達します。
・参考記事：厚生労働省 食物繊維の必要性と健康
・必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富
茶葉100gあたりに含まれる脂肪酸一覧（文部科学省 食品データベースより ）
- パルミチン酸 570 mg
- ステアリン酸 42 mg
- パルミトレイン酸 28 mg
- リノール酸 590 mg
- α−リノレン酸 1400 mg
体内で合成できない必須アミノ酸であるα-リノレン酸を多く含む食品は、なかなか食べる機会がありません。日本人のα-リノレン酸推奨摂取量は、男性で1.29ｇ(全年平均)、女性で1.20ｇ(全年平均)。血中の中性脂肪を下げる効果があると言われています。
＊主な脂質摂取量の 50 パーセンタイル値（性及び年齢階級別）：平成 17 年及び 18 年国民健康・栄養調査
お茶に最も多く含まれる脂肪酸は、α-リノレン酸です。お茶の葉を食べることで、手軽にα-リノレン酸を摂ることができます。日常で起こるアレルギーや身体の様々な病気、不快感は、炎症によるところが多いと言われますが、α-リノレン酸には、抗炎症作用があることがわかっています。
しかしながら、緑茶は脂肪分そのものが少なく、100gあたりα-リノレン1400mgなので、緑茶だけでは足りません。そこで、今、ナッツブームでナッツダイエットなるものも流行っていますが、おすすめは、ナッツ類で最もα-リノレンが多いと言われている「クルミ」です。お茶とクルミを一緒に摂ると、*動物実験で肝臓の脂肪濃度が61％も減少したそうです。今後の研究もお茶とクルミのコンビは注目されそうです。
その他、男性の精子の運動率が精子中のオメガ３脂肪酸の濃度に比例しているそうなので、妊活夫婦にもおすすめです。
クルミは、通販などで買うとお安く便利です。
・ビタミンC、ビタミンEやマグネシウムも豊富
人間にとって最も多く摂取が必要なビタミンが、ビタミンＣ。1日最低必要量は、100㎎と言われていて、1000㎎以上を推奨する方も多い、抗酸化ビタミンなのです。緑茶には、なんとレモンの5倍以上のビタミンＣが含まれます。(緑茶100g中、ビタミンＣが260㎎含まれます) ビタミンCは、コラーゲンをつくるのに必要なビタミンで、シミやソバカスなども予防できる、美容ビタミンとしても知られています。
そして、もう一つの抗酸化ビタミンであるビタミンE。なんと、ビタミンCの6倍の抗酸化力があります。緑茶(100g)のビタミンE含有量は、64.8㎎。なんと食品中、断トツでナンバーワンの多さです。さらに挙げると、βカロテン(ビタミンA)も29000μg(抹茶)でトップクラスの含有量。ビタミンCとビタミンE、βカロテンを同時に摂るとさらに効果がアップします。（ビタミンE、βカロテンは脂溶性なので、抽出した緑茶にはほとんど含まれません。食べた場合のみ摂取できます。）
また、近年重要視されているミネラル、マグネシウムも多く含みます。同量なら発芽玄米ごはんの約4倍近くのマグネシウムを摂取できます。（100ｇ中、マグネシウム200mg）
- 関連記事：身体の酸化や糖化が老化の原因
- 関連記事：ビタミンEが動脈硬化を予防
・お茶のカテキンは、とんでもなくすごい！
お茶のカテキンは様々な健康効果が・・・
他の記事でも多く語っておりますが、カテキン、特にエピガロカテキンガレート(EGCG)には、強い抗菌、抗酸化作用などがあります。それらが、主に老化防止や抗がん作用、高血圧、血糖値上昇抑制、動脈硬化・脳梗塞・認知症などの予防に効果を発揮します。
詳しくは、リンク先の別ページでご覧ください。
テレビやメディアで紹介されている緑茶の効果は主にこのカテキンの効果と他の成分の相乗効果と言えるでしょう。日本人が健康で長生きなのは、緑茶を飲むことが関係しているとの報告もあります。
このように、カテキンは緑茶の成分の中でも最も有用で特筆すべき素晴らしい健康効果があるので、たくさんカテキンを摂っていただきたいです。カテキンは水溶性ですが、お茶として出しても、半分以上は葉にまだ残っています。粉末茶を飲まれるか、茶葉を食品として食べることで効率よくカテキンを摂取できます。
また、お茶のカテキンには、体脂肪を減らし、無理なく自然な形で体重を下げる効果があります。
・そのまま食べても、農薬の心配はないの？
農薬を心配される人も多いかと思います。特に気にされる方は、無農薬の粉末茶や茶葉を買われるとよいでしょう。JAS表記されている物でも、完全無農薬ではないことも多いのが、実態です。そして、無農薬の茶葉は、味としてはイマイチなのがほとんどなのが悩みどころ。
そこで、一番茶がおすすめ。
一番茶は、肌寒い春先、まだ虫が発生してくる前に摘まれるので、あまり農薬を必要としません。また、他の時期のお茶と比べて品質も高く美味しいのが特徴です。
現在の農薬は、特定の生物にしか作用しないものとなっており、基準値内であれば心配はないものとなっています。癌の疫学者も残留農薬と癌の因果関係はないそうです。
図2. がんの原因として考えている要因
・関連記事：意外と知らない有機栽培は無農薬ではない。残留農薬は心配するような危険はない。
・お茶は、どうやって食べるのですか？
最も簡単なのが、茶葉を粉末にして、または粉末茶を買ってきて、抹茶と同じようにして使用することです。抹茶と粉末茶の成分は、ところどころ違いますが、カテキンや食物繊維の多いのが粉末煎茶です。
おすすめな粉末緑茶がこれです。
左：熊本産粉末緑茶 50g×3個 送料無料
右：知覧茶の粉末緑茶 50g×3個 送料無料
（自宅に、ミルがある人は、茶葉を挽けばもっとお安く粉末茶をつくることができます。ただし、時間と手間はかかります。）
抹茶を飲むように、水やお湯に溶かして飲むのが一番手軽です。茶殻も出ず、栄養もそのまま摂れるのは大きなメリットです。
次に、ケーキやパンなど抹茶スイーツのように、お茶フレーバーとしての利用法。
お茶を加えることで、お茶の栄養が増えるだけでなく、スイーツによる急激な血糖値上昇を抑える効果もありますので、健康面からもプレーンより身体にも良いです。
お茶を出した後の茶殻を有効に使いたい方は、お茶の佃煮がおすすめです。
茶がらの佃煮の材料
その他のレシピ
・茶殻(上級茶) ・・・大さじ5
・だし醤油(めんつゆ) ・・・大さじ1
・みりん ・・・大さじ1
・かつおぶし・・・ひとつまみ
・ごま ・・・少々
・七味唐辛子 ・・・少々
上記を混ぜ合わせ、レンジで水気の具合を見ながらチンするだけです。
・まとめ：お茶は”灯台下暗し”のスーパーフード
お茶は、通常飲み物として利用されますが、抹茶や粉末緑茶など食品としての需要も非常に増えてきました。特に抹茶は、スイーツなどにも使用され、今では世界的に大きな需要があります。
飲み物としてのお茶は、今は食品や調味料(フレーバー)として、利用されることで食品としての分野まで広がりました。そして、特に注目すべきところは、食品として利用されることで、飲料としての利用では捨てられていた８割有用な成分が摂取できるということです。日本人に不足している、ビタミンCやビタミンE、βカロテン、たんぱく質や食物繊維他を少量の茶葉を摂ることで補い、癌や血圧他様々な疾患に効果があるとされているカテキンを無駄なく取り入れることができます。
非常に身近ながら、このように優れた栄養と効能のある食品は、他にないのではないでしょうか？隠れたというには、身近過ぎる、灯台下暗しのスーパーフードというべき食品です。
お茶を食べることで、様々な健康効果、恩恵を得ることができます。
これまでの健康長寿の飲料としてだけでなく、さらには優れた健康食品となることで、日本人の健康維持に役立ってほしいところです。
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