緑茶の栄養と効能の一覧!お茶の茶葉はビタミンとミネラルの宝庫

お茶の栄養と効果  お茶の豊富な栄養と健康効果がすごい!

 

お茶にはどんな栄養が含まれる?その効果は?

お茶の栄養 基本5項目

栄養成分表示 茶葉 抹茶 お茶(抽出後)
エネルギー 331 kcal 324 kcal 2 kcal
水分 2.8g 5g 99.4g
たんぱく質 24.5g 30.6g 0.2g
脂質 4.7g 5.3 0g
炭水化物 (食物繊維) 47.7g (48.5g) 38.5g (38.5g) 0.2g (0g)
食塩相当量 0mg 0mg 0mg

日本食品標準成分表(2015)
※抽出後のお茶については、茶葉10gを90℃のお湯430mlで1分おいてから淹れた場合

  • 炭水化物は、糖質+食物繊維ですが、お茶の炭水化物はほぼ食物繊維のため、摂取カロリーが増える心配はありません。
  • 表をみると、茶葉には意外にもたんぱく質が多く含まれることが分かります。

お茶の機能性成分量と期待できる効果

茶葉 抹茶 お茶(抽出後) 成分の機能性(効能)
カリウム 2200mg 2700mg 27mg 利尿作用・高血圧抑制
マグネシウム 230mg 200mg 2mg 骨粗鬆症予防、心疾患予防、高血圧抑制
βーカロテン当量 13000μg 29000μg 0μg 抗酸化作用、動脈硬化、視力の維持、癌予防、皮膚、粘膜の保護
ビタミンC 260mg 60mg 6mg 抗酸化、アレルギー、コラーゲンの生成促進、免疫力アップ
ビタミンE 78.6mg 28.1mg 0mg 抗酸化作用、抗炎症作用
葉酸 1300mg 1200mg 16mg DNAの核酸核酸やたんぱく質合成の促進、脳卒中・心筋梗塞の予防、妊娠時胎児の神経管閉鎖障害を予防
ビタミンK 1400mg 2900mg 微量 骨粗鬆症予防(骨を丈夫に) 動脈の石灰化防止
カフェイン 2.3g 3.2g 0.02g 中枢神経興奮、眠気防止、利尿作用、代謝促進
タンニン類 13g 10g 0.07g 抗酸化、癌予防、脂肪燃焼、抗炎症効果、痴呆症予防、腸内フローラ改善

※日本食品標準成分表(2015)より

・マグネシウム

マグネシウム 金属
マグネシウムは、エネルギーの代謝に必要なミネラルで、300種類以上の様々な酵素の生成にかかわる重要な補酵素にもなります。近年、日本人にとって不足気味となっているため、積極的に摂りたい成分です。30代~40代男性だと310mgが必要量(370mg推奨量)、30代~60代女性で240mg(290mg推奨量)となっています。マグネシウムは、海藻類などに多く含まれますが、茶葉や抹茶にも結構多く含まれますので、不足気味の方におすすめです。

・カリウムは

カリウムを多く含む食品 昆布

カリウムは、細胞の浸透圧の維持に必要で、塩分を排出し、血圧を下げてくれる代表的なミネラルです。体内に最も多く存在する重要なミネラルとして知られています。一日に必要なカリウムは、2000mgほどですが、高血圧の方、血圧が気になる方は、3500mgくらい摂ると良いと言われます。

カリウムが多く含まれるスイカを食べると、トイレ(尿意)に行きたくなりますよね。それは排尿によって、水分と塩分が排出され、血圧を下げてくれるためです。

カリウムは、昆布などの海藻類、ほうれん草や芋類に多く、茶葉にもたくさん含まれます。血圧が気になる方は意識して多く摂取しましょう。摂りすぎても排出されるので心配ありませんが、腎臓が悪い方は気をつけましょう。

 

関連記事:お茶の利尿作用

・ビタミンC

オレンジとビタミンCサプリ
ビタミンCは人間にとって、ビタミン中、最も多く必要な成分です。抗酸化ビタミンとして知られます。コラーゲンの生成を助け、シミやソバカスの原因であるメラニンを無色に戻す作用もあるため、美容に良いビタミンとしての一面もあります。一日の推奨量は100mgですが、もっと多く摂った方が良いとも言われています。尚、とり過ぎによる心配はありません。

緑茶(茶葉)には、通常手に入る食品中、ナンバー1とも言われる、非常に多くのビタミンCが含まれています。(アセロラを含む全ての食品中で、5位)

水溶性なので、粉末でも急須で出しても多く摂取できます。

 

関連記事:緑茶の美容効果

・βカロテン(ビタミンA作用)

βカロテンを多く含む食品 ニンジン

βカロテンは体内で、必要量はビタミンAに変換されて作用します。ビタミンAは、視力を正常に保つ働きがあり、粘膜や皮膚を丈夫にし、美肌効果、口内炎や喉、胃腸の健康維持に役立ってくれます。ビタミンAに変換されなかったβカロテンは、脂肪細胞内に取り込まれ、抗酸化作用を発揮し、活性酸素による酸化、老化から身を守ってくれます。

抹茶緑茶は、βカロテン当量がトップクラス(全食品中、実質2位)

βカロテンは、ニンジンやホウレンソウに多く含まれます。しかし、抹茶は、それらを凌ぎなんと、海苔、まつも(金魚藻)に次いで3番目にβカロテンを多く含む食品です。「まつも」は、一部料亭などで使われるあまり食品としては、使われない海藻なので、実質2位といったところでしょう。

抹茶29000μg、緑茶(茶葉)13000μg。

尚、脂溶性なので、急須で出したお茶には含まれません。

β-カロテン当量 含有量トップ10

食事摂取基準 推奨量
(注:ビタミンAの値)
男性
850~

900μgRAE/日

女性
650~

700μgRAE/日

1 しそ 11,000µg
2 モロヘイヤ 10,000µg
3 にんじん 8,600µg
4 パセリ 7,400µg
5 しゅんぎく 4,500µg
6 ほうれんそう 4,200µg

参考・農畜産業振興機構 栄養成分別野菜ランキング

 

・ビタミンE

ビタミンEを多く含むアーモンド

ビタミンEは、強力な抗酸化ビタミンとして知られています。脂溶性でたんぱく質とセットで吸収されるため、脂質やたんぱく質と一緒に摂取することで、効率よく吸収されます。

元々は、不妊のネズミの実験で発見された成分です。故にビタミンEは、ギリシャ語で「子供を産む 力を与える」というトコフェロールなどとも呼ばれます。ビタミンEは、厳密にいうとトコフェロール4種とトコトリエノール4種の合計8種類ありますが、トコフェロールαが最も抗酸化力が強いとされ、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、トコフェロールαをビタミンEとしています。

抗酸化作用で卵子の質の改善、老化を遅らせる作用や、性ホルモンの生成、分泌を促し、血行を促進することで子宮内膜が厚くなり、妊娠しやすくなるそうです。

体外受精を行っている人では、ビタミンEを取ると採卵できる卵子の数が増え、卵子の質が向上する効果も期待できます。

という意見もあるので、30代後半~40歳くらいまでで、体外受精や妊活を考えられている方にもおすすめです。

緑茶は、ビタミンE含有量が全食品中、断トツで1位!

そのビタミンE(トコフェロールα)ですが、含有量ランキングをみると、なんと、緑茶(茶葉)が「64.9mg」で断トツの1位。2位のひまわりの種は「38.7mg」。となると、お茶に、ひまわりの種の2倍近くの量が含まれることになります。抗酸化作用は、老化防止、様々な疾患の予防となるので、是非たくさん摂りましょう。通常の食事では、過剰摂取はないと言われています。また、天然でない合成のビタミンEは、格段に抗酸化作用が劣るという報告もありますので、食事から摂取したいですね。

ビタミンCとビタミンEを一緒に摂ると効果もアップします。

 

関連記事:お茶は動脈硬化を予防する

・葉酸

妊婦と幼児

葉酸は、水溶性のビタミンで、ビタミンB群に分類されます。主に、DNAやRNAなどの核酸を合成する働きがあります。そのため、細胞分裂が活発な胎児の育成のために、重要なビタミンで、胎児の先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすと言われています。その他、ビタミンB12とともに、血液を生成する働きがあり、循環器系疾患を減らすという報告があります。

緑茶は、葉酸含有量が全食品中、4位!(パン酵母は除外)

一日に必要な葉酸は、200㎍(必要量)~240㎍(推奨量)です。妊娠時には、2倍くらい摂取した方が良いそうです。緑茶の茶葉には、食品中トップクラスの1300㎍含まれますので、小量でもたくさんの葉酸を摂取することができます。抽出したお茶(16㎍)でもこまめに飲むようにすれば、十分でしょう。お茶の他には、海苔などの海藻類やレバーなどに多く含まれます。

・1位 海苔(焼きのり1900㎍、味付け海苔1400㎍)、2位 煮干し1500㎍、3位 パセリ1400㎍

参考記事:厚生労働省 葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

・ビタミンK

腰が痛い中高年の女性

ビタミンKは、脂溶性のビタミンのため、脂肪分と一緒に食べると吸収率がアップします。出血の際、血液の凝固を助けることから、「止血のビタミン」とも呼ばれます。骨を丈夫にする働き(骨密度アップ)があり、骨粗鬆症の治療薬としても使用されます。

玉露は、ビタミンK含有量が全食品中、1位!抹茶は、2位

ビタミンKを最も多く含む食品は、「玉露(4000μg)」です。2位が抹茶(2900μg)で、3位が海苔です。煎茶(1400μg)も9位で非常に多くのビタミンKを摂取できます。

 

参考記事:ビタミンK

・カフェイン

カフェインを多く含む コーヒー

カフェインには、眠気を予防する覚醒作用や、血流、新陳代謝を向上させ、運動能力を向上させる効果があります。腎臓を活発にすることで、老廃物や塩分を排出する、利尿作用もあります。一方で、興奮作用があるため、悪者にされてしまうこともある成分ですが、メリットの方が大きいので、摂り過ぎに気をつけながら摂取しましょう。一日400mg以内(妊婦の方は200mg)では、問題ない量とされています。

急須で出すお茶の場合は、テアニンがカフェインの興奮作用を抑制してくれるので、上手に淹れると安眠効果を期待できます。また、60度以下ならカフェインが出にくい性質があるので、量を減らして淹れることもできます。

・テアニンの多いお茶 さえみどり

 

・カテキン

カテキン類を多く含む緑茶と茶葉

緑茶のカテキンには、人間にとってすばらしい効果がたくさん。カテキンは、数種類ありますが、半分以上は、エピガロカテキンガレート(EGCG)と呼ばれる、緑茶特有のカテキンです。

まずは、抗酸化作用。エピガロカテキンガレートには、ビタミンCやビタミンEの数倍から数十倍効果があるとされ、、ポリフェノールの中では、断トツ1位の抗酸化力があります。カテキンは量的にも多く摂取できるので、最も手軽で抗酸化作用の強い成分のひとつといえます。

さらにカテキンは、DNAが傷つくのを防ぎ、細胞のがん化の抑制、異常細胞の自滅の促進、癌細胞の転移の抑制など、癌に関する様々な抑制作用があることがわかっています。

LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化、高血圧を予防します。大規模なコーホート研究(追跡統計調査)で血中のカテキン濃度が高いほど、心疾患などのリスクが最大で47%減少したとの報告もあります。

参照記事:血中の緑茶カテキン濃度と脳卒中および虚血性心疾患との関連について

さらに、脂肪燃焼、蓄積抑制などのダイエット効果も知られています。

関連記事:お茶でダイエット!緑茶を飲めば本当に痩せるのか?

また、抗菌効果や抗ウイルス効果、日焼け防止、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やす作用、脳内のゴミを取り除いて痴ほう症を予防する効果などが知られています。

エピガロカテキンガレートがメチル化し、吸収力が何倍もアップした「メチル化カテキン」には、アレルギー症状を軽減する研究結果があります。べにふうきという品種のお茶に多く含まれる成分で、花粉症などにお悩みの方に特に人気です。

 

・食物繊維

食物繊維を多く含む ごぼう

緑茶の茶葉には、ごぼうの8倍もの食物繊維が含まれます。食物繊維は血糖の急上昇を抑える働きがあり、食前、食中に抹茶や粉末茶を飲むと効果的です。食物繊維は、腸内で細菌のエサとなるため、腸内環境を整えます。また、腸内環境は免疫を正常に保つのに役立つことも分かってきています。

 

・まとめ

お茶には、様々なミネラル、ビタミン、そしてポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれていることがわかります。特に、抗酸化作用の強いビタミンC、ビタミンE、βカロテンが食品中トップクラスの含有量で、それにカテキンも加えると食品の中では最高クラスの抗酸化力を期待できます。ビタミンEやβカロテンは脂溶性のため、粉末茶として摂取するのが望ましいでしょう。

また、ミネラルや食物繊維も豊富だったり、様々な成分の要素が絡み合って癌を予防したり、動脈硬化や高血圧を改善するなど、それぞれの成分が相乗効果を生み出し、効果を高めていると思われます。よって緑茶は、ビタミンとミネラルの宝庫なのです。

緑茶は、元々薬として飲まれはじめ、現代では、嗜好品として飲まれていますが、緑茶の産地ほど、健康寿命が高い、医療費がかからないなどの統計が出ています。今後のコーホート研究(追跡調査)からも、緑茶の統計的な効果・作用がはっきりとわかってくるのではないかと期待しています。

残念なことに、ここ数十年、お茶離れが進んできていますが、優れたお茶の健康効果を見直してみてはいかがでしょうか?

 

関連記事:お茶は食べられる!健康な体を目指そう!灯台下暗しのスーパーフード

 

各成分の含有量ランキングは文部科学省「食品ランキングデータベース」を参照しています。

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お茶でダイエット!緑茶を飲めば本当に痩せるのか?体脂肪が下がる?効果を検証!

お茶(緑茶)のダイエット効果は本当か?どれくらい体脂肪が減るのか?

そもそも緑茶にダイエットは効果はあるのか?

 

お茶とダイエットの相関関係は、多くの方がなんとなく分かっているようではっきりと掴めていないのではないでしょうか。

ここ数年は、特定保健用食品(トクホ)のお茶や機能性表示食品のお茶などに「体脂肪を減らす」などの効果を表示した製品がいくつもあります。

 

 

世界的にも緑茶のダイエット効果は、脚光を浴びており、テレビや雑誌など様々なメディアで取り上げられています。

 

お茶には、どのようなダイエット効果があるのか?

●エネルギー(カロリー)消費量アップ

緑茶に含まれる「エピガロカテキンガレート(以下、EGCG)」は、肝臓を活性化し、脂質代謝を上げることでエネルギー消費を高め、体脂肪を燃やします。

最新の研究では、カテキンが、褐色脂肪組織を活性化させることで、エネルギー消費を増加させることがわかってきました。褐色脂肪は、脂肪を主に熱エネルギーに変え、体温などを上昇させる機能を持っています。

褐色脂肪組織についての論文

●脂肪吸収抑制

緑茶のEGCGは、すい臓から分泌される脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを抑制し、小腸で脂肪の吸収を阻害します。その結果、血液中の中性脂肪も減り、肥満を予防します。機能性表示食品のペットボトル緑茶で見かける「ガレート型カテキンが脂肪の吸収を抑制」などもこれと同じ作用です。

●腸内環境を整えて肥満予防

緑茶が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで、腸内環境を改善し、肥満を予防することが、オハイオ大学の研究で分かっています。主にメタボ予防効果として発表されています。

食物繊維を摂ると善玉菌がなお増えるので、腸内環境を整えたい方は、緑茶を粉末にして飲むのがおすすめ。緑茶の食物繊維の量は、なんとゴボウの8倍と言われています。

関連記事:お茶は食べられる!健康効果抜群のスーパーフード

●カフェインによる代謝促進

緑茶に含まれるカフェインも、血流や代謝を高めることで脂肪を燃焼、利尿作用もあることから、老廃物の排出やむくみなどの改善に役立ちます。さらにいえば、余分な水分が排出されることで、体重も減ります。

緑茶には、カフェインの興奮作用を和らげるテアニンが含まれます。コーヒーを飲むと眠れないという人も、緑茶なら心配ありません。

関連記事:テアニンの豊富な品種「さえみどり」

●カロリーゼロ飲料で、摂取カロリーを減らす

緑茶は、カロリーゼロ飲料のため、他の飲み物を代替することで、その分のカロリーをカットできるというメリットがあります。さらに、複数の論文から、継続的に緑茶を飲むことで、食事量が減り、摂取カロリーが減る傾向にあることがわかっています。

関連文献:緑茶の食後高脂血症に及ぼす影響

このように、ダイエットとしての緑茶の効果は、一つでなく複数あって、複合的に効果を発揮していることがわかります。

 

緑茶はどれくらいのダイエット効果があるのか?

実際に緑茶をどれくらい飲めば、どれくらいの効果があるのか? 複数の異なった論文(以下の表・論文A~Dを並べたところ)による臨床結果をまとめてみました。

論文 期間 カテキン量 体重(開始前) 体重(飲用期間後) 減少量(率) 腹部脂肪
A 3カ月 540mg 67.2kg 64.3kg -2.9kg (-4%) -4%
B 3カ月 540mg 63.42kg 60.91kg -2.51(-3%) -5%
C 3カ月 279.5mg 72.5kg 71.9kg -0.6kg(-0.8%) -7.60%
D 3ヶ月 665.9mg 68.5kg 67.8kg -0.7kg(-1%) -2.80%

このほか、若者を対象とした実験では、カテキン400mgを4週間継続摂取し、1%の体脂肪が減少したという結果がみられました。体重は、平均で200g減少、あまり変化が見られなかったことから、体重を減らすためには、1ヶ月は短かすぎる可能性があります。

その他、中高年の男女80名による二重盲試験では、一日カテキン588mgを12週間続けたところ、BMIで0.49、体脂肪が1.37kg減少したそうです。また、男女240名の実験(一日カテキン582.8mg)では、12週間でBMIで0.59、体重で1.59kg減少しています。

先の「褐色脂肪組織を活性化」によるエネルギー消費増加について、海外で興味深い実験もあります。日常生活に近い環境で長時間正確にエネルギー消費量と測定できる、メタボリックチャンバーという部屋型の装置を使った実験では、「カフェイン150mg+カテキン375mg」をランダムに摂取させ、エネルギー消費量の変化を調べています。

この実験では、24時間で78.6キロカロリーの消費量がアップすることがわかりました。この結果を受け、日本でも、似た実験が実施され、同様の結果が得られています。(尚、カフェインだけでは、効果はありませんでした)

どのくらい緑茶を飲むとよいのか?効果が上がるのか?

カテキン100mg~200mgでは効果は見られなかったとの報告もあることから、たくさんカテキンを摂取する方が、ダイエット効果などが高いことがわかっています。目安として、1日あたり500㎎以上飲むことをおすすめします。急須で出す普通のお茶は、一杯50~70mg含まれています。これだと量的にたくさん飲む必要があるので、濃く出して数杯飲むようにすれば良いでしょう。粉末緑茶も茶葉の栄養をまるごと摂れるので、お勧めです。ペットボトルのお茶のカテキン量は、急須のお茶の半分以下なので、高濃度カテキンのお茶を飲むと効率的です。

・関連記事:急須のお茶とペットボトルのお茶の違い

(ペットボトルの高濃度カテキン茶は、人為的にカテキン濃度を高めているため、危険視される方もいます。欧米などでは、禁止されていたりもします。できれば、急須でお茶を出して飲んでください。参考記事

また、実験では、BMIが高い人ほど、カテキンのダイエット効果が高く、BMI22未満の人(やせ型)には効果がないことも分かっています。

BMIとは?BMIの計算方法

ちなみに、花粉症などアレルギー反応抑制効果のある、メチル化カテキンを含むべにふうき茶は、普通の緑茶よりも吸収され易く、脂肪燃焼効果も1.7倍に増えるという報告があります。

関連記事:べにふうき茶について

関連記事:べにふうきは茶葉と粉末 どちらがおすすめ?

 

まとめ: お茶を飲むと、40分のウォーキングまたは、ごはん1杯の半分のダイエット効果

これらの実験結果から、お茶を飲むことで、代謝によるエネルギー消費量がアップしたりなど、実際に体脂肪、お腹周りの脂肪を減らす効果が確認されています。しかしながら、人によっては、体脂肪は減って、体重はあまり減らない人もいます。特に痩せている人には、効果はないと言われています。BMIが25以上の人なら、12週間で1.5㎏くらいの体重減少を期待できそうです。

いずれにしても、お茶を飲むだけで劇的に痩せるということはありません。色々なメディアでお茶のダイエット効果は、話題となっていますが、激やせ効果などの過度な期待はしないほうがいいでしょう。

しかしながら、12週間でたったの1.5キロといっても、10500キロカロリー消費させるかその分を我慢する必要があります。一日あたりにすると125キロカロリー。お茶を飲まなかったら、一日当たり、125キロカロリーを運動などして消費しなければなりません。ウォーキング1時間で184キロカロリーとすると、125キロカロリー消費するには、約40分ほどのウォーキングに相当します。食事を我慢するとなると、ごはん茶碗1杯(269kcal)なので、その茶碗半分程度の量が125キロカロリーを食べないことなります。これらを休まず、毎日続けることを考えるなら、濃いお茶を毎日飲むだけで、1.5キロ減を達成するのは意外と簡単なダイエット法の1つではないでしょうか?

お茶には、癌や動脈硬化、高血圧の予防効果など様々な健康機能があります。また、怪しいダイエット食品のように、副作用を心配する必要もありません。簡単で健康的に脂肪を減らし、痩せたい方には非常におすすめです。お茶を継続的に飲んで、運動すれば、効果がさらにアップすることは言うまでもありません。

 

 

関連記事:お茶の利尿効果、高血圧予防改善しよう

関連記事:高血圧の方必見!! 血圧を下げる食べ物や飲み物!避けるべきこと

 

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参考文献

  • 体力科学 第69巻 第3号 249-259(2020)DOI:10.7600/jspfsm.69.249
  • 高濃度茶カテキンの継続摂取が内臓脂肪型肥満女性の内臓脂肪およびメタボリックシンドロームリスクに及ぼす影響, Jpn Pharmacol Ther (薬理と治療), 36: 237-245, 2008.
  • 肥満男女に対するカテキン含有飲料摂取の効果, Prog Med 25: 1945-1957, 2005.
  • Green tea beverages enriched with catechins with a galloyl moiety reduce body fat in moderately obese adults: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Food Funct 7: 498-507, 2016.
  • Tea cat-echins with a galloyl moiety reduce body weight and fat. J Health Sci 51: 161-171, 2005.

https://news.osu.edu/green-tea-cuts-obesity-health-risks-in-mice/

お茶は食べられる!お茶を食べて美容、健康な体を目指そう!灯台下暗しのスーパーフード

お茶は飲んでよし、食べて尚健康。隠れたスーパーフード?!

こんな質問があるのをみかけました。

お茶は、食べられますか?

煎茶の茶葉

あるいは、

食べてもよいのですか?とか、

食べるメリットは?

などの質問を見かけました。知らないと、損なので、解説します。

***もくじ***

  • お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。
  • お医者さんも知らない?! 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった。
  • 食物繊維がたっぷり、レタスの45倍!ごぼうの8倍!
  • お茶の脂肪分は、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」が最も多い
  • お茶のカテキンは、とんでもなくすごい!
  • そのまま食べても、農薬の心配はないの?
  • 飲む以外に食べる方法、レシピ
  • まとめ

お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。

大昔、紀元前2700年ごろ、「漢方薬の祖」といわれる、「神農」という人がいました。漢方薬の開発、発見は、様々な野草、植物を人(主に罪人)などに食べさせる人体実験でした。植物には、毒性の強いものもたくさんあります。茶の葉を食べると体の毒が流れ出ていったという神話があり、茶葉は解毒剤として、他の野草と一緒に食べられていた・・・とされています。

お医者さんも知らない?! 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった?!

たんぱく質の豊富な大豆

大豆100gあたりのたんぱく質の量は、乾燥大豆で30~35g水煮にすると12~16g、対してお茶(100gあたり)は、抹茶や玉露で約30g煎茶で25gほどあります。知らない方がほとんどだと思いますが、お茶は畑の肉と呼ばれる大豆に匹敵するたんぱく質含有量です。先日、お医者さんに受診した際に、偶然その話題になって、聞いてみたところ、お茶にたんぱく質はないと思われていました。

 

参照:文部科学省食品成分データベース

たんぱく質の重要性

筋肉量

たんぱく質は、男性で一日60g、女性で50g摂らないと筋力が低下していくそうです。和牛サーロインステーキだと、なんと513gがタンパク質60gに相当します。

サーロインステーキ

 

 

 

 

 

おかずだけでは、なかなか推奨量を摂ることは難しいですね。お茶を食べると筋肉量の維持に役に立つだけでなく、良質なアミノ酸を含んでいるので、健康にも役に立つというわけです。

・良質なたんぱく質についての記事

食物繊維がたっぷり、レタスの45倍!ごぼうの8倍!

日本人は、食物繊維が不足している!

食物繊維不足で、便秘に苦しむ女性

食物繊維は、便秘を予防し、おなかの調子を整える作用が一般的に知られています。実はそれだけでなく、血糖値の上昇を抑制したり、腸が健康になることで、アレルギーなど免疫異常を予防などにも役立つことがわかってきました。しかしながら、一日の食物繊維の推奨量は、18g~20g。日本人の一日平均摂取量は、14gと不足気味なのが問題となっています。

 

お茶を食べれば、少量でたくさんの食物繊維を摂取できる

緑茶(玉露、煎茶)には、茶葉100gあたり、食物繊維が40~50g程度含まれます。抹茶は、飲む際にざらつきのないように、碾茶を製造する段階で葉脈を取り除きますので、32gほどと少なめになっています。

よく例で出てくる、レタス1個(250g)で2.8g、食物繊維が豊富な「ごぼう(茹でたもの)」で100gあたり、6.1gなのを考えると、お茶の食物繊維含有量は非常に優秀と言っていいでしょう。(レタスの45倍、ごぼうの8倍)

食物繊維が豊富な食品として知られる ごぼう

なので、平均の14gしか食物繊維をとってない方も、レタスを2玉、3玉、食べるのでなく、お茶だとたった8~10g食べれば、合計で推奨量に達します。

 

必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富

茶葉100gあたりに含まれる脂肪酸一覧(文部科学省 食品データベースより )

  • パルミチン酸      570        mg
  • ステアリン酸      42          mg
  • パルミトレイン酸     28    mg
  • リノール酸          590        mg
  • α−リノレン酸      1400      mg

体内で合成できない必須アミノ酸であるα-リノレン酸を多く含む食品は、なかなか食べる機会がありません。日本人のα-リノレン酸推奨摂取量は、男性で1.29g(全年平均)、女性で1.20g(全年平均)。血中の中性脂肪を下げる効果があると言われています。

*主な脂質摂取量の 50 パーセンタイル値(性及び年齢階級別):平成 17 年及び 18 年国民健康・栄養調査

α-リノレン酸の多い食品

 

お茶に最も多く含まれる脂肪酸は、α-リノレン酸です。お茶の葉を食べることで、手軽にα-リノレン酸を摂ることができます。

しかしながら、緑茶は脂肪分そのものが少なく、100gあたりα-リノレン1400mgなので、緑茶だけでは足りません。そこで、今、ナッツブームでナッツダイエットなるものも流行っていますが、おすすめは、ナッツ類で最もα-リノレンが多いと言われている「クルミ」です。お茶とクルミを一緒に摂ると、*動物実験で肝臓の脂肪濃度が61%も減少したそうです。今後の研究もお茶とクルミのコンビは注目されそうです。

その他、男性の精子の運動率が精子中のオメガ3脂肪酸の濃度に比例しているそうなので、妊活夫婦にもおすすめです。

クルミは、通販などで買うとお安く便利です。

*参照:(The Journal of Nutrition)

 

ビタミンC、ビタミンEやマグネシウムも豊富

人間にとって最も多く摂取が必要なビタミンが、ビタミンC。1日最低必要量は、100㎎と言われていて、1000㎎以上を推奨する方も多い、抗酸化ビタミンなのです。緑茶には、なんとレモンの5倍以上のビタミンCが含まれます。(緑茶100g中、ビタミンCが260㎎含まれます) ビタミンCは、コラーゲンをつくるのに必要なビタミンで、シミやソバカスなども予防できる、美容ビタミンとしても知られています。

そして、もう一つの抗酸化ビタミンであるビタミンE。なんと、ビタミンCの6倍の抗酸化力があります。緑茶(100g)のビタミンE含有量は、64.8㎎。なんと食品中、断トツでナンバーワンの多さです。ビタミンCとビタミンEを同時に摂るとさらに効果がアップします。(ビタミンEは脂溶性なので、抽出した緑茶にはほとんど含まれません。食べた場合のみ摂取できます。)

参照:文部科学省 食品成分データベース

また、近年重要視されているミネラル、マグネシウムも多く含みます。同量なら発芽玄米ごはんの約4倍近くのマグネシウムを摂取できます。(100g中、マグネシウム200mg)

お茶のカテキンは、とんでもなくすごい!

お茶のカテキンは様々な健康効果が・・・

緑茶と茶葉

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

他の記事でも多く語っておりますが、カテキン、特にエピガロカテキンガレート(ECG)には、強い抗菌、抗酸化作用などがあります。それらが、主に老化防止や抗がん作用、高血圧動脈硬化脳梗塞・認知症などの予防に効果を発揮します。

詳しくは、リンク先の別ページでご覧ください。

テレビやメディアで紹介されている緑茶の効果は主にこのカテキンの効果と他の成分の相乗効果と言えるでしょう。日本人が健康で長生きなのは、緑茶を飲むことが関係しているとの報告もあります。

このように、カテキンは緑茶の成分の中でも最も有用で特筆すべき素晴らしい健康効果があるので、たくさんカテキンを摂っていただきたいです。カテキンは水溶性ですが、お茶として出しても、半分以上は葉にまだ残っているので、粉末茶を飲まれるか、茶葉を食品として食べることで効率よくカテキンを摂取できます。

そのまま食べても、農薬の心配はないの?

農薬を心配される人も多いかと思います。特に気にされる方は、無農薬の粉末茶や茶葉を買われるとよいでしょう。JAS表記されている物でも、完全無農薬ではないことも多いのが、実態です。そして、無農薬の茶葉は、味としてはイマイチなのがほとんどなのが悩みどころ。

そこで、一番茶がおすすめ。

新茶茶畑 新芽

 

 

 

 

 

 

 

 

一番茶は、肌寒い春先、まだ虫が発生してくる前に摘まれるので、あまり農薬を必要としません。また、他の時期のお茶と比べて品質も高く美味しいのが特徴です。

・一番茶についての説明

現在の農薬は、特定の生物にしか作用しないものとなっており、基準値内であれば心配はないものとなっています。癌の疫学者も残留農薬と癌の因果関係はないそうです。

 

図2. がんの原因として考えている要因

がんの原因として考えている要因

参照・農薬工業会

・関連記事:意外と知らない有機栽培は無農薬ではない。残留農薬は心配するような危険はない。

お茶は、どうやって食べるのですか?

最も簡単なのが、茶葉を粉末にして、または粉末茶を買ってきて、抹茶と同じようにして使用することです。抹茶と粉末茶の成分は、ところどころ違いますが、カテキンや食物繊維の多いのが粉末煎茶です。

粉末緑茶

 

 

 

 

 

 

 

 

 

おすすめな粉末緑茶がこれです。

熊本産粉末緑茶 3個セット

知覧茶の粉末緑茶 3個セット

 

左:熊本産粉末緑茶 50g×3個 送料無料

右:知覧茶の粉末緑茶 50g×3個 送料無料

(自宅に、ミルがある人は、茶葉を挽けばもっとお安く粉末茶をつくることができます。ただし、時間と手間はかかります。)

抹茶を飲むように、水やお湯に溶かして飲むのが一番手軽です。茶殻も出ず、栄養もそのまま摂れるのは大きなメリットです。

次に、ケーキやパンなど抹茶スイーツのように、お茶フレーバーとしての利用法。

抹茶マフィン ・ 抹茶クッキー ・お茶ラテ

お茶を加えることで、お茶の栄養が増えるだけでなく、スイーツによる急激な血糖値上昇を抑える効果もありますので、健康面からもプレーンより身体にも良いです。

お茶を出した後の茶殻を有効に使いたい方は、お茶の佃煮がおすすめです。

お茶の茶葉を使った佃煮

茶がらの佃煮の材料()

茶がらの佃煮の材料
茶がら 1回分 (緑茶)
だし 2/3カップ (水+顆粒だし小さじ1/4で良い)
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1.5~2
七味唐辛子 少々
白ごま 小さじ1~2

その他のレシピ

・茶殻(上級茶) ・・・大さじ5
・だし醤油(めんつゆ) ・・・大さじ1
・みりん ・・・大さじ1
・かつおぶし・・・ひとつまみ
・ごま ・・・少々
・七味唐辛子 ・・・少々

上記を混ぜ合わせ、レンジで水気の具合を見ながらチンするだけです。

 

まとめ:お茶は”灯台下暗し”のスーパーフード

お茶は、通常飲み物として利用されますが、抹茶や粉末緑茶など食品としての需要も非常に増えてきました。特に抹茶は、スイーツなどにも使用され、今では世界的に大きな需要があります。

飲み物としてのお茶は、今は食品や調味料(フレーバー)として、利用されることで食品としての分野まで広がりました。そして、特に注目すべきところは、食品として利用されることで、飲料としての利用では捨てられていた8割有用な成分が摂取できるということです。日本人に不足している、ビタミンCやビタミンE、たんぱく質や食物繊維他を少量の茶葉を摂ることで補い、癌や血圧他様々な疾患に効果が報告されているカテキンを無駄なく取り入れることができます。

非常に身近ながら、このように優れた栄養と効能のある食品は、他にないのではないでしょうか?隠れたというには、身近過ぎる、灯台下暗しのスーパーフードというべき食品です。

お茶を食べることで、様々な健康効果、恩恵を得ることができます。

これまでの健康長寿の飲料としてだけでなく、さらには優れた健康食品となることで、日本人の健康維持に役立ってほしいところです。

 

 

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酸化と糖化が老化の原因。老化を遅らせ、若さと健康、美容にお茶がおすすめ!

老化の原因は糖化と酸化!お茶は美容、若さと健康を保つのに効果的!

老化とは?細胞の機能が低下する現象です。

若い方は、ほとんど病院に行きません。病院に一歩足を踏み入れると、お年寄りの割合が非常に多いですよね?

癌を患ったり、様々な病気になる要因も各臓器や細胞の機能低下によるものと考えられます。下図は、年齢別の医療費のグラフです。

年齢階級別1人当たりの医療費の統計

医療費給付実態調査より抜粋

20~24歳は、76790円と最も医療費が低いのですが、年齢とともに確実に医療費が増え、70~74歳では564688円と最も高額になります。(後期高齢者になると言うまでもなく、さらにもっと医療費が大きくなります。)というのも、一人で複数の科を受診することが増えるため、医療費が嵩むのも分かりますよね。

医療費を清算する高齢者の男性

つまりは、老化が健康を害する最も大きな要因なのです。では、老化を遅らせ、若さを保つにはどうしたらよいのでしょうか?

老化の大きな要因 糖化とは?

ブドウ糖などで知られる「糖」とタンパク質が一緒に加熱されるとAGE(AGEs)終末糖化産物ができます。これが、老化の大きな要因であることがわかってきました。

AGE(AGEs)終末糖化産物とは?

唐揚げなどの揚げ物は、高温の油に投入することで、きつね色に変化していきます。「こんがりときつね色(褐色)」になったものは、タンパク質が変質しAGE(AGEs)化したものの典型です。加熱によって糖がタンパク質を変化させることをメイラード反応ともいい、香ばしく良い香りがし、加糖されている美味しいものや、ジャンクフードなどにAGEが多く含まれています。

高温調理の食品 串焼き

体がAGE化するとどうなる?

タンパク質が硬く、そして脆くなります。体のコラーゲンがAGE化すると、コラーゲンが硬化し弾力がなくなり、シワやたるみ、シミの原因となります。高齢になると、お肌につやがなくシミになるのも、肌がAGE化しているからなのです。美容にとっても、体のAGE化は大問題。同じく老化原因のひとつ、細胞のの酸化現象は、「錆(さび)」と言われるのに対し、AGE化は「体の焦げ(コゲ)」とも表現されます。

シワ、シミ・そばかす、肌の弛みを気にする女性

同様に血管もコラーゲンでできているので、AGEが溜まると動脈硬化の原因となります。意外かもしれませんが、骨も半分はコラーゲンでできていますので、骨が脆くなり骨粗鬆症などを引き起こします。

骨が糖化すると骨粗鬆症、骨折、身長が縮んだり、腰が痛くなったりする

その他、アルツハイマー、喘息、関節炎、心筋梗塞、腎障害、白内障、心筋梗塞…諸々の原因となります。

人間の体は、主に水とタンパク質でできていると言われています。タンパク質がAGE化して劣化、機能低下していくことが、老化現象なのです。

糖化のイメージ 糖化の前と後 体温の熱によって血液中の糖とたんぱく質が結合 AGEsが生成される

身体のAGE化、糖化を防ぐには?

1.AGEを体に入れない→AGEの多い食品を避ける

先ほど説明した、AGEの多い、こんがり焼けた料理、食品を避けること。高温調理された食品には、多くのAGEが含まれます。食物のAGEのうち、約7%が体に蓄積されると言われています。揚げ物や炒め物ではなく、生野菜や煮物、蒸し物などを食べるようにしましょう。高温調理した場合、AGE量が数百倍になるそうです。ハム、ベーコンなどの加工肉も高AGE食です。これらは、WHO(世界保健機関)も最も発がん性の高い食品にランク付けしています。煮物でも、すき焼きは、肉であるタンパク質と山盛りの砂糖と一緒に加熱するので、AGEが多くなります。

特に注意すべきは、カラカラにオーブンで焼いたベーコン←おそらくこれが1番。甘いたれをつけてバーベキューなどは、数百倍ものAGEが含まれます。傾向として、魚よりも肉に多く含まれます。マーガリンやバターもAGEが多く含まれるので注意が必要。

・AGEの含有量についての資料

 

補足ですが、意外にも健康加工食品に多くのAGEが含まれているそうです。となると加工食品以外の自然のものを食べるようにしましょう。

また、AGEにも種類があって、ポテトチップスやフライドポテトには、アクリルアミドという発がん性のあると言われるAGEが大量に含まれています。毎日食べる人は、癌になるリスクは飛躍的に高まるので、癌になりたくなければ止めておいた方が良いでしょう。

また、AGEの多い食事を続けると肝臓疾患のリスクも高まるとされています。

他に特に有害なAGEとして「Toxic Age」というものもあります。このAGEは、妊娠率、不妊症にもかかわってくるという研究結果もあるので、若い方や妊活をしている方などは注意が必要です。

2.AGEを体内で作らない→血糖値を上げないような食生活をおくる

AGEは、食べ物だけを注意すればOK、なんてことはありません。人間の体は、タンパク質でできていて、糖が栄養となって活動しています。さらに、人間には、体温という「熱」もあります。つまり、人間の体内は、AGEがつくられる環境が揃っているわけです。しかし、AGEが生成されやすい人と、そうでない人がいます。

「AGE生成量=血糖値の高さ×時間」

血中に余った糖がたくさんあると、それらがどんどんタンパク質にくっつき、AGEを生成していきます。つまり、糖尿病など常に血糖値が高い人ほど、AGEを多くつくってしまう体質といえるでしょう。

血中のグルコース値(血糖値)が0.14%以上になると糖化反応が起こってどんどん体に害を及ぼすと言われます。

血糖値を急激に上げてしまうスイーツ類

 

身体のAGE化を予防する方法として、急激に血糖値を上げないことが重要となってきます。

その対策の良い例として、

★糖化を防ぐ、食べ方のポイント

1.サラダや生野菜など糖質の低いものから食べる。

2.GI値の低い食品を食べる。

3.糖質の多い食べ物は、酢の物やわかめなどの海藻、食物繊維と一緒に食べる。

4.砂糖、ブドウ糖など精製された糖類の多い食品、スイーツを食べすぎない。

(GI値とは? 食後血糖値の上昇を示す指数。値が高いほど血糖値が高くなる。精製された穀物や砂糖などはGI値が高く、大豆やナッツは低い。)

そして、身近で注意したいのは、清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖を摂らないようにすること。果糖ブドウ糖液糖は、ブドウ糖のようには血糖値を直接はあげないものの、AGEを10倍もの速度で生成していくそうです。

・果糖ブドウ糖液糖とは、清涼飲料水などの原材料名のところによく記載されているアレです。果物に含まれる果糖については、他の成分と一緒に食べることから、食べ過ぎなければ、大丈夫です。

AGE化抑制効果のある成分と食品

AGE研究の第一人者である「久留米大学の山岸教授」によると、

ブロッコリースプラウト

 

「ブロッコリーやブロッコリースプラウト(芽)の「スルフォラファン」という成分に高い抗糖化効果があるそうです

ブロッコリースプラウトの方が7倍~20倍多くスルフォラファンを多く含むので、出来るならスプラウト(芽)の方がおすすめ。

ブロッコリースプラウトのサプリ 通販で販売

 

ブロッコリースプラウトのサプリも通販で買えます。

 

 

酢やレモンなどの酸性のものを絡めて加熱した場合は、AGEの生成量が少なくなるそうです。マリネなどもいいですね。

手軽に入手できる糖化反応阻害剤

ビタミンB1(チアミン)の化合物として日本の会社(第一三共)が開発した「ベンフォチアミン」は、血中AGE濃度を下げる糖化反応阻害剤として使用されています。普通のチアミンよりも生体内で5倍作用するそうです。ビタミン剤サプリなので、通販で手軽に入手できます。

 

・ベンフォチアミン250mg

 

 

ベンフォアチミン以外では、「αリポ酸」も糖化反応阻害剤(医療用)として使用されます。こちらもサプリとして手軽に買えます。αリポ酸は抗酸化力も強力なのでおすすめです。

 

参照:糖化反応阻害剤

ケルセチンとカテキンにも高い抗糖化作用

さらに、玉ねぎの成分で知られるケルセチンや、お茶の成分であるカテキンAGE抑制効果が高いそうです。カテキンはAGEの吸収阻害効果が強く、緑茶で手軽に大量に摂れるのが大きなメリットです。

ケルセチンを多く含む たまねぎ

お茶(緑茶)には、カテキンとケルセチンの両方が多く含まれる

先程挙げた、効果のある抗糖化作用のある成分のうち、「カテキン」と「ケルセチン」の二つをたくさん含んでいる食品があります。

それは「お茶(緑茶)」です。カテキンが緑茶の成分であることは、多くの方もご存じでしょうが、「ケルセチン」も多く含んでいることは意外だと思う方も多いかもしれません。

カテキンとケルセチンの両方を多く含む緑茶

玉ねぎに最も多く含まれるケルセチンは、玉ねぎ1個あたり40㎎ほど含有しています。お茶だと650mlで同量のケルセチンを摂取できます。「そうふう」や「さえみどり」という品種だと、通常の緑茶(やぶきた)に比べて2.5倍のケルセチンを含むので、300ml弱で玉ねぎ1個分のケルセチンを摂取できます。

玉ねぎ丸々1個食べるのは大変ですが、お茶650mlやさえみどりのお茶300mlくらいなら毎日でも無理はしません。

・ケルセチンの多い品種 さえみどりについてはこちら

カテキンについては、1日あたり400㎎~600㎎くらい摂取するのが理想のようです。濃い目に入れて湯呑4~5杯程度の量です。深蒸し茶だと濃く出ます。こちらも無理なく飲めそうです。

・深蒸し茶について知りたい方はこちら

・山岸教授は、NHKや「夢の扉PLUS」などの番組でAGEについて解説されています。

 

その他の抗糖化作用のあるお茶

甜茶,柿の葉,クマザサ,バナバの混合健康茶を3カ月飲用で頬の弾力が改善したとの報告もあります。その他、ドクダミ、カモミール、セイヨウサンザシ、ブドウ葉の混合ハーブティー、食用紫菊花粉末、米糠、マンゴスチンエキス、ザクロ、桜の花エキス配合食品でも抗糖化作用が確認されています。

ドクダミ茶は、十薬呼ばれ、美肌効果があると知られていますが、「クエルシトリン」という成分が強い抗糖化作用があることがわかっています。昔から肌に良いと言われていることも頷けます。

 

・参照文献:「糖化ストレスと抗糖化作用の評価」同志社大学 糖化ストレス研究センター

老化のもう一つの原因は細胞の酸化

酸化については、皆さんもよく耳にすることと思います。細胞にはミトコンドリアというエネルギーを産出してくれる器官があります。ミトコンドリアは、細胞にとってなくてはならないたいへん重要な存在ですが、エネルギーを産出する際に活性酸素が発生します。活性酸素は、細菌やウイルスを撃退する作用がありますが、増えすぎると、他の細胞も酸化してしまいます。皮膚などが酸化すると、シワやシミになり、さらには血液中のLDLコレステロールが酸化すると動脈硬化、DNAが酸化によって傷つけば、癌の原因になります。

健康な血管と酸化したLDLによって動脈硬化が進んだ血管

・酸化LDLによる動脈硬化についての説明はこちら

酸化を防ぐには?

私たちの身体には活性酸素から身を守る酵素と抗酸化物質が備わっていますが、ストレス、寝不足、過度な運動、紫外線などによって過剰に発生する活性酸素によって酸化していきます。

酸化を防ぐためには、活性酸素の原因である、これら(寝不足、ストレス他)を避けることです。

寝つきの悪い女性

ストレスが溜まり、ため息ばかりの女性

 

 

 

 

 

 

活性酸素を無毒化してくれる酵素を活性化させる

活性酸素を強力に除去してくれる酵素は、体内で合成されます。SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)、グルタチオンペルオキシダーゼ、グルタチオン、カタラーゼなどがあります。これら酵素は、タンパク質でできているので、タンパク質不足にならないようにしましょう。

そして、これらの酵素の合成には、亜鉛、マンガン、鉄、銅、マグネシウム、セレンが必要です。日本人は、ミネラルが不足気味ですので、特に亜鉛、マグネシウム、セレンは意識してしっかり摂取しましょう。

ちなみに、お茶の茶葉には、乾燥大豆に匹敵するタンパク質が含まれ、マグネシウムやマンガンも豊富なので、粉末茶や抹茶を飲むのもおすすめ。

 

参照記事:活性酸素と抗酸化作用について

抗酸化酵素を作り出す能力は、年齢を重ねると減少します。そこで、抗酸化作用のある成分を食品からバランスよく、十分に摂取することが推奨されます。

抗酸化作用のある成分

ビタミンCやビタミンE、βカロテン(ビタミンA)に強い抗酸化作用があります。よく、市販されている飲料に酸化防止剤としてビタミンCなどを添加してあるのを見かけますね。ビタミンCが、食品の代わりに酸化することで食品の保存性を高めます。また、ビタミンCは、人間にとって最も大量に必要とされるビタミンでもあります。高齢の方や癌などの疾患にかかった人ほど、体の中のビタミンCが減少している傾向にあります。その他、コラーゲンの生成や、肌のシミなどの原因とされるメラニン色素の生成をストップする作用もあるので、美容にも大変良いビタミンとして知られています。水溶性なので摂り過ぎの心配もないと言われているので、手軽で最も積極的に摂取すべきビタミンと言えます。(推奨量は100mgですが、それよりも数倍多い方が良いそうです。)

ビタミンEは、ビタミンCよりも5~6倍強力な抗酸化作用があります。主にアーモンドやアボカド、カツオなどに多く含まれます。実は、意外にも緑茶の茶葉に最も多く含まれるビタミンです。また、ニンジン、かぼちゃに多いとされるβカロテン当量(ビタミンA)も、緑茶は全食品中2位の含有量です。しかし、ビタミンEとビタミンAは、脂溶性のため抽出したお茶にはほとんど含まれません。粉末にして溶かして飲むか料理に使うと良いでしょう。粉末には、食物繊維も豊富(ごぼうの8倍)なので、食中に飲めば血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用もあります。

また、ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂ると相乗効果もあるので、出来れば同時に摂取しましょう。

 

最も抗酸化作用のある成分は、アスタキサンチンです。最強の抗酸化成分と言われ、なんと、ビタミンCの数千倍も高い抗酸化力を有します。焼くと赤く変色する、カニ、エビ、サケ、イクラなどに含まれます。サケだったら、100gで約3mg含むので一日当たりの推奨量6㎎の約半分を摂取できます。殻にも多く含まれるので、手軽なオキアミなどの料理をおすすめします。

アスタキサンチンのサプリ 送料無料

アスタキサンチンのサプリも通販で買えますが、βカロテンで知られる、カロテノイドの一種で脂溶性のため、摂り過ぎはあまりおすすめしません。(過剰摂取による危険はないとは言われていますが)

国立健康栄養研究所の安全性評価

 

緑黄野菜

次に植物に含まれるポリフェノール。元々植物も酸化、紫外線や病気から身を守るために、ポリフェノールを作り出しています。植物の力を借りて、抗酸化物質であるポリフェノールを摂ることで酸化を抑制することができます。

食べてから数時間ほどで効果がMAXに。こまめに摂るとよいです。

カテキン(緑茶など)、アントシアニン(ベリー類)、イソフラボン(大豆)、ケルセチン(玉ねぎ、りんご)、セサミン(胡麻)、クルクミン(ウコン、生姜)などが抗酸化作用のあるポリフェノールです。

ポリフェノール中でも、カテキンが圧倒的に抗酸化作用が高いと言われています。(カテキンは、抗酸化力2位のアントシアニンと比べても2倍ビタミンCの数倍から数十倍の作用があります) これらは条件下によって作用、効果が変わってくる場合がありますが、カテキンは安定した効果が得られるのも特徴です。さらに、急須で淹れたお茶なら、カップ1杯の量で、100mg~200mgのカテキンを摂取できます。アスタキサンチンの方がmg単位の抗酸化力は大きいですが、緑茶の方が手軽で量的にたくさん摂取できるのでおすすめです。

 

抗酸化能力を数値化したORAC法

ORAC値とは、アメリカの農務省(USDA)と国立老化研究所が開発した食品の活性酸素を吸収する能力を数値化したものです。抗酸化能力の参考となります。

その中で、抗酸化能力が高いものは、スパイス、ハーブ類です。

抗酸化作用(100g当たり)が高いと言われているブルーベリーで4669mol、生にんにくで5708molとなっています。抹茶だとたったの3gで4719molとなっています。

いかに緑茶の抗酸化能力が優れているかが、わかります。

 

関連記事:動脈硬化、高血圧を防ぐ食べ物、飲み物

参照記事:USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods

※まとめ  健康的な食事と、お茶を飲むことが若さを保つ秘訣

 

以上、長くなりましたが、身体の糖化や酸化を抑制することで、老化のスピードを遅らせ、若さを保てるというお話でした。AGE(AGEs)の多い高温調理の食品と血糖値が上がりやすい食品を避け、食べる順番などを調整し、しっかりと睡眠をとり、紫外線を避け、抗酸化作用のある野菜などをバランスよく摂っていくことが重要です。

結論としては、糖化と酸化抑制に最も有効で、かつ手軽に摂取できるのは、やはり「緑茶」でしょう。日本人の中でも最もお茶を多く飲む県民は「静岡県民」で、静岡は日本一健康寿命が長いです。統計を見る限り、緑茶の生産地が健康寿命番付に多くみられます。よって、緑茶のもたらす効果と健康長寿の相関関係は存在すると考えられます。

カテキンとケルセチンが糖化と酸化を抑制し、ビタミンCも非常に豊富(レモンの3~5倍)なことから、健康と若さを保つために最も適した飲料=緑茶ではないでしょうか?

毎日の健康とともに、老化防止、アンチエイジングの観点からも、こまめにお茶を飲むようにしましょう。

 

 

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