血糖値が高めの方必見!血糖値を下げる食べ物&飲み物ランキング5選&糖尿病予防、対策について

 

 

血糖値を下げる食べ物&飲み物をランキング形式で解説!

 

健康診断や病院で、「血糖値がちょっと高めですね」と言われたことはありませんか?

まだ、本格的な治療や薬は飲んではいないものの、自分で何とかしたい。けれども、どうしたらいいのかわからない…。そんな方も多いと思います。

まずは、高血糖とはどういった状態なのか?誰でも出来る、血糖値を緩やかにしてくれる飲み物(食品)を紹介いたします。

Q. 血糖値や糖尿病の基準は?

食後血糖値の上昇 グラフ

日本糖尿病学会によると、空腹時の血糖値が126mg/dL以上、または75gの糖(グルコース)を摂取し、2時間後の血糖値が200mg/dL以上の場合、もしくは血中の糖化したヘモグロビンの割合の指標である「ヘモグロビンA1c」が6.5%超えると、糖尿病と診断されます。

血糖値が高くなるとどうなる?

糖尿病の三大合併症

1.視力が低下する

糖が高くなることによって、網膜の毛細血管が傷つき、出血したり、ひどくなると網膜剥離を起こし、失明してしまうこともあります。糖が高い方は、眼科で定期的に検査をした方が良いでしょう。

2.腎臓が悪くなる

高血糖による、腎臓の毛細血管が傷つくことによって、腎機能が低下していきます。尿検査でたんぱく質が出ているようだったら、要注意!!!放っておくと、最終的に腎機能がほぼ停止し、人工透析が必要になります。

3.糖尿病神経障害

糖尿病神経障害は、高血糖により、血管が傷ついたり、動脈硬化を起こすことで、神経に血液や栄養が不足することで起こります。神経には、痛みや暑さなどを感じる「感覚神経」、筋肉を動かす「運動神経」、臓器の活動・血圧などを正常に保つ「自律神経」などがあり、これらに異常をもたらします。

  1. 足の先がしびれたような不快な感じ(たいてい左右の両足に起こる)
  2. 足が冷える。または反対に熱くなり、寝るときに布団から足を出して寝る
  3. 手や足の感覚が鈍る。ただし、鈍っていることに自分では気付かないことが多い
  4. 足の裏に紙が貼りついているような感じや、皮膚に虫が這っているような感じがする
  5. 神経痛が起こる(坐骨神経痛、腕や手の神経痛、肋間神経痛など)

出典:日本臨床内科医会より

高血糖が老化を促進する

糖化による細胞の老化

血液中の余った糖が、たんぱく質と結合し、糖化が進みます。糖化は、皮膚や骨のコラーゲンを脆くし、肌の弛みやシミの原因となり、骨折しやすくなるなどのほか、細胞の機能を低下させることから、老化の原因とされています。

・関連記事:酸化と糖化が老化の原因。

 

Q. 血糖値はどうしたら下がる?

1.運動する(特に食後)

運動 ウォーキング

2型糖尿病の方は、インスリン(インシュリン)が効かなくなることで食後に血糖値が高いままの状態になります。対応策として、食後血糖値が上がるタイミングで軽い運動をします。そうすると、血液中の糖が直接筋肉に取り込まれて利用されるため、インスリンを使わずに血糖値の上昇を抑えることができます。

ニュージーランド、オタゴ大学の研究では、食後10分のウォーキングを朝食、昼食、夕食後に行うと、時間を決めずに毎日30分歩く人に比べ、食後血糖値が12%(夕食後なら22%)下がるという結果でした。血糖値の急上昇は血管に重い負担となるため、食後の軽い運動は非常に効果的と言えます。

テレビや様々なメディアでも食後30分がゴールデンタイムで、軽い運動を推奨しています。軽く歩くか、立っているだけでも良いそうです。

2.食事に気を付ける

①糖質の高い食品を避ける

砂糖を使ったスイーツなどは血糖値を上げてしまう。

まずは、甘いもの、デザートは出来るだけ食べないようにする。甘いフルーツも避け、食べるならば、GI値の低めのものにしましょう。白米、小麦、芋類などの穀物も摂取量を減らすか、玄米、全粒粉など、精製されていないものを選ぶだけでずいぶんと違いが出てきます。糖質の高い食品を食べる場合は、一気にそれだけを食べるのではなく、野菜やたんぱく質と一緒に食べると血糖値の上がり方が緩やかになります。

GI値というのを参考にすると良いでしょう。

GI値とは?

血糖値を下げる飲み物ランキング

5位 食酢

食酢は、糖の吸収を抑制し、消化時間を延ばすことで、血糖値の急上昇を防ぐことが知られています。研究では、10mlと20mlの試験を行い、20mlの方が効果が高い結果でした。多く飲む、または、料理に使用することで血糖値の上昇を抑制できます。

食後血糖が高い方必見、血糖値が上がりやすい人ほど、酢の高血糖抑制効果は高くなる傾向にあるそうです。お米を食べた45分後に最も血糖値が高くなりますが、食酢を20ml一緒に飲んだ場合、32mg/dL下がったそうです。60分後には、36mg/dLも酢を飲まない時と比べて下がる結果でした。

補足:食後血糖値が上がりにくい方は、この値よりも効果は下がります。

酢が飲むのが苦手な方は、料理に使用すると良いでしょう。飲む場合と酢飯にして食べた場合は、どちらも総合的には30%ほど血糖値が下がります。

しかしながら、食酢を飲む場合は、酢飯の場合と比べ血糖値の抑制効果のタイミングが早まるので、食前に飲む方が効果が上がります。

食酢を飲む際に注意したいこと

砂糖や蜂蜜の入っていない品を選びましょう。入っている物を選ぶと、酢の抑制効果と砂糖や蜂蜜の上昇効果がほぼ同じで効果がゼロになります。人工甘味料を使ったものも、効果があまりないことがわかっています。

 

4位 朝食に牛乳を飲むことがオススメ

牛乳 ミルク

牛乳のたんぱく質が、消化を遅らせ食後の血糖値を下げる効果があることを、カナダのグエルフ大学とトロント大学の共同研究でわかりました。さらに、朝食に牛乳を飲むと満腹感が続き、空腹感が減ることで昼食を食べる量が減る効果もあると報告されています。もちろん、食べる量が減ると血糖値の上昇を抑制するだけでなく、ダイエット効果も期待できます。

牛乳のたんぱく質には、主にホエイプロテインとカゼインの2種類があり、先にホエイプロテインが消化され、時間が経ってからカゼインが消化されます。その間、胃を刺激して消化を遅らせるホルモンを分泌し、血糖値の上昇を抑えて、満腹感が持続します。

牛乳を飲む上で注意する点

牛乳を飲んでも特に問題ない人が多いと思いますが、中にはお腹が痛くなる人もいます。そういう方は、控えた方が良いでしょう。牛乳に含まれる乳糖をうまく消化できない人(乳糖不耐症)や牛乳に対する食物アレルギーが考えられます。

参照記事:乳糖不耐症とは?

また、カゼインはエストロゲンに似ているため、女性のホルモンバランスを崩す可能性もあるという報告や、牛乳には女性ホルモンが多く含まれているため、体調が悪くなる人もいるという報告があります。女性ホルモンについては、子供の発達に影響があるという報告と影響ないという意見の双方があります。

参考記事:牛乳が人の体や環境に悪影響を及ぼす?

飲みすぎにも気をつけましょう。消化を遅くするということは、消化に負担がかかるという反面も。また、カルシウムも多く含むため、マグネシウムも摂取する必要性も出てきます。バランスが悪いと心疾患のリスクが高まるとも言われています。

関連記事:高血圧の方が摂るべき食べ物、飲み物 カルシウムとマグネシウムのバランスについて

3位 コーヒー

コーヒー

コーヒーを毎日日常的に飲むと、血糖値が下がると言われています。カフェインとコーヒーのポリフェノールである「クロロゲン酸」やストレスを緩和させる作用が関わっていると考えられていますが、どのようなメカニズムなのかは、まだはっきりとわかっていません。

そのため、統計的な調査結果を見てみましょう。

10年間、40~69歳の男女約5万6千人の方々を追跡した調査(コーホート研究)では、男女ともにコーヒーをたくさん飲む人ほど糖尿病の発症リスクは下がる傾向は明らかと言えます。

特に一日に6杯以上飲む女性は、60%(男性は18%)も糖尿病のリスクが下がっています。

糖尿病リスクとコーヒー摂取量

表:国立がん研究センターより抜粋

図1 コーヒー摂取と全死亡リスク

 

 

※図1を見ると、コーヒーを1日3~4杯までは、多く飲むほど、全死亡リスクは低下しますが、5杯以上飲むと、3~4杯に比べ、リスクが上昇します。

 

図2 コーヒー摂取と死因別死亡リスク

 

 

 

 

 

 

 

 

図1、及び図2、国立がんセンター「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」より

図2死因別リスクでも、一日3~4杯が最も死亡率が低く、5杯以上は逆に高くなる傾向にあります。

まとめると、コーヒーはたくさん飲むほど、血糖値を下げるという結果ですが、他の死亡リスクが高くなってしまうので、1日3~4杯までにとどめておいた方が無難でしょう。

また、カフェインについてもWHOの基準では一日400mgまでを推奨しています。コーヒー1杯150mlで60~90mgのカフェインが含まれるそうなので、カフェインに関しても最大で3~4杯までにした方が良いでしょう。コーヒーの他にも緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれるので、コーヒー以外のカフェイン飲料を飲まれる方は、少し控えましょう。

参考記事:コーヒーとカフェインについて

コーヒーの注意点

・コーヒーは、アドレナリンの分泌を促すため、飲むと短期的には血糖値が上がります。

砂糖は控えましょう。砂糖+アドレナリンで血糖値が急上昇し、血管にダメージを与えることになりかねません。コーヒーフレッシュ、ミルクも出来るだけ入れない方が無難です。ちなみに、コーヒーフレッシュは、ミルクではなく、そのままでは混ざらない水と油に乳化剤を加えたものです。

 

2位 菊芋茶 (きくいも)

菊芋

糖尿病や血糖値の高い方に今人気なのが、注目の成分「イヌリン」。

菊芋は、イヌリン含有量が約20%と他の食品(ごぼうやたまねぎ)と比べて断トツに多いのです。芋類ですが、ジャガイモやサツマイモと違い、血糖値を上げてしまう「でんぷん」をほとんど含まないのもお勧めの理由。

菊芋に含まれる「イヌリン」は、食後血糖値の上昇を抑制することがわかっています。さらに、イヌリンは、特保や機能性表示食品でおなじみの「難消化性デキストリン」と同じく、水溶性食物繊維ですが、100%腸内細菌のエサとなって、善玉菌のビフィズス菌などを増やし、腸内フローラを健康な状態にするのに役立ってくれます。ちなみに、難消化デキストリンは50%、寒天などの食物繊維は25%しか腸内細菌に利用されません。

①イヌリンが他の食べ物の糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の上昇を防ぎます。

②イヌリンは、他の食物繊維と違い、100%腸内細菌のエサとなり、血糖値調整ホルモン(GLP-1)に作用して、インスリンの分泌を促します。逆に脂肪組織では、分泌を抑制します。

③適切なインスリンの促進と抑制により、インスリンの感受性を良くすることで、インスリンの効果を上げます。

④血糖値だけでなく、中性脂肪を下げたり、糖尿病の指標とされるヘモグロビンA1cの数値も低下すると報告があります。

イヌリンは、糖尿病の方に有効な食事療法として非常に期待されます。

サプリでイヌリンパウダーも売っていますが、それらは砂糖から化学合成したものや、タイなど海外から輸入した原料を使用しているものがほとんど。

できれば、国産で天然の原料である菊芋を利用するのがベスト。菊芋は、生のものや、ティーパックのお茶、パウダー、チップスなどが販売されています。自分の食生活に合った品をチョイスすると良いでしょう。

出典:Wikipedia

参考記事:腸内環境を整える!今話題の「イヌリン」の効果や摂取方法を医師が解説

1位 緑茶

緑茶

日本人にとって最も身近な飲み物のひとつ、日本茶。実は、緑茶には食後の血糖値上昇を緩やかにし、糖尿病を予防する効果があります。

緑茶の血糖値を下げる5つの効果

1.緑茶のエピガロカテキンガレートが消化酵素の働きを弱め糖の吸収を抑える
2.お茶はインスリン感受性を増大させ、血糖値を下げる
3.お茶は、すい臓を保護してインスリンの分泌を促進
4.お茶のカテキンは、「糖新生」を抑制し、体内で糖を造るのを減らす
5.水出しなど、ポリサッカライド(ポリサッカロイド)も血糖値を下げる

・ポリサッカライドは、菊芋のイヌリンと同じ多糖類で、似た作用が期待できます。

実際の血糖値抑制効果

抹茶パンと抹茶が入っていない普通のパン(抹茶以外の成分は同じ)を食べたところ、食後ピーク時の血糖値が15%下がり、血糖値の上がり方が緩やかになったそうです。

ちなみに、緑茶と似た作用(消化酵素阻害)のあるグァバ茶というものがあります。こちらは、試験で糖尿病の患者さんにグァバ茶を飲んでもらい、食後血糖を測定したところ、10.5%低下したそうです。とはいえ、緑茶の方が簡単に入手できるので、どちらかというと緑茶の方がおすすめです。

・PRACTICE Vol.21 No.4 2004 445-448

日本人17413人のコーホート研究(追跡調査)では、一日6杯以上緑茶を飲むと、ほとんど飲まない人に比べ、33%糖尿病の発症リスクが減ったとの結果が発表されています。

緑茶は、飲むだけで大きく血糖値を下げてくれますが、それでだけでなく、高血圧動脈硬化認知症予防、抗酸化防止(老化防止)、テアニンのリラックス効果、抗がん作用他、様々な効果があります。

全死亡リスクなら、男性で13%、女性で17%減少するという報告もあります。最も身近な飲み物ながら、これだけの大きなメリットがあるのは、本当にすごい!ということで、血糖値を下げる飲み物ランキング1位にしました。

関連記事:緑茶の血糖値を下げる効果について詳しい解説

 

緑茶の注意点

コーヒーよりも少ないですが、緑茶にも100mlあたり20mg程度のカフェインが含まれます。カフェインには、前述の通り、メリットとでデメリットがあります。しかしながら、緑茶の旨味成分である「テアニン」はカフェインの興奮作用を緩和してくれるので、夜眠れなくなるなどの心配はあまりないと言われています。気になる方は、60℃以下でお茶を抽出するとカフェインの量が少なく、テアニンの割合が大きくなります。

ペットボトルのお茶は少し注意が必要

急須で出すお茶に比べて、ペットボトルのお茶は「カテキン」や「テアニン」などの成分が低くなっています。カテキンを添加された高濃度カテキンのお茶を飲む際も、気をつけた方が良い一面もあります。

番外編:大麦、もち麦

βグルカンの効果がすごい

あまり利用しない方も多いけれど、大麦やもち麦は、血糖値を緩やかにしてくれる食品として非常に優秀です。これらには、食物繊維が他の穀物よりも豊富で、特に水溶性食物繊維のβグルカンが豊富に含まれています。特にもち麦は、βグルカンが大麦よりも多く含まれています。前述の菊芋のイヌリンのように、水溶性の食物繊維は、糖の吸収を遅らせることで血糖値の上昇を緩やかにします。

研究でも白米と麦ごはんを食べた場合の食後血糖を調べると、大幅に血糖値が下がっていることが確認されています。

50%の方が薬を飲まなくてもよくなった

他にエピソードとして、日本の刑務所で糖尿病で薬の服用が必要だった方が、(食べる量に違いがないのに)何人も糖尿病が改善され、なんと約半数の方が薬を飲まなくても良いほどに改善したとの報告があります。驚くべき結果です。刑務所では、麦ごはんを日々食べていたことがその理由と考えられています。

麦ごはんや雑穀米などは、身体によいと勧められても、実際に食べ続けれ方は(割合的に)少ないので、大麦やもち麦を番外編としましたが、本気で食生活をを見直したい方におすすめします。

最近では、楽天で大麦パンなども売っているお店があるのをニュースで見ました。試していないので、味の方は分かりませんが、気になる方はページを見てみても良いかもしれません。

もち麦もスーパーや健康食品店、通販等で買えます。種類が色々とありますが、中でも研究で使用されたβグルカンが最も多いと言われる「キラリもち」がおすすめです。

まとめ

いかがでしたか? 日本に糖尿病の方は1000万人、糖尿病予備軍と言われている方も1000万人、合計すると2000万人も血糖値にお悩みの方がいます。(糖尿病情報センター)

糖尿病になってしまうと、血糖値が上がりやすい体質になってしまい、なかなか正常な状態にはならないと言われていますが、予備軍と言われた方々は、まだ間に合います。

食生活を気をつけて、食後の運動、そして、自分に合った血糖値を下げてくれる飲み物を積極的に摂っていきましょう。(注意点で解説した通り、ものによっては飲みすぎに注意した方がいいものもあります。)

 

健康的な人々

 

おすすめ記事:医師監修!! 高血圧の方必見!! 血圧を下げる食べ物や飲み物!避けるべきこと!

この記事のライター:株式会社山麓園 代表取締役 甲斐宣史
お茶の魅力、健康効果などについて情報を発信。楽天やヤフーショッピングの店長としても活躍中。食前にサラダを山盛り、高温調理の食品は避け、米は玄米と決めていて健康オタクでもあります。

 

緑茶を飲めば、血糖値の上昇が緩やかに?カテキンの血糖値を下げる効果を解説!

お茶って血糖値を下げるの良いと聞きましたが、実際のところどうなんでしょう?

お茶と湯呑

緑茶が血糖値を下げる仕組み(メカニズム)

糖質の吸収のメカニズム

でんぷん、炭水化物に含まれる糖質は、口の中、胃、腸の中の消化酵素の働きで、胃や腸で消化されて、小腸で吸収されます。吸収されると、血液中の糖が増え、血糖値が上がります。

糖質を食べると血糖値が急上昇

このときに血糖値が急上昇すると、活性酸素がたくさん発生し、血管にダメージを与えてしまいます。この状態が長年続けば、腎臓機能が低下したり、視力の低下、痺れや震えの原因となる神経障害など起こす場合があります。酷くなると、人工透析、失明となる場合もあるので、早めに対処した方が良いです。

人間の身体には、血糖値を下げる機能が備わっています。よく耳にする「インスリン」または「インシュリン」です。インスリン(インシュリン)が分泌されると、血液中の糖が各細胞に取り込まれ吸収されることで、血糖値は下がります。

1.緑茶のカテキン(EGCG)が消化酵素の働きを弱め、糖の吸収を抑えることで血糖値を下げる

緑茶のカテキンの中で最も多く含まれている、EGCG(エピガロカテキンガレート)は、口の唾液になどに含まれる「α-アミラーゼ」という酵素を阻害し、加えて小腸粘膜上皮細胞に存在する「α-グリコシダーゼ」を阻害し、小腸での糖の吸収を抑制します。

胃や腸などの消化器官

 

 

でんぷん→(α-アミラーゼ)→二糖類→(α-グリコシダーゼ)→単糖類→吸収→血糖値上昇

ペンシルバニア州立大学の研究では、EGCGがα-アミラーゼの活性を34%減少させるとの報告があります。(下記文献記載)

お茶の中では、緑茶が最も血糖値を下げる効果が高い

別の研究では、緑茶、烏龍茶、紅茶、プアール茶を試験管やラットを使った実験で、緑茶→烏龍茶→プアール茶→紅茶の順にスクラーゼ(グリコシダーゼ)の活性を抑制し、血糖値上昇を抑える結果となったそうです。この順番はEGCGの多い順になり、EGCGに高い血糖値の抑制作用があることが分かります。

また、お茶にも品種があり、50品目中、「サンルージュ」という品種が最も「アミラーゼ」や「α―グルコシダーゼ」の活性を弱めたという報告もあります。サンルージュは、アントシアニンを多く含む新しい品種で、機能性の面でも注目されています。

 

関連記事:緑茶、烏龍茶、紅茶、プアール茶の違い、お茶の種類について

そこで、インスリン以外に上昇を抑える方法として、「消化酵素の働きを抑える」ということがあります。そもそも、糖分が身体に吸収されなければ、血糖値は上がりません。

2.お茶はインスリンの効果を増大させ、血糖値を下げる働きがある!

インシュリン(インスリン)の働き

ラットの精巣上体脂肪に緑茶、紅茶、烏龍茶の成分を添加すると、15倍以上インスリンの働きが増大したという報告があります。インスリンが脂肪細胞に糖分を取込む作用を緑茶や烏龍茶のカテキン類や、紅茶のテアフラビンが活性化させて、血糖値を下げる効果が期待できるそうです。

尚、研究では、お茶にミルクなどを多く混ぜると効果が下がったとのことで、ミルクティーよりもストレートで飲む方が良いでしょう。

Anderson RA, et al. Tea enhances insulin activity. J Agric Food Chem. 2002, 50:7182-7186.

 

3.お茶は、すい臓を保護してインスリンの分泌を促進

ラットの実験ですが、薬剤で膵臓(すいぞう)を悪化させ、インスリンが不足するようにしたところ、緑茶のEGCGを8週間投与したラットは、血糖値の上昇を抑制できたそうです。この実験から、日常的に緑茶を飲むことで、膵臓の細胞を守り、インスリンの分泌を促し、血糖値が上がるのを防ぐ効果が考えられています。

 

4.お茶のカテキンは、身体が糖を造るのを減らす

糖質を全く摂らない人は、血糖値がゼロなのでしょうか?

答えは、そうではありません。なぜなら、血糖値が低くなると、体内で酵素を利用してアミノ酸などから糖を造ってしまうからです。これを「糖新生」といいます。糖に限らず、体に足りない栄養素の多くは、変換して作ってしまう機能があります。

緑茶は、この糖を作ってしまう機能の働きを鈍らせて、糖が生成させる量を減らします。

実験では、お茶が糖新生の酵素をつくる遺伝子(転写因子)に作用し、酵素の量を減らすことで、糖新生を抑制したそうです。EGCG以外にクルクミンやケルセチンなどのポリフェノールを試してみましたが、糖新生の抑制効果はなかったそうです。

5. 水出しでポリサッカライド(ポリサッカロイド)も血糖値を下げる

緑茶、特に番茶、中でも秋冬番茶には、ポリサッカライドを多く含みます。ポリサッカライドとは、ブドウ糖などの単糖が複数結合して構成される多糖類のことです。お米やじゃがいものでんぷんや、きのこや野菜に含まれる食物繊維も多糖類に分類されます。

水出しにすると、最大で39.8%血糖値が下がったとの報告があります。ポリサッカライドは、熱に弱いため、水出しにすると良いそうです。ちなみに京都で番茶というと、ほうじ茶のことを指すようですが、ほうじ茶と番茶は違いますのでご注意を。ほうじ茶では高温で加熱するため、ポリサッカライドは少なくなるでしょう。

関連記事:番茶やほうじ茶などのお茶の種類について

茶種(温度)血糖値減少率
玉露(水出し)34.6%
玉露(お湯出し)28.0%
煎茶(水出し)31.7%
煎茶(お湯出し)28.1%
番茶(水出し)39.8%
番茶(お湯出し)24.4%
紅茶(水出し)19.4%
紅茶(お湯出し)28.3%

出典:清水 岑夫 日本茶の血糖降下作用成分に関する研究

結局のところ、お茶を飲むとどれくらいの効果が?実際のところ、血糖値は下がるの?

お茶を飲む女性

 

●日本人40〜65歳の合計17,413人(男性6727人と女性10,686人)のコーホート研究(追跡調査)では、お茶を一日に6杯以上飲むと33%糖尿病のリスクが下がったとの結果でした。(この研究では、緑茶のカフェインの効果との結論です)

 

 

抹茶パン

 

●普通のパン、と抹茶を添加したパン(抹茶以外の原料は全く同じ)を食べて、血糖値にどのような差が出るかの実験がありました。抹茶の分量は、炭水化物30.5gに対し0.75g使用してあります。

 

さて、結果は?

食後45分後の血糖値食後60分後の血糖値
抹茶が入っていないパン165±6mg/dL158±5mg/dL
抹茶が入ったパン141±3mg/dL138±7mg/dL
下がった血糖値24mg/dL20mg/dL

抹茶が入っていないパンの食後45分後の血糖値は165mg/dL、60分後は158mg/dLに対し、抹茶が入ったパンは、それぞれ141mg/dL、138mg/dLでした。

食後血糖のピークであった45分後で24mg/dL、割合で約15%血糖値が下がり、60分後で、20mg/dL、13%血糖値が下がっています。

たった0.75gの抹茶ですが、血糖値の急上昇を十分に抑制することができる結果です。

尚、0.75gは、市販の抹茶パンで0.5g~1g程度使用されていることから、市販品と同等の分量になるようにしています。実験では、6g使用で医薬品同等の効果が想定されていましたので、0.75gよりも多くの抹茶を使用すれば、血糖値抑制効果もより大きくなることが予想されます。

他の実験でも同様の結果に

●別の試験(無作為化プラセボ対照二重盲検クロスオーバー試験)では、140.2 mgのEGCGを含む粉末緑茶とご飯130gを同時に食べたところ、食後15分、30分、45分の血糖値が優位に下がったとされています。この論文は、機能性表示食品「EGCG は、食後血糖値の上昇を緩やかにする」の根拠として採用され、有識者によってレビューされた論文なので、信頼性は非常に高いと言われています。

対象論文

この実験より、食事と一緒に抹茶を摂取することで、血糖値の急上昇を緩やかにすることができ、糖尿病の予防に期待できる結果となっています。

●緑茶を飲んだ時の効果は?

と考える方もいるでしょう。

図の試験では、人が1.5gの粉末緑茶を摂取した場合、どれくらい血糖値が下がるかの試験です。下の図で、〇がお湯を飲んだ場合、●がお茶(粉末緑茶)を飲んだ場合の血糖値を計測し、グラフにしてあります。

上グラフ出典(一部日本語に変換):緑茶が糖尿病(db / db)マウスの血糖値と血清プロテオミクスパターンおよび健康なヒトの糖代謝に及ぼす影響

図の結果で分かるように、お湯を飲んだグループと比較すると、緑茶を飲んだグループは、血糖値が大幅に下がっていることが確認できます。

まとめ

EGCGは、唾液などに含まれる消化酵素の「アミラーゼ」の働きを21%弱め、小腸の「αグルコシダーゼ」を89%弱めると報告されています。人を使った臨床試験はまだ少ないですが、食品に抹茶を少量添加するだけで、ピーク時の血糖を15%下げる結果となっています。

食後血糖値の急上昇(血糖値スパイク)は、活性酸素の大量発生を招き、毛細血管にダメージを蓄積されます。その結果、糖尿病三大合併症(失明、人工透析、麻痺)などを引き起こす原因となる場合があります。

食後血糖値の急上昇 血糖値スパイク

そうは言っても、私たち人間は食事をしないと生きていけませんので、食後に血糖値が上がるのは、どうしても仕方ない面もあります。

血糖値の急上昇を緩やかにできれば、2型糖尿病のリスクは格段に下がると考えられています。

これまでの説明の通り、緑茶には、血糖値の吸収を抑える、インスリンの働きを増大させる、インスリンの分泌を促進させる、糖新生を妨げ体内で糖をつくりにくくするなど、様々な血糖値を下げる作用が報告されています。これらが、複合的に作用することで、血糖値を実際に下げる結果が出ています。

食中に緑茶を飲む習慣をつければ、血糖値の上昇を緩やかにしたり、血糖値を下げる効果も期待できるので、血糖値を気にされる方は、是非緑茶を飲みましょう。食品についても、抹茶入りのパンやスイーツも選べば尚良いでしょう。

血糖値が下がれば、脂肪がつきやすくなるインスリンの分泌も抑えられるので、ダイエットにもなります。また、お茶には、動脈硬化、高血圧予防効果もあるので、血圧が心配な方にも大変おすすめです。血糖が下がれば、糖化による老化作用も低減できます。

ペットボトルのお茶よりも急須で淹れたお茶の方が、カテキン、アミノ酸等の栄養は数倍高いので、出来るだけ急須またはティーパックのお茶を飲むか、さらに効果を求めるなら粉末緑茶を飲みましょう。粉末茶なら、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEやビタミンA、骨を丈夫にしてくれるビタミンKなども摂れます。

緑茶は、どこでも買えるし、誰もが日常的に飲むものです。

難しいことはないので、すぐに始めましょう。

 

 

この記事のライター:株式会社山麓園 代表取締役 甲斐宣史
お茶の魅力、健康効果などについて情報を発信。楽天やヤフーショッピングの店長としても活躍中。食前にサラダを山盛り、高温調理の食品は避け、米は玄米と決めていて健康オタクでもあります。
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参照文献

動脈硬化・血圧が気になるなら、粉末茶がおすすめ!ビタミンE βカロテン ビタミンCの相乗効果

お茶は食べた方が良い!高血圧の方が摂るべき栄養素【ビタミンE、βカロテン、ビタミンC】

もくじ

  • 動脈硬化、高血圧を予防、改善するためには、何をしたらよいのか?
  • そもそも動脈硬化の原因は?
  • LDLコレステロールの役割
  • 肝心なことは、コレステロールの酸化を防ぐこと。どうしたらいいのか?
  • そもそも酸化はどうして起きる?
  • LDLコレステロールを直接に酸化から守る「βカロテン」と「ビタミンE」
  • βカロテン(ビタミンA)とはどんなビタミン?
  • その他のビタミンEの機能
  • 日本人のビタミンE摂取量と推奨量
  • 推奨量に不足分を補うには? ビタミンEの多い食品
  • 粉末茶の飲み方
  • まとめ

ビタミンA、ビタミンEは、油に溶ける脂溶性ビタミン。ビタミンCは、水溶性のビタミンです。それぞれ非常に強力な抗酸化ビタミンとして知られています。それらのビタミンが、血管の中でどのような役に立ってくれているのでしょうか?

動脈硬化、高血圧を予防、改善するためには、何をしたらよいのか?

動脈硬化の原因 プラークの溜まった血管

そもそも動脈硬化の原因は?

動脈硬化のメカニズムは、ストレスや様々な原因で発生する活性酸素によって、血液中の悪玉ともいわれるLDLコレステロールが酸化し、それ(酸化LDL)を免疫細胞がどんどん食べて、プラーク(ゴミ)となって血管壁に堆積します。つまり、血管が狭くなる。これが、動脈硬化の主な原因です。

・参考記事:動脈硬化はどの様にして起きる?

LDLコレステロールの役割

HDL、LDLコレステロールの役割

LDLは、悪玉コレステロールとなんとも体に悪そうな名前がついていますが、LDL自体は、悪玉でも悪者でもなく、脂溶性の栄養を全身に届けるという、身体にとって大切な働きがあります。脂肪、ただの油の状態では、血液中を流れることはできないため、脂肪とたんぱく質が結合し、脂肪、脂溶性成分を体中に運搬することができるようになっています。大切な役割があるので、単に減らせばよい、というわけではありません。LDLコレステロールが低い人は、肝臓病他、総死亡率が何倍も高くなり、薬で意図的に減らすのは、かえって危険な場合もあるので注意する必要があります。

血清総コレステロールと循環器疾患死亡との関連性

肝臓病などは、総コレステロール値が高いほど死亡率が低いとの報告もあり、コレステロールが高いと一概に不健康というわけでもなさそうです。

脂質異常症診断基準(空腹時採血)*

LDLコレステロール140mg/dL以上高LDLコレステロール血症
120~139mg/dL境界域高LDLコレステロール血症**
HDLコレステロール40 mg/dL未満低HDLコレステロール血症
トリグリセライド150 mg/dL以上高トリグリセライド血症
Non- HDLコレステロール170 mg/dL以上高non- HDLコレステロール血症
150~169 mg/dL境界域高non- HDLコレステロール血症**

(日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」2017年版より)

動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017では、140mg/dL以上で「高LDLコレステロール血症」に分類されますが、デンマークの大規模なコーホート研究(追跡統計調査)では、140mg/dLが最も死亡リスクが低くなるとされています。

様々な議論があり、国や人種によってガイドラインも違ってくるので、一概にLDL値が高めだからダメだとか、低いから安全だとかそういう基準は判断できない面もあると思います。

総死亡率が最も低いLDL-c値は140mg/dLか? 

肝心なことは、コレステロールの酸化を防ぐこと。どうしたらいいのか?

コレステロールの約70~80%は肝臓で造られていると言います。仮にコレステロールの低い食生活に変えると、身体がその分多くコレステロールを多く造ってしまうので、食事でコレステロール値のコントロールはなかなか難しいと言われています。

結局のところ、酸化LDL(過酸化脂質)が増えなければ、動脈硬化は進行しないということなので、コレステロール値の高い低いよりも、LDLの酸化を防ぐにはどうしたらよいか?ということを考えるべきでしょう。

そもそも酸化はどうして起きる?

活性酸素

ストレスなど、様々な要因により活性酸素が発生します。体には、活性酸素から身を守る抗酸化酵素がありますが、ストレスや紫外線、過度な運動や炎症などにより、活性酸素が多く発生することがあります。抗酸化酵素で十分に除去できなかった活性酸素に晒されると、細胞や脂質は酸化してしまいます。

 

・活性酸素について詳しい記事:厚生労働省  活性酸素と酸化ストレス

LDLコレステロールを直接酸化から守る「βカロテン」と「ビタミンE」

βカロテンとビタミンEには、強力な抗酸化作用があります。ビタミンCは、人が最も多く摂取するビタミンなので、量的に強力な抗酸化力を発揮します。

しかし、ただそれだけではありません。

LDLは、栄養を体に届ける働きと言いましたが、脂質なので、脂溶性のビタミンも溶け込んでいます。そう、LDLコレステロールが活性酸素に晒されても、コレステロールの中に溶け込んでいるβカロテンやビタミンEが身代わりとなって酸化し、酸化LDL(過酸化脂質)になるのを直接ブロックしてくれる、とても有効なビタミンです。

また、例え、ビタミンEが、活性酸素に晒されたコレステロールの身代わりになって酸化しても、今度はビタミンCがビタミンEの身代わりになって酸化を還元します。元に戻った脂溶性のビタミンは再度コレステロールが過酸化脂質になるのを防いでくれるのです。ビタミンA、ビタミンEとビタミンCは同時に摂った方が効果的と言われるのは、このためです。

βカロテン(ビタミンA)とはどんなビタミン?

βカロテンが豊富なカボチャ

βカロテンは、カロテノイドの一種で、プロビタミンとも呼ばれ、緑黄色野菜に多く含まれます。体の中で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、脂溶性のビタミンで主に肝臓に貯蔵されます。そのため、豚レバーや鶏レバーなどの動物性食品に多く含まれます。

ビタミンA自体は、植物にはほとんどふくまれませんが、カロテノイド中でも、βカロテンが最も効率よくビタミンAに変換され、強力な抗酸化作用を発揮します。肌や粘膜を正常に保ち、目の健康に役立ちます。

 

その他のビタミンEの機能

ビタミンEは、コレステロールだけでなく、主に細胞膜と呼ばれる、細胞の外側の部分に多く存在します。同じく、活性酸素からの攻撃を細胞膜で食い止めることが出来る「バリア機能」で細胞内部のダメージを防ぐことができます。そのため、若返りビタミンとも呼ばれます。

その他、血管を拡張して血行を促進、血栓や血液の凝固を防ぎ、免疫力をアップさせるなどの働きがあります。

ビタミンEは、トコフェロール、トコトリエノール他8種類に分類され、α-トコフェロールが最も生体作用が高いとされています。トコフェロールとは、ギリシア語で子供を産む力を与えるという意味で、元々は抗不妊因子の成分として発見されました。

日本人のビタミンE摂取量と推奨量

国民健康・栄養調査によると、ビタミンEの日本人の平均摂取量は 6.7mg(男性7.0mg 女性6.5mg)となっています。

参照:国民健康・栄養調査令和元年

一方で推奨量(アメリカ)は、14歳以上で15㎎となっています。推奨量に達するには、あと2倍超の摂取を目指した方がよさそうです。

表1:ビタミンE(α‐トコフェロール)の推奨栄養所要量(RDA)
年齢男性女性妊婦授乳婦
生後0~6カ月4mg4mg
生後7~12カ月*5mg5mg
1~3歳6mg6mg
4~8歳7mg7mg
9~13歳11mg11mg
14歳以上15mg15mg15mg19mg

*適正摂取量(AI)Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.

推奨量に不足分を補うには? ビタミンEの多い食品

ビタミンEを多く含むアーモンド

ビタミンEの多い食材のランキングです。

α-トコフェロール : 含有量Top 10
順位食品名成分量
100gあたりmg
1し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶64.9
2油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ハイリノール38.7
2油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ミッドオレイック38.7
2油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ハイオレイック38.7
5種実類/アーモンド/乾30.3
6野菜類/とうがらし/果実/乾29.8
7種実類/アーモンド/いり/無塩28.8
8油脂類/(植物油脂類)/綿実油28.3
8穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが28.3
10し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶28.1

・出典:文部科学省 食品成分データベース

なんと1位は、煎茶でした。驚くことに100g中、ビタミンEが64.9mg含まれます。その次は、ひまわりオイルで38.7mg、アーモンドも30.3mgと多いです。

煎茶の茶葉中にビタミンEは多く含まれますが、脂溶性でお湯や水には溶けないので、急須で出すお茶には、ほとんど含まれません。ですので粉末茶がオススメです。

粉末茶とは?

粉末茶の画像

煎茶などの茶葉を石臼やミルなどで挽いて、粉末状にした茶葉です。抹茶との違いは、原料が碾茶か煎茶かの違いです。

・関連記事:お茶の種類について詳しい説明

実際のところ、どれくらいの効果があるのか?

Motoyama18は,冠攣縮性狭心症の患者を対象にして,VEdl-Į-Toc ace, 300 IU/日,4間]投与による内皮細胞依存性血管弛緩作用を評価し,VE投与群で有意に血管が弛緩されたことを報告している.

ビタミンC : 含有量Top 10
順位食品名成分量
100gあたりmg
1果実類/アセロラ/酸味種/生1700
2し好飲料類/<その他>/青汁/ケール1100
3調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾820
4果実類/アセロラ/甘味種/生800
5し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶260

茶のビタミンC成分量も5位。ビタミンEと同時にたくさん摂れるので、相乗効果を期待

できます。ビタミンEのサプリもありますが、天然のものでなければ(合成されたもの)効果はほとんどないそうです。また、一日分で300mgほどあったりしますが、大量に摂っても効果は上がらないそうです。

さらにカテキンにも強力な動脈硬化予防効果があります。さらに、緑茶カテキン類300mgを一日2回摂取した実験では、摂取後にLDLが酸化されにくくなったとの報告や、血中のβカロテン濃度を上昇させる効果もあるそうです。

・関連記事:茶のカテキンは、血管老化や動脈硬化を予防!

粉末茶の飲み方

粉末茶の品質にもよりますが、小さじ1杯で1.7g程度になります。上質なものほど、重みがあります。500mlのペットボトルなどに小さじ1杯分入れ、シャカシャカとシェイクします。これで出来上がりですが、沈殿しやすいので、毎回飲む前に軽く振った方が良いでしょう。

 

飲むだけでなく、お菓子や料理の材料として使用するのも一つの方法です。

粉末茶利用方法、お料理やお菓子にアレンジ色々

まとめ

LDLが活性酸素により酸化されてしまうことが、動脈硬化の原因でした。

抗酸化能力の高い「ビタミンE」がLDLコレステロールに溶け込んでいることで、活性酸素による酸化反応から過酸化脂質になるのを防いでくれます。さらにビタミンCやβカロテンを同時に摂ることで、相乗効果があります。

そこで、最もビタミンEの含有量が多く、ビタミンC、βカロテン含有量がトップクラスでこれらを一度にたくさん摂取できる食品は「緑茶」だったのです。

緑茶をお茶として抽出して飲んでも、脂溶性のβカロテンやビタミンEはほとんど摂取できません。可能な限り、粉末茶を飲みましょう。粉末茶がない場合、抹茶でも良いです。

今回は、動脈硬化について書きましたが、お茶は他にもたくさんの健康効果があります。例えば、粉末茶を飲めば、ビタミンKも摂取でき、骨粗鬆症の予防にもなります。

粉末茶は、健康のメリットが大きいので、是非続けて飲んでいただきたいものです。

 

 

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  • Miura Y, et al. Green tea polyphenols (flavan 3-ols) prevent oxidative modification of low density lipoproteins: An ex vivo study in humans. J Nutr Biochem. 2000, 11: 216-222.
  • Steinberg D, et al. Beyond Cholesterol. Modification of low-density lipoprotein that increase its atherogenicity. N Engl J Med. 1989, 320: 915-924.
  • Lusis AJ. Atherosclerosis. Nature. 2000, 14: 233-241.

医師監修!! 高血圧の方必見!! 血圧を下げる食べ物や飲み物!避けるべきこと!

血圧の高い方が食べるべき食品や飲み物

高血圧症に効果的な食品、野菜

もくじ

  1. ・高血圧の危険性と原因
  2. ・血管収縮を防ぎ、血圧を下げる食品
  3. ・動脈硬化を防ぐ食品
  4. ・塩分を排出 血液サラサラ効果
  5. ・利尿作用
  6. 高血圧の方が避けるべき食品
  7. 塩分の高い食品
  8. 糖類(砂糖)が多い甘いもの
  9. 高カロリー食品(太ること)
  10. まとめ:効果的な高血圧の予防と対策

監修:福岡県 循環器科医 前園 明寛 先生

1.高血圧の危険性と原因

血圧が上昇し、苦しくて胸を抑える男性

高血圧症の方は、収縮期血圧が10mmHg上がると脳卒中のリスクが、男性約20%、女性約で15%、心疾患なら15%高まるとされています。欧米では、心疾患や脳卒中が最も多い死因で、日本でも癌に次いで二番目に多いとのこと。これは生活習慣病とも関係する、最も気を付けるべき循環器系の疾患です。

高血圧症になる主な原因は以下の通り。

①血管の収縮

血管の収縮

あなたの体自体が、血圧を上げようとする働きを活性化している。

②動脈硬化

動脈硬化の進んだ血管と健康な血管

血管が酸化や糖化をすることにより、柔軟性が失われ、プラーク(ゴミ)などがたまり細くなることで、血液の流れが悪くなり、血管の圧力が高まっている。

③塩分の摂りすぎによる、血液量の増加

塩分の多い食事を摂る男性

塩分の摂りすぎや、塩分の再回収が活発化することで、血中のナトリウム濃度が上がり、血液量が増えてしまった結果、血圧が上がる。

2.血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる食品

①体の血圧を上げる仕組みとは?(レニン・アンジオテンシン・アルドステロン)

人間には血管を収縮させたり、ナトリウム濃度を上げたりするなど、血圧を上げようとする働きがあります。アルドステロンは、体内の塩分濃度を高める働き、アンジオテンシンIIは、血管を収縮させて血圧を上げる働きがあります。これらは元々、体を正常に保つ働きですが、バランスを崩してしまうことで、必要以上に血圧を上げ、高血圧症の要因となります。お医者さんからもらう血圧を下げる薬の多くは、これらの物質がつくられないようにするRAA系阻害薬というものです。簡単に言うと、塩分濃度を薄くして血液量を減らしたり、血管を拡張させることで、血圧を下げるものです。

実は、食品にもこのような働きを持つものがあります。

・黒酢、リンゴ酢
黒酢やリンゴ酢
・ニンニク
にんにく
・たまねぎ(ケルセチン)
たまねぎ
・発酵食品、発芽玄米(GABA)
玄米ごはん
・緑茶(カテキン)

高い抗酸化作用をもつ緑茶のカテキン

黒酢やリンゴ酢には、中性脂肪を低下させる働きもあります。飲用する場合は、砂糖などがあまり入っていないものを選びましょう。GABAも血圧を下げる効果のある機能性表示食品として販売されているものもあります。お茶(緑茶)の場合は、製法を変えることで、GABAを多く含むギャバロン茶というものもあります。

その他、お茶のカテキンの一種、エピガロカテキンガレートには、血流の悪化による冷え性などを改善する薬剤と同じく、血管拡張作用や血小板が固まるのを抑制するプロスタサイクリン(PGI2)の産生を促す働きも確認されています。

これら(RAA系阻害)は、他(後述)と比べて血圧を下げる即効性を期待できますが、一方で摂取を止めてしまうと、血圧が元の高い状態に戻る場合が多いのがデメリットとなります。

参考文献:カテキンによるプロスタサイクリンの誘導効果「東北病院  石澤文章」

3.抗酸化作用 動脈硬化を防ぐ食品

動脈硬化による高血圧の予防と改善

老化の原因のひとつと言われる細胞の酸化。体内では、常に活性酸素にさらされているため、そのまま血管が酸化すると血管が硬化し、脆くなり、動脈硬化の原因となります。また、LDL(コレステロール)が酸化すると血管壁を傷つけたり、プラーク(ゴミ)の原因となります。

活性酸素除去をサポートする抗酸化物質を食品から摂取することは、非常に有効とされています。ビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、植物のポリフェノールでは、カテキンやケルセチンなどが高い抗酸化能力を発揮します。

・緑茶(カテキン、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン) 、べにふうき茶(メチル化カテキン)

・たまねぎ(ケルセチン)

・ニンニク

お茶のカテキンとは、抗酸化作用が非常に強いポリフェノールです。(ポリフェノールの中で断トツ1位) カテキンの中でも、特にべにふうき茶に含まれるメチル化カテキンが抗酸化能力が非常に高く、べにふうき茶(メチル化カテキン34mg, EGCG126mg)の8週間の飲用で平均8.65mmHg(収縮期)下がったという臨床報告もあります。別の研究でもべにふうき茶(メチル化カテキン25mg, EGCG122mg)を8週間で、平均6.2mmHg下がったそうです。たまねぎに含まれるケルセチンも高い抗酸化作用があり、その他、硫化アリルという成分も、血栓の生成予防などの作用もあります。また、ニンニクは、アメリカ国立がん研究所の報告では、癌のリスクを減らす食品のナンバーワンとされる半面、長期間食べすぎると、様々な副作用も起こるため、食べすぎにはご注意を。抗酸化作用による血圧を下げる(正常にする)効果は、最低1ヶ月の継続摂取が必要です。しっかりとした効果を求めるなら2~3カ月は続けるべきでしょう。その代わり、血管が若返る、健康になるということなので、効果は比較的長く続きます。

4.塩分排出&血液サラサラ効果

EPAやDHAには、ナトリウム(塩分)の排出や血管を新しく造っていくのをを促す働きがあります。DHAは、血中の中性脂肪を減らし、心臓病のリスクを減らします。EPAは赤血球を包み込んで、血液をサラサラにする効果があります。脳梗塞や心筋梗塞の治療薬としても使用されますが、医薬品のように大量に摂取すると、出血の際に血が止まりにくくなったり、アレルギー作用が起こりやすくなるなどの副作用もあります。サプリで摂る場合は、DHAとEPAを合わせて2グラム以内にしてください。食事でとる分には、心配ありません。

サバやイワシなどの青魚はDHAやEPAが豊富

・サバやイワシなどの青魚(EPA、DHA)

お手軽にDHA、EPAを摂れるサバの缶詰め

 

サバやイワシの缶詰は、いつでも簡単で手軽にEPA、DHAが摂れるので、おすすめです。

 

 

EPA サプリ

 

なかなか青魚を食べる機会がない方は、容量を守ってサプリを摂るのも良いでしょう。

 

 

参考記事・DHA、EPAの摂りすぎの危険性

5.利尿作用

スイカを食べるとおしっこに行きたくなる。カリウムを多く含むスイカ。

 

 

 

 

高血圧は、血液量の増加によって血管の圧力が高まることで、血圧が上がることも一因です。主にむくみのある方、塩分を摂りすぎる方などは、塩分を控え利尿作用のある食品、飲料を摂るとよいでしょう。利尿作用と高血圧について詳しくは別ページで解説しています。カフェインはあちこちで悪者扱いですが、腎臓を活性化し、利尿作用を促進する働きがあります。緑茶の場合、カロリーゼロで、リラックス、安眠効果のあるテアニンがカフェインの興奮作用を緩和してくれるので、血糖値が上がったり、眠れなくなる心配もありません。その点は、コーヒーなどよりもおすすめ。

また、カリウムも塩分を排出する働きがあるので、利尿作用を高めてくれます。水分を充分に摂ることも重要です。人間の尿には、約0.6%程度の塩分を含みます。トイレに行く回数が増えれば、それだけ塩分を排出し、血液量が減ることになります。

緑茶(カフェイン 食べる場合は、カリウムも豊富)

ニラ、スイカ、バナナ、ホウレンソウ、かぼちゃ、さつまいも、さといも、肉類(カリウム)

発酵食品、発芽玄米、ギャバロン茶(GABA)

カリウムが高い食事でも、塩分の高い料理は、まず避けましょう。料理だとタンメンがおすすめ。一人前で857㎎のカリウムも含みます。オレンジジュースや牛乳にもカリウムが多く含まれますが、糖類、乳糖などの飲み過ぎるは良くないため、たくさん飲む分には、豆乳がおすすめ。スイカやイモ類なども糖質が高いので高血糖の方は考慮しましょう。注意として、人工透析など腎臓に疾患のある方はカリウムの摂り過ぎはNGとされます。心配な方は、医師に相談しましょう。

また、アルコールを飲むとトイレの回数は増えますが、塩分の排出が出来なくなり、血圧を上げる結果になります。アルコール度数の高い飲み物にはご注意を。

 

6.高血圧の方が避けるべき食品、ダメな食品

7.塩分の多い食事

塩分の多い食事を避ける

 

WHO(世界保健機構)では、一日あたりの摂取塩分は、5g以下。「日本人の食事摂取基準策定検討会」では、男性8g、女性7g以下が推奨されています。しかし、実際のところ、日本人平均では、男性10g、女性9.2g摂取していると報告があります。塩分の多い食事から少ない食事(6g未満)にすると、20%の方が血圧が下がるそうです。塩分が摂りすぎが高血圧の原因と見込まれる場合は、まず減塩をおすすめします。

 

参照:食品安全委員会 WHOの減塩に関するファクトシート

8.砂糖やスイーツなど甘いもの

砂糖を使ったスイーツなどは血糖値を上げてしまう。

砂糖などは急激に血糖値を上げます。血糖が高いと血液の浸透圧が高くなり、血液量が増えて血圧が上がります。その他、血糖が高い状態が続くと、余った糖が血管のコラーゲンに結合し(糖化し)、動脈硬化の原因になります。

WHOでは、砂糖などの糖類は摂取カロリー10%以下を推奨、5%以下だとなお良しとされています。(本当はWHOも5%としたかったみたいですが、アメリカの砂糖関連業界の反発が強かったそうです。アメリカ人は、日本人よりも強烈に甘いスイーツを食べる習慣があります。そういったことも、米国人が心疾患が多い原因の一つとも考えられています。)

9.高カロリー食、食べすぎ(太ること)

太り過ぎてしまった女性

 

体重が増えると、体の体積が増える分、血液をより広範囲に循環させるため、心臓に負担がかかります。そのため、アドレナリン、ノルアドレナリンという交感神経を刺激するホルモンが分泌され、その結果、血圧が上がります。また、インスリン(高インスリン症)がたくさん出ている状態では、塩分の再回収や血管が収縮してしまうことで血圧が上昇します。

 

10.まとめ:効果的な高血圧の予防と対策

まずは、足し算の前に引き算

今回のテーマの食事とは直接関係ないのですが、運動することが第一です。有酸素運動、筋力トレーニング、どちらでもよいです。あと座ってばかりの人は、要注意。テレビを1時間座ってみていると、22分寿命が短くなるという研究報告があります。

・参照記事:Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis

 

その次に、高血圧の原因となっていることを解決すること。下の3つのうち、特に原因として当てはまるものから、全部と言わずとも、ひとつ、二つでも出来ることから挑戦してみてください。

  1. 塩分を控えること。血液量が減ることで、血圧が下がります。
  2. 血糖値を急激に上げる糖類を避けること。砂糖の多い食品やデザートを避け、食べすぎに注意する。
  3. 体重を減らすこと。体重が1㎏減ると血圧が1mmHg下がると言われているので、それだけでも高血圧を解決できる人もいるでしょう。

そして、血圧の高い方が食べるべき食品を摂ること

利尿を促進し、抗酸化食品をたくさん摂ることで、血管を丈夫にします。これには、カリウムの多い野菜やお茶(緑茶)がおすすめです。飲むだけでなく、お茶を食べてもなお良いです。緑茶を飲むだけでも、カテキンはもちろん、ビタミンC(野菜の中では含有量1位)や循環器系疾患を減らす葉酸(全食品中4位)を摂取できますが、緑茶の栄養を全て摂れる「粉末緑茶」を飲むまたは、食べた場合、抗酸化作用のあるβカロテン(全食品中含有量2位)、ビタミンE(全食品中含有量1位)、さらには、血糖値の急上昇を抑える食物繊維が豊富(ごぼうの8倍)を摂れます。これを毎日続けるなら、かなりの効果を期待できます。粉末緑茶は、色々なテレビ番組でも紹介されましたが、難しいことではないので、これは是非やった方が良いです。

  • Kurita I, et al. Antihypertensive Effect of Benifuuki Tea Containing O-methylated EGCG, J. Agric. Food Chem, 2010, 58: 1903-1908.
  • 「べにふうき」緑茶連続飲用による血圧上昇抑制、農研機構研究成果情報

その他、血管を収縮させてしまうアンジオテンシンなどの物質を妨げる、GABAの多いキノコ類や発芽玄米や、たまねぎニンニクを使った料理も有効です。血液サラサラ効果のある、EPA、DHAの多い青魚も積極的に食べましょう。

 

関連記事:お茶は食べて尚、良し。食べて健康を目指そう

できるだけ、薬品やサプリからでなく、食品から必要な栄養を摂取するのが好ましい。

薬やサプリのビタミンCは合成されたもので、遺伝子組換えのトウモロコシ由来だったりする…という議論は、置いといて、人間の体は、様々なバランスによって健康を保っています。サプリや薬で何か一つの栄養を急激に多く摂取するのは、体の栄養バランスを崩し、悪い結果をもたらすこともあります。

例えば、カルシウムとマグネシウムの摂取バランス(2:1~3:1が理想)が悪いほど、それに比例して循環器系の疾患が高くなるというデータもあります。高カルシウム、低マグネシウムの乳製品を多く食べる欧米人に心疾患のリスクが高いのも原因のひとつではないかと考えられています。カルシウムがよいと聞いて、カルシウムサプリを摂りすぎると心疾患のリスクが高まると言われています。バランスの良い食事が推奨されます。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 カルシウムとマグネシウムのバランスについて

血糖値の急激な上昇を抑え、マグネシウムをバランスよく摂れる玄米ご飯。高血圧症の方に食べて欲しい。

 

(マグネシウムの多い食品は? ひじき、昆布、わかめ、海苔などの海藻類。量的にたくさん食べるものでは、玄米や全粒粉の小麦、大豆などにマグネシウムを多く含みます。精製された穀物より、血糖値が緩やかに上がっていくため、高血圧の方にもおすすめ。)

 

 

血圧が気になるようになった方、運動と食生活を改善し、健康を保ってください。毎日の積み重ねが、今、これからの貴方の健康を左右します。後からでなく、できることから、今すぐやることです。なにも器具や設備は必要とせず、必要なのは決意だけです。

高血圧の悩みを解消し、健康な体を目指しましょう。

 

1~2カ月も続ければ、高血圧や体調の改善を大きく実感できることでしょう。

 

 

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お茶は食べられる!お茶を食べて美容、健康な体を目指そう!灯台下暗し、隠れたスーパーフード

お茶は、食べられますか?こんな質問があるのをみかけました。

煎茶の茶葉

あるいは、

食べてもよいのですか?とか、

食べるメリットは?

などの質問を見かけました。知らないと、損なので、解説します。

***もくじ***

  • お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。
  • お医者さんも知らない?! 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった。
  • 食物繊維がたっぷり、レタスの45倍!ごぼうの8倍!
  • お茶の脂肪分は、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」が最も多い
  • お茶のカテキンは、とんでもなくすごい!
  • そのまま食べても、農薬の心配はないの?
  • 飲む以外に食べる方法、レシピ
  • まとめ

・お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。

大昔、紀元前2700年ごろ、「漢方薬の祖」といわれる、「神農」という人がいました。漢方薬の開発、発見は、様々な野草、植物を人(主に罪人)などに食べさせる人体実験でした。植物には、毒性の強いものもたくさんあります。茶の葉を食べると体の毒が流れ出ていったという神話があり、茶葉は解毒剤として、他の野草と一緒に食べられていた・・・とされています。

・お医者さんも知らない?! 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった?!

たんぱく質の豊富な大豆

大豆100gあたりのたんぱく質(プロテイン)の量は、乾燥大豆で30~35g水煮にすると12~16g、対してお茶(100gあたり)は、抹茶や玉露で約30g煎茶で25gほどあります。知らない方がほとんどだと思いますが、お茶は畑の肉と呼ばれる大豆に匹敵するたんぱく質含有量です。先日、お医者さんに受診した際に、偶然その話題になって、聞いてみたところ、お茶にたんぱく質はないと思われていました。

 

参照:文部科学省食品成分データベース

たんぱく質の重要性

筋肉量

たんぱく質は、男性で一日60g、女性で50g摂らないと筋力が低下していくそうです。和牛サーロインステーキだと、なんと513gがタンパク質60gに相当します。

サーロインステーキ

 

 

 

 

 

おかずだけでは、なかなか推奨量を摂ることは難しいですね。お茶を食べると筋肉量の維持に役に立つだけでなく、良質なアミノ酸を含んでいるので、健康にも役に立つというわけです。

たんぱく質の食事摂取基準 日本人の食事摂取基準(2020 年版)の概要

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)の概要

・良質なたんぱく質についての記事

・食物繊維がたっぷり、レタスの45倍!ごぼうの8倍!

日本人は、食物繊維が不足している!

食物繊維不足で、便秘に苦しむ女性

食物繊維は、便秘を予防し、おなかの調子を整える作用が一般的に知られています。実はそれだけでなく、血糖値の上昇を抑制したり、腸が健康になることで、アレルギーなど免疫異常を予防などにも役立つことがわかってきました。しかしながら、一日の食物繊維の推奨量は、18g~20g。日本人の一日平均摂取量は、14gと不足気味なのが問題となっています。

 

お茶を食べれば、少量でたくさんの食物繊維を摂取できる

緑茶(玉露、煎茶)には、茶葉100gあたり、食物繊維が40~50g程度含まれます。抹茶は、飲む際にざらつきのないように、碾茶を製造する段階で葉脈を取り除きますので、32gほどと少なめになっています。

よく例で出てくる、レタス1個(250g)で2.8g、食物繊維が豊富な「ごぼう(茹でたもの)」で100gあたり、6.1gなのを考えると、お茶の食物繊維含有量は非常に優秀と言っていいでしょう。(レタスの45倍、ごぼうの8倍)

食物繊維が豊富な食品として知られる ごぼう

なので、平均の14gしか食物繊維をとってない方も、レタスを2玉、3玉、食べるのでなく、お茶だとたった8~10g食べれば、合計で推奨量に達します。

・参考記事:厚生労働省 食物繊維の必要性と健康

・必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富

茶葉100gあたりに含まれる脂肪酸一覧(文部科学省 食品データベースより )

  • パルミチン酸      570        mg
  • ステアリン酸      42          mg
  • パルミトレイン酸     28    mg
  • リノール酸          590        mg
  • α−リノレン酸      1400      mg

体内で合成できない必須アミノ酸であるα-リノレン酸を多く含む食品は、なかなか食べる機会がありません。日本人のα-リノレン酸推奨摂取量は、男性で1.29g(全年平均)、女性で1.20g(全年平均)。血中の中性脂肪を下げる効果があると言われています。

*主な脂質摂取量の 50 パーセンタイル値(性及び年齢階級別):平成 17 年及び 18 年国民健康・栄養調査

α-リノレン酸の多い食品

 

お茶に最も多く含まれる脂肪酸は、α-リノレン酸です。お茶の葉を食べることで、手軽にα-リノレン酸を摂ることができます。日常で起こるアレルギーや身体の様々な病気、不快感は、炎症によるところが多いと言われますが、α-リノレン酸には、抗炎症作用があることがわかっています。

しかしながら、緑茶は脂肪分そのものが少なく、100gあたりα-リノレン1400mgなので、緑茶だけでは足りません。そこで、今、ナッツブームでナッツダイエットなるものも流行っていますが、おすすめは、ナッツ類で最もα-リノレンが多いと言われている「クルミ」です。お茶とクルミを一緒に摂ると、*動物実験で肝臓の脂肪濃度が61%も減少したそうです。今後の研究もお茶とクルミのコンビは注目されそうです。

その他、男性の精子の運動率が精子中のオメガ3脂肪酸の濃度に比例しているそうなので、妊活夫婦にもおすすめです。

クルミは、通販などで買うとお安く便利です。

 

・ビタミンC、ビタミンEやマグネシウムも豊富

人間にとって最も多く摂取が必要なビタミンが、ビタミンC。1日最低必要量は、100㎎と言われていて、1000㎎以上を推奨する方も多い、抗酸化ビタミンなのです。緑茶には、なんとレモンの5倍以上のビタミンCが含まれます。(緑茶100g中、ビタミンCが260㎎含まれます) ビタミンCは、コラーゲンをつくるのに必要なビタミンで、シミやソバカスなども予防できる、美容ビタミンとしても知られています。

そして、もう一つの抗酸化ビタミンであるビタミンE。なんと、ビタミンCの6倍の抗酸化力があります。緑茶(100g)のビタミンE含有量は、64.8㎎。なんと食品中、断トツでナンバーワンの多さです。さらに挙げると、βカロテン(ビタミンA)も29000μg(抹茶)でトップクラスの含有量。ビタミンCとビタミンE、βカロテンを同時に摂るとさらに効果がアップします。(ビタミンE、βカロテンは脂溶性なので、抽出した緑茶にはほとんど含まれません。食べた場合のみ摂取できます。)

参照:文部科学省 食品成分データベース

また、近年重要視されているミネラル、マグネシウムも多く含みます。同量なら発芽玄米ごはんの約4倍近くのマグネシウムを摂取できます。(100g中、マグネシウム200mg)

・お茶のカテキンは、とんでもなくすごい!

お茶のカテキンは様々な健康効果が・・・

緑茶と茶葉

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

他の記事でも多く語っておりますが、カテキン、特にエピガロカテキンガレート(EGCG)には、強い抗菌、抗酸化作用などがあります。それらが、主に老化防止や抗がん作用、高血圧血糖値上昇抑制動脈硬化脳梗塞・認知症などの予防に効果を発揮します。

詳しくは、リンク先の別ページでご覧ください。

テレビやメディアで紹介されている緑茶の効果は主にこのカテキンの効果と他の成分の相乗効果と言えるでしょう。日本人が健康で長生きなのは、緑茶を飲むことが関係しているとの報告もあります。

このように、カテキンは緑茶の成分の中でも最も有用で特筆すべき素晴らしい健康効果があるので、たくさんカテキンを摂っていただきたいです。カテキンは水溶性ですが、お茶として出しても、半分以上は葉にまだ残っています。粉末茶を飲まれるか、茶葉を食品として食べることで効率よくカテキンを摂取できます。

また、お茶のカテキンには、体脂肪を減らし、無理なく自然な形で体重を下げる効果があります。

関連記事:緑茶でダイエット、どれくらい痩せるのかを検証

 

・そのまま食べても、農薬の心配はないの?

農薬を心配される人も多いかと思います。特に気にされる方は、無農薬の粉末茶や茶葉を買われるとよいでしょう。JAS表記されている物でも、完全無農薬ではないことも多いのが、実態です。そして、無農薬の茶葉は、味としてはイマイチなのがほとんどなのが悩みどころ。

そこで、一番茶がおすすめ。

新茶茶畑 新芽

 

 

 

 

 

 

 

 

一番茶は、肌寒い春先、まだ虫が発生してくる前に摘まれるので、あまり農薬を必要としません。また、他の時期のお茶と比べて品質も高く美味しいのが特徴です。

・一番茶についての説明

現在の農薬は、特定の生物にしか作用しないものとなっており、基準値内であれば心配はないものとなっています。癌の疫学者も残留農薬と癌の因果関係はないそうです。

 

図2. がんの原因として考えている要因

がんの原因として考えている要因

参照・農薬工業会

・関連記事:意外と知らない有機栽培は無農薬ではない。残留農薬は心配するような危険はない。

・お茶は、どうやって食べるのですか?

最も簡単なのが、茶葉を粉末にして、または粉末茶を買ってきて、抹茶と同じようにして使用することです。抹茶と粉末茶の成分は、ところどころ違いますが、カテキンや食物繊維の多いのが粉末煎茶です。

粉末緑茶

 

 

 

 

 

 

 

 

 

おすすめな粉末緑茶がこれです。

熊本産粉末緑茶 3個セット

知覧茶の粉末緑茶 3個セット

 

左:熊本産粉末緑茶 50g×3個 送料無料

右:知覧茶の粉末緑茶 50g×3個 送料無料

(自宅に、ミルがある人は、茶葉を挽けばもっとお安く粉末茶をつくることができます。ただし、時間と手間はかかります。)

抹茶を飲むように、水やお湯に溶かして飲むのが一番手軽です。茶殻も出ず、栄養もそのまま摂れるのは大きなメリットです。

次に、ケーキやパンなど抹茶スイーツのように、お茶フレーバーとしての利用法。

抹茶マフィン ・ 抹茶クッキー ・お茶ラテ

お茶を加えることで、お茶の栄養が増えるだけでなく、スイーツによる急激な血糖値上昇を抑える効果もありますので、健康面からもプレーンより身体にも良いです。

お茶を出した後の茶殻を有効に使いたい方は、お茶の佃煮がおすすめです。

お茶の茶葉を使った佃煮

茶がらの佃煮の材料

茶がらの佃煮の材料
茶がら1回分 (緑茶)
だし2/3カップ (水+顆粒だし小さじ1/4で良い)
砂糖小さじ1
醤油大さじ1.5
みりん大さじ1.5~2
七味唐辛子少々
白ごま小さじ1~2

その他のレシピ

・茶殻(上級茶) ・・・大さじ5
・だし醤油(めんつゆ) ・・・大さじ1
・みりん ・・・大さじ1
・かつおぶし・・・ひとつまみ
・ごま ・・・少々
・七味唐辛子 ・・・少々

上記を混ぜ合わせ、レンジで水気の具合を見ながらチンするだけです。

 

・まとめ:お茶は”灯台下暗し”のスーパーフード

栄養価の高い野菜

お茶は、通常飲み物として利用されますが、抹茶や粉末緑茶など食品としての需要も非常に増えてきました。特に抹茶は、スイーツなどにも使用され、今では世界的に大きな需要があります。

飲み物としてのお茶は、今は食品や調味料(フレーバー)として、利用されることで食品としての分野まで広がりました。そして、特に注目すべきところは、食品として利用されることで、飲料としての利用では捨てられていた8割有用な成分が摂取できるということです。日本人に不足している、ビタミンCやビタミンE、βカロテン、たんぱく質や食物繊維他を少量の茶葉を摂ることで補い、癌や血圧他様々な疾患に効果があるとされているカテキンを無駄なく取り入れることができます。

非常に身近ながら、このように優れた栄養と効能のある食品は、他にないのではないでしょうか?隠れたというには、身近過ぎる、灯台下暗しのスーパーフードというべき食品です。

お茶を食べることで、様々な健康効果、恩恵を得ることができます。

これまでの健康長寿の飲料としてだけでなく、さらには優れた健康食品となることで、日本人の健康維持に役立ってほしいところです。

 

 

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酸化と糖化が老化の原因。老化を遅らせ、若さと健康、美容にお茶がおすすめ!

老化とは?細胞の機能が低下する現象です。

若い方は、ほとんど病院に行きません。病院に一歩足を踏み入れると、お年寄りの割合が非常に多いですよね?

癌を患ったり、様々な病気になる要因も各臓器や細胞の機能低下によるものと考えられます。下図は、年齢別の医療費のグラフです。

年齢階級別1人当たりの医療費の統計

出典:医療費給付実態調査より抜粋

20~24歳は、76790円と最も医療費が低いのですが、年齢とともに確実に医療費が増え、70~74歳では564688円と最も高額になります。(後期高齢者になると言うまでもなく、さらにもっと医療費が大きくなります。)というのも、一人で複数の科を受診することが増えるため、医療費が嵩むのも分かりますよね。

医療費を清算する高齢者の男性

つまりは、老化が健康を害する最も大きな要因なのです。では、老化を遅らせ、若さを保つにはどうしたらよいのでしょうか?

老化の大きな要因 糖化とは?

ブドウ糖などで知られる「糖」とタンパク質が一緒に加熱されるとAGE(AGEs)終末糖化産物ができます。これが、老化の大きな要因であることがわかってきました。

AGE(AGEs)終末糖化産物とは?

唐揚げなどの揚げ物は、高温の油に投入することで、きつね色に変化していきます。「こんがりときつね色(褐色)」になったものは、タンパク質が変質しAGE(AGEs)化したものの典型です。加熱によって糖がタンパク質を変化させることをメイラード反応ともいい、香ばしく良い香りがし、加糖されている美味しいものや、ジャンクフードなどにAGEが多く含まれています。

高温調理の食品 串焼き

体がAGE化するとどうなる?

タンパク質が硬く、そして脆くなります。体のコラーゲンがAGE化すると、コラーゲンが硬化し弾力がなくなり、シワやたるみ、シミの原因となります。高齢になると、お肌につやがなくシミになるのも、肌がAGE化しているからなのです。美容にとっても、体のAGE化は大問題。同じく老化原因のひとつ、細胞のの酸化現象は、「錆(さび)」と言われるのに対し、AGE化は「体の焦げ(コゲ)」とも表現されます。

シワ、シミ・そばかす、肌の弛みを気にする女性

同様に血管もコラーゲンでできているので、AGEが溜まると動脈硬化の原因となります。意外かもしれませんが、骨も半分はコラーゲンでできていますので、骨がAGE化すると脆くなり骨粗鬆症などを引き起こします。

骨が糖化すると骨粗鬆症、骨折、身長が縮んだり、腰が痛くなったりする

その他、アルツハイマー、喘息、関節炎、心筋梗塞、腎障害、白内障、心筋梗塞…諸々の原因となります。

人間の体は、主に水とタンパク質でできていると言われています。タンパク質がAGE化して劣化、機能低下していくことが、老化現象なのです。

 

糖化のイメージ 糖化の前と後 体温の熱によって血液中の糖とたんぱく質が結合 AGEsが生成される

身体のAGE化、糖化を防ぐには?

1.AGEを体に入れない→AGEの多い食品を避ける

先ほど説明した、AGEの多い、こんがり焼けた料理、食品を避けること。高温調理された食品には、多くのAGEが含まれます。食物のAGEのうち、約7%が体に蓄積されると言われています。揚げ物や炒め物ではなく、生野菜や煮物、蒸し物などを食べるようにしましょう。高温調理した場合、AGE量が数百倍になるそうです。ハム、ベーコンなどの加工肉も高AGE食です。これらは、WHO(世界保健機関)も最も発がん性の高い食品にランク付けしています。煮物でも、すき焼きは、肉であるタンパク質と山盛りの砂糖と一緒に加熱するので、AGEが多くなります。

特に注意すべきは、カラカラにオーブンで焼いたベーコン←おそらくこれが1番。甘いたれをつけてバーベキューなどは、数百倍ものAGEが含まれます。傾向として、魚よりも肉に多く含まれます。マーガリンやバターもAGEが多く含まれるので注意が必要。

・AGEの含有量についての資料

 

 

補足ですが、意外にも健康加工食品に多くのAGEが含まれているそうです。となると加工食品以外の自然のものを食べるようにしましょう。

また、AGEにも種類があって、ポテトチップスやフライドポテトには、アクリルアミドという発がん性のあると言われるAGEが大量に含まれています。毎日食べる人は、癌になるリスクは飛躍的に高まるので、癌になりたくなければ止めておいた方が良いでしょう。

また、AGEの多い食事を続けると肝臓疾患のリスクも高まるとされています。

他に特に有害なAGEとして「Toxic Age」というものもあります。このAGEは、妊娠率、不妊症にもかかわってくるという研究結果もあるので、若い方や妊活をしている方などは注意が必要です。

2.AGEを体内で作らない→血糖値を上げないような食生活をおくる

AGEは、食べ物だけを注意すればOK、なんてことはありません。人間の体は、タンパク質でできていて、糖が栄養となって活動しています。さらに、人間には、体温という「熱」もあります。つまり、人間の体内は、AGEがつくられる環境が揃っているわけです。しかし、AGEが生成されやすい人と、そうでない人がいます。

「AGE生成量=血糖値の高さ×時間」

血中に余った糖がたくさんあると、それらがどんどんタンパク質にくっつき、AGEを生成していきます。つまり、糖尿病など常に血糖値が高い人ほど、AGEを多くつくってしまう体質といえるでしょう。

血中のグルコース値(血糖値)が0.14%以上になると糖化反応が起こってどんどん体に害を及ぼすと言われます。

血糖値を急激に上げてしまうスイーツ類

 

身体のAGE化を予防する方法として、急激に血糖値を上げないことが重要となってきます。

その対策の良い例として、

★糖化を防ぐ、食べ方のポイント

1.サラダや生野菜など糖質の低いものから食べる。

2.GI値の低い食品を食べる。

3.糖質の多い食べ物は、酢の物やわかめなどの海藻、食物繊維と一緒に食べる。

4.砂糖、ブドウ糖など精製された糖類の多い食品、スイーツを食べすぎない。

(GI値とは? 食後血糖値の上昇を示す指数。値が高いほど血糖値が高くなる。精製された穀物や砂糖などはGI値が高く、大豆やナッツは低い。)

そして、身近で注意したいのは、清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖を摂らないようにすること。果糖ブドウ糖液糖は、ブドウ糖のようには血糖値を直接はあげないものの、AGEを10倍もの速度で生成していくそうです。

・果糖ブドウ糖液糖とは、清涼飲料水などの原材料名のところによく記載されているアレです。果物に含まれる果糖については、他の成分と一緒に食べることから、食べ過ぎなければ、大丈夫です。

AGE化抑制効果のある成分と食品

AGE研究の第一人者である「久留米大学の山岸教授」によると、

ブロッコリースプラウト

 

「ブロッコリーやブロッコリースプラウト(芽)の「スルフォラファン」という成分に高い抗糖化効果があるそうです

ブロッコリースプラウトの方が7倍~20倍多くスルフォラファンを多く含むので、出来るならスプラウト(芽)の方がおすすめ。

ブロッコリースプラウトのサプリ 通販で販売

 

ブロッコリースプラウトのサプリも通販で買えます。

 

 

酢やレモンなどの酸性のものを絡めて加熱した場合は、AGEの生成量が少なくなるそうです。マリネなどもいいですね。

手軽に入手できる糖化反応阻害剤

ビタミンB1(チアミン)の化合物として日本の会社(第一三共)が開発した「ベンフォチアミン」は、血中AGE濃度を下げる糖化反応阻害剤として使用されています。普通のチアミンよりも生体内で5倍作用するそうです。ビタミン剤サプリなので、通販で手軽に入手できます。

 

・ベンフォチアミン250mg

 

 

ベンフォアチミン以外では、「αリポ酸」も糖化反応阻害剤(医療用)として使用されます。こちらもサプリとして手軽に買えます。αリポ酸は抗酸化力も強力なのでおすすめです。

その他、手軽に摂取できる、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシンなども糖化を阻害することがわかっています。これらも積極的に摂りましょう。

参照:糖化反応阻害剤

ケルセチンとカテキンにも高い抗糖化作用

さらに、玉ねぎの成分で知られるケルセチンや、お茶の成分であるカテキンAGE抑制効果が高いそうです。カテキンはAGEの吸収阻害効果が強く、緑茶で手軽に大量に摂れるのが大きなメリットです。

ケルセチンを多く含む たまねぎ

お茶(緑茶)には、カテキンとケルセチンの両方が多く含まれる

先程挙げた、効果のある抗糖化作用のある成分のうち、「カテキン」と「ケルセチン」の二つをたくさん含んでいる食品があります。

それは「お茶(緑茶)」です。カテキンが緑茶の成分であることは、多くの方もご存じでしょうが、「ケルセチン」も多く含んでいることは意外だと思う方も多いかもしれません。

カテキンとケルセチンの両方を多く含む緑茶

玉ねぎに最も多く含まれるケルセチンは、玉ねぎ1個あたり40㎎ほど含有しています。お茶だと650mlで同量のケルセチンを摂取できます。「そうふう」や「さえみどり」という品種だと、通常の緑茶(やぶきた)に比べて2.5倍のケルセチンを含むので、300ml弱で玉ねぎ1個分のケルセチンを摂取できます。

玉ねぎ丸々1個食べるのは大変ですが、お茶650mlやさえみどりのお茶300mlくらいなら毎日でも無理はしません。

・ケルセチンの多い品種 さえみどりについてはこちら

カテキンについては、1日あたり400㎎~600㎎くらい摂取するのが理想のようです。濃い目に入れて湯呑4~5杯程度の量です。深蒸し茶だと濃く出ます。こちらも無理なく飲めそうです。

茶葉を粉末にして飲めば、さらにビタミンCだけでなく、ビタミンE(緑茶は全食品中ナンバーワンの含有量)も摂れるので、もっと効果を高めたい方にはおすすめです。

その他の抗糖化作用のあるお茶

甜茶,柿の葉,クマザサ,バナバの混合健康茶を3カ月飲用で頬の弾力が改善したとの報告もあります。その他、ドクダミ、カモミール、セイヨウサンザシ、ブドウ葉の混合ハーブティー、食用紫菊花粉末、米糠、マンゴスチンエキス、ザクロ、桜の花エキス配合食品でも抗糖化作用が確認されています。

ドクダミ茶は、十薬呼ばれ、美肌効果があると知られていますが、「クエルシトリン」という成分が強い抗糖化作用があることがわかっています。昔から肌に良いと言われていることも頷けます。

 

老化のもう一つの原因は細胞の酸化

酸化については、皆さんもよく耳にすることと思います。細胞にはミトコンドリアというエネルギーを産出してくれる器官があります。ミトコンドリアは、細胞にとってなくてはならないたいへん重要な存在ですが、エネルギーを産出する際に活性酸素が発生します。活性酸素は、細菌やウイルスを撃退する作用がありますが、増えすぎると、他の細胞も酸化してしまいます。皮膚などが酸化すると、シワやシミになり、さらには血液中のLDLコレステロールが酸化すると動脈硬化、DNAが酸化によって傷つけば、癌の原因になります。

健康な血管と酸化したLDLによって動脈硬化が進んだ血管

・酸化LDLによる動脈硬化についての説明はこちら

酸化を防ぐには?

私たちの身体には活性酸素から身を守る酵素と抗酸化物質が備わっていますが、ストレス、寝不足、過度な運動、紫外線などによって過剰に発生する活性酸素によって酸化していきます。

酸化を防ぐためには、活性酸素の原因である、これら(寝不足、ストレス他)を避けることです。

寝つきの悪い女性

ストレスが溜まり、ため息ばかりの女性

 

 

 

 

 

 

活性酸素を無毒化してくれる酵素を活性化させる

活性酸素を強力に除去してくれる酵素は、体内で合成されます。SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)、グルタチオンペルオキシダーゼ、グルタチオン、カタラーゼなどがあります。これら酵素は、タンパク質でできているので、タンパク質不足にならないようにしましょう。

そして、これらの酵素の合成には、亜鉛、マンガン、鉄、銅、マグネシウム、セレンが必要です。日本人は、ミネラルが不足気味ですので、特に亜鉛、マグネシウム、セレンは意識してしっかり摂取しましょう。

ちなみに、お茶の茶葉には、乾燥大豆に匹敵するタンパク質が含まれ、マグネシウムやマンガンも豊富なので、粉末茶や抹茶を飲むのもおすすめ。

 

参照記事:活性酸素と抗酸化作用について

抗酸化酵素を作り出す能力は、年齢を重ねると減少します。そこで、抗酸化作用のある成分を食品からバランスよく、十分に摂取することが推奨されます。

抗酸化作用のある成分

ビタミンCやビタミンE、βカロテン(ビタミンA)に強い抗酸化作用があります。よく、市販されている飲料に酸化防止剤としてビタミンCなどを添加してあるのを見かけますね。ビタミンCが、食品の代わりに酸化することで食品の保存性を高めます。また、ビタミンCは、人間にとって最も大量に必要とされるビタミンでもあります。高齢の方や癌などの疾患にかかった人ほど、体の中のビタミンCが減少している傾向にあります。その他、コラーゲンの生成や、肌のシミなどの原因とされるメラニン色素の生成をストップする作用もあるので、美容にも大変良いビタミンとして知られています。水溶性なので摂り過ぎの心配もないと言われているので、手軽で最も積極的に摂取すべきビタミンと言えます。(推奨量は100mgですが、それよりも数倍多い方が良いそうです。)

ビタミンEは、ビタミンCよりも5~6倍強力な抗酸化作用があります。主にアーモンドやアボカド、カツオなどに多く含まれます。実は、意外にも緑茶の茶葉に最も多く含まれるビタミンです。また、ニンジン、かぼちゃに多いとされるβカロテン当量(ビタミンA)も、緑茶は全食品中2位の含有量です。しかし、ビタミンEとビタミンAは、脂溶性のため抽出したお茶にはほとんど含まれません。粉末にして溶かして飲むか料理に使うと良いでしょう。粉末には、食物繊維も豊富(ごぼうの8倍)なので、食中に飲めば血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用もあります。

また、ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂ると相乗効果もあるので、出来れば同時に摂取しましょう。

 

最も抗酸化作用のある成分は、アスタキサンチンです。最強の抗酸化成分と言われ、なんと、ビタミンCの数千倍も高い抗酸化力を有します。焼くと赤く変色する、カニ、エビ、サケ、イクラなどに含まれます。サケだったら、100gで約3mg含むので一日当たりの推奨量6㎎の約半分を摂取できます。殻にも多く含まれるので、手軽なオキアミなどの料理をおすすめします。

アスタキサンチンのサプリ 送料無料

アスタキサンチンのサプリも通販で買えますが、βカロテンで知られる、カロテノイドの一種で脂溶性のため、摂り過ぎはあまりおすすめしません。(過剰摂取による危険はないとは言われていますが)

国立健康栄養研究所の安全性評価

 

緑黄野菜

次に植物に含まれるポリフェノール。元々植物も酸化、紫外線や病気から身を守るために、ポリフェノールを作り出しています。植物の力を借りて、抗酸化物質であるポリフェノールを摂ることで酸化を抑制することができます。

食べてから数時間ほどで効果がMAXに。こまめに摂るとよいです。

カテキン(緑茶など)、アントシアニン(ベリー類)、イソフラボン(大豆)、ケルセチン(玉ねぎ、りんご)、セサミン(胡麻)、クルクミン(ウコン、生姜)などが抗酸化作用のあるポリフェノールです。

ポリフェノール中でも、カテキンが圧倒的に抗酸化作用が高いと言われています。(カテキンは、抗酸化力2位のアントシアニンと比べても2倍ビタミンCの数倍から数十倍の作用があります) これらは条件下によって作用、効果が変わってくる場合がありますが、カテキンは安定した効果が得られるのも特徴です。さらに、急須で淹れたお茶なら、カップ1杯の量で、100mg~200mgのカテキンを摂取できます。アスタキサンチンの方がmg単位の抗酸化力は大きいですが、緑茶の方が手軽で量的にたくさん摂取できるのでおすすめです。

 

抗酸化能力を数値化したORAC法

ORAC値とは、アメリカの農務省(USDA)と国立老化研究所が開発した食品の活性酸素を吸収する能力を数値化したものです。抗酸化能力の参考となります。

その中で、抗酸化能力が高いものは、スパイス、ハーブ類です。

抗酸化作用(100g当たり)が高いと言われているブルーベリーで4669mol、生にんにくで5708molとなっています。抹茶だとたったの3gで4719molとなっています。

いかに緑茶の抗酸化能力が優れているかが、わかります。

 

関連記事:動脈硬化、高血圧を防ぐ食べ物、飲み物

参照記事:USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods

※まとめ  健康的な食事と、お茶を飲むことが若さを保つ秘訣

 

以上、長くなりましたが、身体の糖化や酸化を抑制することで、老化のスピードを遅らせ、若さを保てるというお話でした。AGE(AGEs)の多い高温調理の食品と血糖値が上がりやすい食品を避け、食べる順番などを調整し、しっかりと睡眠をとり、紫外線を避け、抗酸化作用のある野菜などをバランスよく摂っていくことが重要です。

結論としては、糖化と酸化抑制に最も有効で、かつ手軽に摂取できるのは、やはり「緑茶」でしょう。日本人の中でも最もお茶を多く飲む県民は「静岡県民」で、静岡は日本一健康寿命が長いです。統計を見る限り、緑茶の生産地が健康寿命番付に多くみられます。よって、緑茶のもたらす効果と健康長寿の相関関係は存在すると考えられます。

カテキンとケルセチンが糖化と酸化を抑制し、ビタミンCも非常に豊富(レモンの3~5倍)なことから、健康と若さを保つために最も適した飲料=緑茶ではないでしょうか?

毎日の健康とともに、老化防止、アンチエイジングの観点からも、こまめにお茶を飲むようにしましょう。

 

 

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