血糖値が高めの方必見!血糖値を下げる食べ物&飲み物ランキング5選&糖尿病予防、対策について

 

 

血糖値を下げる食べ物&飲み物をランキング形式で解説!

 

健康診断や病院で、「血糖値がちょっと高めですね」と言われたことはありませんか?

まだ、本格的な治療や薬は飲んではいないものの、自分で何とかしたい。けれども、どうしたらいいのかわからない…。そんな方も多いと思います。

まずは、高血糖とはどういった状態なのか?誰でも出来る、血糖値を緩やかにしてくれる飲み物(食品)を紹介いたします。

Q. 血糖値や糖尿病の基準は?

食後血糖値の上昇 グラフ

日本糖尿病学会によると、空腹時の血糖値が126mg/dL以上、または75gの糖(グルコース)を摂取し、2時間後の血糖値が200mg/dL以上の場合、もしくは血中の糖化したヘモグロビンの割合の指標である「ヘモグロビンA1c」が6.5%超えると、糖尿病と診断されます。

血糖値が高くなるとどうなる?

糖尿病の三大合併症

1.視力が低下する

糖が高くなることによって、網膜の毛細血管が傷つき、出血したり、ひどくなると網膜剥離を起こし、失明してしまうこともあります。糖が高い方は、眼科で定期的に検査をした方が良いでしょう。

2.腎臓が悪くなる

高血糖による、腎臓の毛細血管が傷つくことによって、腎機能が低下していきます。尿検査でたんぱく質が出ているようだったら、要注意!!!放っておくと、最終的に腎機能がほぼ停止し、人工透析が必要になります。

3.糖尿病神経障害

糖尿病神経障害は、高血糖により、血管が傷ついたり、動脈硬化を起こすことで、神経に血液や栄養が不足することで起こります。神経には、痛みや暑さなどを感じる「感覚神経」、筋肉を動かす「運動神経」、臓器の活動・血圧などを正常に保つ「自律神経」などがあり、これらに異常をもたらします。

  1. 足の先がしびれたような不快な感じ(たいてい左右の両足に起こる)
  2. 足が冷える。または反対に熱くなり、寝るときに布団から足を出して寝る
  3. 手や足の感覚が鈍る。ただし、鈍っていることに自分では気付かないことが多い
  4. 足の裏に紙が貼りついているような感じや、皮膚に虫が這っているような感じがする
  5. 神経痛が起こる(坐骨神経痛、腕や手の神経痛、肋間神経痛など)

出典:日本臨床内科医会より

高血糖が老化を促進する

糖化による細胞の老化

血液中の余った糖が、たんぱく質と結合し、糖化が進みます。糖化は、皮膚や骨のコラーゲンを脆くし、肌の弛みやシミの原因となり、骨折しやすくなるなどのほか、細胞の機能を低下させることから、老化の原因とされています。

・関連記事:酸化と糖化が老化の原因。

 

Q. 血糖値はどうしたら下がる?

1.運動する(特に食後)

運動 ウォーキング

2型糖尿病の方は、インスリン(インシュリン)が効かなくなることで食後に血糖値が高いままの状態になります。対応策として、食後血糖値が上がるタイミングで軽い運動をします。そうすると、血液中の糖が直接筋肉に取り込まれて利用されるため、インスリンを使わずに血糖値の上昇を抑えることができます。

ニュージーランド、オタゴ大学の研究では、食後10分のウォーキングを朝食、昼食、夕食後に行うと、時間を決めずに毎日30分歩く人に比べ、食後血糖値が12%(夕食後なら22%)下がるという結果でした。血糖値の急上昇は血管に重い負担となるため、食後の軽い運動は非常に効果的と言えます。

テレビや様々なメディアでも食後30分がゴールデンタイムで、軽い運動を推奨しています。軽く歩くか、立っているだけでも良いそうです。

2.食事に気を付ける

①糖質の高い食品を避ける

砂糖を使ったスイーツなどは血糖値を上げてしまう。

まずは、甘いもの、デザートは出来るだけ食べないようにする。甘いフルーツも避け、食べるならば、GI値の低めのものにしましょう。白米、小麦、芋類などの穀物も摂取量を減らすか、玄米、全粒粉など、精製されていないものを選ぶだけでずいぶんと違いが出てきます。糖質の高い食品を食べる場合は、一気にそれだけを食べるのではなく、野菜やたんぱく質と一緒に食べると血糖値の上がり方が緩やかになります。

GI値というのを参考にすると良いでしょう。

GI値とは?

血糖値を下げる飲み物ランキング

5位 食酢

食酢は、糖の吸収を抑制し、消化時間を延ばすことで、血糖値の急上昇を防ぐことが知られています。研究では、10mlと20mlの試験を行い、20mlの方が効果が高い結果でした。多く飲む、または、料理に使用することで血糖値の上昇を抑制できます。

食後血糖が高い方必見、血糖値が上がりやすい人ほど、酢の高血糖抑制効果は高くなる傾向にあるそうです。お米を食べた45分後に最も血糖値が高くなりますが、食酢を20ml一緒に飲んだ場合、32mg/dL下がったそうです。60分後には、36mg/dLも酢を飲まない時と比べて下がる結果でした。

補足:食後血糖値が上がりにくい方は、この値よりも効果は下がります。

酢が飲むのが苦手な方は、料理に使用すると良いでしょう。飲む場合と酢飯にして食べた場合は、どちらも総合的には30%ほど血糖値が下がります。

しかしながら、食酢を飲む場合は、酢飯の場合と比べ血糖値の抑制効果のタイミングが早まるので、食前に飲む方が効果が上がります。

食酢を飲む際に注意したいこと

砂糖や蜂蜜の入っていない品を選びましょう。入っている物を選ぶと、酢の抑制効果と砂糖や蜂蜜の上昇効果がほぼ同じで効果がゼロになります。人工甘味料を使ったものも、効果があまりないことがわかっています。

 

4位 朝食に牛乳を飲むことがオススメ

牛乳 ミルク

牛乳のたんぱく質が、消化を遅らせ食後の血糖値を下げる効果があることを、カナダのグエルフ大学とトロント大学の共同研究でわかりました。さらに、朝食に牛乳を飲むと満腹感が続き、空腹感が減ることで昼食を食べる量が減る効果もあると報告されています。もちろん、食べる量が減ると血糖値の上昇を抑制するだけでなく、ダイエット効果も期待できます。

牛乳のたんぱく質には、主にホエイプロテインとカゼインの2種類があり、先にホエイプロテインが消化され、時間が経ってからカゼインが消化されます。その間、胃を刺激して消化を遅らせるホルモンを分泌し、血糖値の上昇を抑えて、満腹感が持続します。

牛乳を飲む上で注意する点

牛乳を飲んでも特に問題ない人が多いと思いますが、中にはお腹が痛くなる人もいます。そういう方は、控えた方が良いでしょう。牛乳に含まれる乳糖をうまく消化できない人(乳糖不耐症)や牛乳に対する食物アレルギーが考えられます。

参照記事:乳糖不耐症とは?

また、カゼインはエストロゲンに似ているため、女性のホルモンバランスを崩す可能性もあるという報告や、牛乳には女性ホルモンが多く含まれているため、体調が悪くなる人もいるという報告があります。女性ホルモンについては、子供の発達に影響があるという報告と影響ないという意見の双方があります。

参考記事:牛乳が人の体や環境に悪影響を及ぼす?

飲みすぎにも気をつけましょう。消化を遅くするということは、消化に負担がかかるという反面も。また、カルシウムも多く含むため、マグネシウムも摂取する必要性も出てきます。バランスが悪いと心疾患のリスクが高まるとも言われています。

関連記事:高血圧の方が摂るべき食べ物、飲み物 カルシウムとマグネシウムのバランスについて

3位 コーヒー

コーヒー

コーヒーを毎日日常的に飲むと、血糖値が下がると言われています。カフェインとコーヒーのポリフェノールである「クロロゲン酸」やストレスを緩和させる作用が関わっていると考えられていますが、どのようなメカニズムなのかは、まだはっきりとわかっていません。

そのため、統計的な調査結果を見てみましょう。

10年間、40~69歳の男女約5万6千人の方々を追跡した調査(コーホート研究)では、男女ともにコーヒーをたくさん飲む人ほど糖尿病の発症リスクは下がる傾向は明らかと言えます。

特に一日に6杯以上飲む女性は、60%(男性は18%)も糖尿病のリスクが下がっています。

糖尿病リスクとコーヒー摂取量

表:国立がん研究センターより抜粋

図1 コーヒー摂取と全死亡リスク

 

 

※図1を見ると、コーヒーを1日3~4杯までは、多く飲むほど、全死亡リスクは低下しますが、5杯以上飲むと、3~4杯に比べ、リスクが上昇します。

 

図2 コーヒー摂取と死因別死亡リスク

 

 

 

 

 

 

 

 

図1、及び図2、国立がんセンター「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」より

図2死因別リスクでも、一日3~4杯が最も死亡率が低く、5杯以上は逆に高くなる傾向にあります。

まとめると、コーヒーはたくさん飲むほど、血糖値を下げるという結果ですが、他の死亡リスクが高くなってしまうので、1日3~4杯までにとどめておいた方が無難でしょう。

また、カフェインについてもWHOの基準では一日400mgまでを推奨しています。コーヒー1杯150mlで60~90mgのカフェインが含まれるそうなので、カフェインに関しても最大で3~4杯までにした方が良いでしょう。コーヒーの他にも緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれるので、コーヒー以外のカフェイン飲料を飲まれる方は、少し控えましょう。

参考記事:コーヒーとカフェインについて

コーヒーの注意点

・コーヒーは、アドレナリンの分泌を促すため、飲むと短期的には血糖値が上がります。

砂糖は控えましょう。砂糖+アドレナリンで血糖値が急上昇し、血管にダメージを与えることになりかねません。コーヒーフレッシュ、ミルクも出来るだけ入れない方が無難です。ちなみに、コーヒーフレッシュは、ミルクではなく、そのままでは混ざらない水と油に乳化剤を加えたものです。

 

2位 菊芋茶 (きくいも)

菊芋

糖尿病や血糖値の高い方に今人気なのが、注目の成分「イヌリン」。

菊芋は、イヌリン含有量が約20%と他の食品(ごぼうやたまねぎ)と比べて断トツに多いのです。芋類ですが、ジャガイモやサツマイモと違い、血糖値を上げてしまう「でんぷん」をほとんど含まないのもお勧めの理由。

菊芋に含まれる「イヌリン」は、食後血糖値の上昇を抑制することがわかっています。さらに、イヌリンは、特保や機能性表示食品でおなじみの「難消化性デキストリン」と同じく、水溶性食物繊維ですが、100%腸内細菌のエサとなって、善玉菌のビフィズス菌などを増やし、腸内フローラを健康な状態にするのに役立ってくれます。ちなみに、難消化デキストリンは50%、寒天などの食物繊維は25%しか腸内細菌に利用されません。

①イヌリンが他の食べ物の糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の上昇を防ぎます。

②イヌリンは、他の食物繊維と違い、100%腸内細菌のエサとなり、血糖値調整ホルモン(GLP-1)に作用して、インスリンの分泌を促します。逆に脂肪組織では、分泌を抑制します。

③適切なインスリンの促進と抑制により、インスリンの感受性を良くすることで、インスリンの効果を上げます。

④血糖値だけでなく、中性脂肪を下げたり、糖尿病の指標とされるヘモグロビンA1cの数値も低下すると報告があります。

イヌリンは、糖尿病の方に有効な食事療法として非常に期待されます。

サプリでイヌリンパウダーも売っていますが、それらは砂糖から化学合成したものや、タイなど海外から輸入した原料を使用しているものがほとんど。

できれば、国産で天然の原料である菊芋を利用するのがベスト。菊芋は、生のものや、ティーパックのお茶、パウダー、チップスなどが販売されています。自分の食生活に合った品をチョイスすると良いでしょう。

出典:Wikipedia

参考記事:腸内環境を整える!今話題の「イヌリン」の効果や摂取方法を医師が解説

1位 緑茶

緑茶

日本人にとって最も身近な飲み物のひとつ、日本茶。実は、緑茶には食後の血糖値上昇を緩やかにし、糖尿病を予防する効果があります。

緑茶の血糖値を下げる5つの効果

1.緑茶のエピガロカテキンガレートが消化酵素の働きを弱め糖の吸収を抑える
2.お茶はインスリン感受性を増大させ、血糖値を下げる
3.お茶は、すい臓を保護してインスリンの分泌を促進
4.お茶のカテキンは、「糖新生」を抑制し、体内で糖を造るのを減らす
5.水出しなど、ポリサッカライド(ポリサッカロイド)も血糖値を下げる

・ポリサッカライドは、菊芋のイヌリンと同じ多糖類で、似た作用が期待できます。

実際の血糖値抑制効果

抹茶パンと抹茶が入っていない普通のパン(抹茶以外の成分は同じ)を食べたところ、食後ピーク時の血糖値が15%下がり、血糖値の上がり方が緩やかになったそうです。

ちなみに、緑茶と似た作用(消化酵素阻害)のあるグァバ茶というものがあります。こちらは、試験で糖尿病の患者さんにグァバ茶を飲んでもらい、食後血糖を測定したところ、10.5%低下したそうです。とはいえ、緑茶の方が簡単に入手できるので、どちらかというと緑茶の方がおすすめです。

・PRACTICE Vol.21 No.4 2004 445-448

日本人17413人のコーホート研究(追跡調査)では、一日6杯以上緑茶を飲むと、ほとんど飲まない人に比べ、33%糖尿病の発症リスクが減ったとの結果が発表されています。

緑茶は、飲むだけで大きく血糖値を下げてくれますが、それでだけでなく、高血圧動脈硬化認知症予防、抗酸化防止(老化防止)、テアニンのリラックス効果、抗がん作用他、様々な効果があります。

全死亡リスクなら、男性で13%、女性で17%減少するという報告もあります。最も身近な飲み物ながら、これだけの大きなメリットがあるのは、本当にすごい!ということで、血糖値を下げる飲み物ランキング1位にしました。

関連記事:緑茶の血糖値を下げる効果について詳しい解説

 

緑茶の注意点

コーヒーよりも少ないですが、緑茶にも100mlあたり20mg程度のカフェインが含まれます。カフェインには、前述の通り、メリットとでデメリットがあります。しかしながら、緑茶の旨味成分である「テアニン」はカフェインの興奮作用を緩和してくれるので、夜眠れなくなるなどの心配はあまりないと言われています。気になる方は、60℃以下でお茶を抽出するとカフェインの量が少なく、テアニンの割合が大きくなります。

ペットボトルのお茶は少し注意が必要

急須で出すお茶に比べて、ペットボトルのお茶は「カテキン」や「テアニン」などの成分が低くなっています。カテキンを添加された高濃度カテキンのお茶を飲む際も、気をつけた方が良い一面もあります。

番外編:大麦、もち麦

βグルカンの効果がすごい

あまり利用しない方も多いけれど、大麦やもち麦は、血糖値を緩やかにしてくれる食品として非常に優秀です。これらには、食物繊維が他の穀物よりも豊富で、特に水溶性食物繊維のβグルカンが豊富に含まれています。特にもち麦は、βグルカンが大麦よりも多く含まれています。前述の菊芋のイヌリンのように、水溶性の食物繊維は、糖の吸収を遅らせることで血糖値の上昇を緩やかにします。

研究でも白米と麦ごはんを食べた場合の食後血糖を調べると、大幅に血糖値が下がっていることが確認されています。

50%の方が薬を飲まなくてもよくなった

他にエピソードとして、日本の刑務所で糖尿病で薬の服用が必要だった方が、(食べる量に違いがないのに)何人も糖尿病が改善され、なんと約半数の方が薬を飲まなくても良いほどに改善したとの報告があります。驚くべき結果です。刑務所では、麦ごはんを日々食べていたことがその理由と考えられています。

麦ごはんや雑穀米などは、身体によいと勧められても、実際に食べ続けれ方は(割合的に)少ないので、大麦やもち麦を番外編としましたが、本気で食生活をを見直したい方におすすめします。

最近では、楽天で大麦パンなども売っているお店があるのをニュースで見ました。試していないので、味の方は分かりませんが、気になる方はページを見てみても良いかもしれません。

もち麦もスーパーや健康食品店、通販等で買えます。種類が色々とありますが、中でも研究で使用されたβグルカンが最も多いと言われる「キラリもち」がおすすめです。

まとめ

いかがでしたか? 日本に糖尿病の方は1000万人、糖尿病予備軍と言われている方も1000万人、合計すると2000万人も血糖値にお悩みの方がいます。(糖尿病情報センター)

糖尿病になってしまうと、血糖値が上がりやすい体質になってしまい、なかなか正常な状態にはならないと言われていますが、予備軍と言われた方々は、まだ間に合います。

食生活を気をつけて、食後の運動、そして、自分に合った血糖値を下げてくれる飲み物を積極的に摂っていきましょう。(注意点で解説した通り、ものによっては飲みすぎに注意した方がいいものもあります。)

 

健康的な人々

 

おすすめ記事:医師監修!! 高血圧の方必見!! 血圧を下げる食べ物や飲み物!避けるべきこと!

この記事のライター:株式会社山麓園 代表取締役 甲斐宣史
お茶の魅力、健康効果などについて情報を発信。楽天やヤフーショッピングの店長としても活躍中。食前にサラダを山盛り、高温調理の食品は避け、米は玄米と決めていて健康オタクでもあります。

 

酸化と糖化が老化の原因。老化を遅らせ、若さと健康、美容にお茶がおすすめ!

老化とは?細胞の機能が低下する現象です。

若い方は、ほとんど病院に行きません。病院に一歩足を踏み入れると、お年寄りの割合が非常に多いですよね?

癌を患ったり、様々な病気になる要因も各臓器や細胞の機能低下によるものと考えられます。下図は、年齢別の医療費のグラフです。

年齢階級別1人当たりの医療費の統計

出典:医療費給付実態調査より抜粋

20~24歳は、76790円と最も医療費が低いのですが、年齢とともに確実に医療費が増え、70~74歳では564688円と最も高額になります。(後期高齢者になると言うまでもなく、さらにもっと医療費が大きくなります。)というのも、一人で複数の科を受診することが増えるため、医療費が嵩むのも分かりますよね。

医療費を清算する高齢者の男性

つまりは、老化が健康を害する最も大きな要因なのです。では、老化を遅らせ、若さを保つにはどうしたらよいのでしょうか?

老化の大きな要因 糖化とは?

ブドウ糖などで知られる「糖」とタンパク質が一緒に加熱されるとAGE(AGEs)終末糖化産物ができます。これが、老化の大きな要因であることがわかってきました。

AGE(AGEs)終末糖化産物とは?

唐揚げなどの揚げ物は、高温の油に投入することで、きつね色に変化していきます。「こんがりときつね色(褐色)」になったものは、タンパク質が変質しAGE(AGEs)化したものの典型です。加熱によって糖がタンパク質を変化させることをメイラード反応ともいい、香ばしく良い香りがし、加糖されている美味しいものや、ジャンクフードなどにAGEが多く含まれています。

高温調理の食品 串焼き

体がAGE化するとどうなる?

タンパク質が硬く、そして脆くなります。体のコラーゲンがAGE化すると、コラーゲンが硬化し弾力がなくなり、シワやたるみ、シミの原因となります。高齢になると、お肌につやがなくシミになるのも、肌がAGE化しているからなのです。美容にとっても、体のAGE化は大問題。同じく老化原因のひとつ、細胞のの酸化現象は、「錆(さび)」と言われるのに対し、AGE化は「体の焦げ(コゲ)」とも表現されます。

シワ、シミ・そばかす、肌の弛みを気にする女性

同様に血管もコラーゲンでできているので、AGEが溜まると動脈硬化の原因となります。意外かもしれませんが、骨も半分はコラーゲンでできていますので、骨がAGE化すると脆くなり骨粗鬆症などを引き起こします。

骨が糖化すると骨粗鬆症、骨折、身長が縮んだり、腰が痛くなったりする

その他、アルツハイマー、喘息、関節炎、心筋梗塞、腎障害、白内障、心筋梗塞…諸々の原因となります。

人間の体は、主に水とタンパク質でできていると言われています。タンパク質がAGE化して劣化、機能低下していくことが、老化現象なのです。

 

糖化のイメージ 糖化の前と後 体温の熱によって血液中の糖とたんぱく質が結合 AGEsが生成される

身体のAGE化、糖化を防ぐには?

1.AGEを体に入れない→AGEの多い食品を避ける

先ほど説明した、AGEの多い、こんがり焼けた料理、食品を避けること。高温調理された食品には、多くのAGEが含まれます。食物のAGEのうち、約7%が体に蓄積されると言われています。揚げ物や炒め物ではなく、生野菜や煮物、蒸し物などを食べるようにしましょう。高温調理した場合、AGE量が数百倍になるそうです。ハム、ベーコンなどの加工肉も高AGE食です。これらは、WHO(世界保健機関)も最も発がん性の高い食品にランク付けしています。煮物でも、すき焼きは、肉であるタンパク質と山盛りの砂糖と一緒に加熱するので、AGEが多くなります。

特に注意すべきは、カラカラにオーブンで焼いたベーコン←おそらくこれが1番。甘いたれをつけてバーベキューなどは、数百倍ものAGEが含まれます。傾向として、魚よりも肉に多く含まれます。マーガリンやバターもAGEが多く含まれるので注意が必要。

・AGEの含有量についての資料

 

 

補足ですが、意外にも健康加工食品に多くのAGEが含まれているそうです。となると加工食品以外の自然のものを食べるようにしましょう。

また、AGEにも種類があって、ポテトチップスやフライドポテトには、アクリルアミドという発がん性のあると言われるAGEが大量に含まれています。毎日食べる人は、癌になるリスクは飛躍的に高まるので、癌になりたくなければ止めておいた方が良いでしょう。

また、AGEの多い食事を続けると肝臓疾患のリスクも高まるとされています。

他に特に有害なAGEとして「Toxic Age」というものもあります。このAGEは、妊娠率、不妊症にもかかわってくるという研究結果もあるので、若い方や妊活をしている方などは注意が必要です。

2.AGEを体内で作らない→血糖値を上げないような食生活をおくる

AGEは、食べ物だけを注意すればOK、なんてことはありません。人間の体は、タンパク質でできていて、糖が栄養となって活動しています。さらに、人間には、体温という「熱」もあります。つまり、人間の体内は、AGEがつくられる環境が揃っているわけです。しかし、AGEが生成されやすい人と、そうでない人がいます。

「AGE生成量=血糖値の高さ×時間」

血中に余った糖がたくさんあると、それらがどんどんタンパク質にくっつき、AGEを生成していきます。つまり、糖尿病など常に血糖値が高い人ほど、AGEを多くつくってしまう体質といえるでしょう。

血中のグルコース値(血糖値)が0.14%以上になると糖化反応が起こってどんどん体に害を及ぼすと言われます。

血糖値を急激に上げてしまうスイーツ類

 

身体のAGE化を予防する方法として、急激に血糖値を上げないことが重要となってきます。

その対策の良い例として、

★糖化を防ぐ、食べ方のポイント

1.サラダや生野菜など糖質の低いものから食べる。

2.GI値の低い食品を食べる。

3.糖質の多い食べ物は、酢の物やわかめなどの海藻、食物繊維と一緒に食べる。

4.砂糖、ブドウ糖など精製された糖類の多い食品、スイーツを食べすぎない。

(GI値とは? 食後血糖値の上昇を示す指数。値が高いほど血糖値が高くなる。精製された穀物や砂糖などはGI値が高く、大豆やナッツは低い。)

そして、身近で注意したいのは、清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖を摂らないようにすること。果糖ブドウ糖液糖は、ブドウ糖のようには血糖値を直接はあげないものの、AGEを10倍もの速度で生成していくそうです。

・果糖ブドウ糖液糖とは、清涼飲料水などの原材料名のところによく記載されているアレです。果物に含まれる果糖については、他の成分と一緒に食べることから、食べ過ぎなければ、大丈夫です。

AGE化抑制効果のある成分と食品

AGE研究の第一人者である「久留米大学の山岸教授」によると、

ブロッコリースプラウト

 

「ブロッコリーやブロッコリースプラウト(芽)の「スルフォラファン」という成分に高い抗糖化効果があるそうです

ブロッコリースプラウトの方が7倍~20倍多くスルフォラファンを多く含むので、出来るならスプラウト(芽)の方がおすすめ。

ブロッコリースプラウトのサプリ 通販で販売

 

ブロッコリースプラウトのサプリも通販で買えます。

 

 

酢やレモンなどの酸性のものを絡めて加熱した場合は、AGEの生成量が少なくなるそうです。マリネなどもいいですね。

手軽に入手できる糖化反応阻害剤

ビタミンB1(チアミン)の化合物として日本の会社(第一三共)が開発した「ベンフォチアミン」は、血中AGE濃度を下げる糖化反応阻害剤として使用されています。普通のチアミンよりも生体内で5倍作用するそうです。ビタミン剤サプリなので、通販で手軽に入手できます。

 

・ベンフォチアミン250mg

 

 

ベンフォアチミン以外では、「αリポ酸」も糖化反応阻害剤(医療用)として使用されます。こちらもサプリとして手軽に買えます。αリポ酸は抗酸化力も強力なのでおすすめです。

その他、手軽に摂取できる、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシンなども糖化を阻害することがわかっています。これらも積極的に摂りましょう。

参照:糖化反応阻害剤

ケルセチンとカテキンにも高い抗糖化作用

さらに、玉ねぎの成分で知られるケルセチンや、お茶の成分であるカテキンAGE抑制効果が高いそうです。カテキンはAGEの吸収阻害効果が強く、緑茶で手軽に大量に摂れるのが大きなメリットです。

ケルセチンを多く含む たまねぎ

お茶(緑茶)には、カテキンとケルセチンの両方が多く含まれる

先程挙げた、効果のある抗糖化作用のある成分のうち、「カテキン」と「ケルセチン」の二つをたくさん含んでいる食品があります。

それは「お茶(緑茶)」です。カテキンが緑茶の成分であることは、多くの方もご存じでしょうが、「ケルセチン」も多く含んでいることは意外だと思う方も多いかもしれません。

カテキンとケルセチンの両方を多く含む緑茶

玉ねぎに最も多く含まれるケルセチンは、玉ねぎ1個あたり40㎎ほど含有しています。お茶だと650mlで同量のケルセチンを摂取できます。「そうふう」や「さえみどり」という品種だと、通常の緑茶(やぶきた)に比べて2.5倍のケルセチンを含むので、300ml弱で玉ねぎ1個分のケルセチンを摂取できます。

玉ねぎ丸々1個食べるのは大変ですが、お茶650mlやさえみどりのお茶300mlくらいなら毎日でも無理はしません。

・ケルセチンの多い品種 さえみどりについてはこちら

カテキンについては、1日あたり400㎎~600㎎くらい摂取するのが理想のようです。濃い目に入れて湯呑4~5杯程度の量です。深蒸し茶だと濃く出ます。こちらも無理なく飲めそうです。

茶葉を粉末にして飲めば、さらにビタミンCだけでなく、ビタミンE(緑茶は全食品中ナンバーワンの含有量)も摂れるので、もっと効果を高めたい方にはおすすめです。

その他の抗糖化作用のあるお茶

甜茶,柿の葉,クマザサ,バナバの混合健康茶を3カ月飲用で頬の弾力が改善したとの報告もあります。その他、ドクダミ、カモミール、セイヨウサンザシ、ブドウ葉の混合ハーブティー、食用紫菊花粉末、米糠、マンゴスチンエキス、ザクロ、桜の花エキス配合食品でも抗糖化作用が確認されています。

ドクダミ茶は、十薬呼ばれ、美肌効果があると知られていますが、「クエルシトリン」という成分が強い抗糖化作用があることがわかっています。昔から肌に良いと言われていることも頷けます。

 

老化のもう一つの原因は細胞の酸化

酸化については、皆さんもよく耳にすることと思います。細胞にはミトコンドリアというエネルギーを産出してくれる器官があります。ミトコンドリアは、細胞にとってなくてはならないたいへん重要な存在ですが、エネルギーを産出する際に活性酸素が発生します。活性酸素は、細菌やウイルスを撃退する作用がありますが、増えすぎると、他の細胞も酸化してしまいます。皮膚などが酸化すると、シワやシミになり、さらには血液中のLDLコレステロールが酸化すると動脈硬化、DNAが酸化によって傷つけば、癌の原因になります。

健康な血管と酸化したLDLによって動脈硬化が進んだ血管

・酸化LDLによる動脈硬化についての説明はこちら

酸化を防ぐには?

私たちの身体には活性酸素から身を守る酵素と抗酸化物質が備わっていますが、ストレス、寝不足、過度な運動、紫外線などによって過剰に発生する活性酸素によって酸化していきます。

酸化を防ぐためには、活性酸素の原因である、これら(寝不足、ストレス他)を避けることです。

寝つきの悪い女性

ストレスが溜まり、ため息ばかりの女性

 

 

 

 

 

 

活性酸素を無毒化してくれる酵素を活性化させる

活性酸素を強力に除去してくれる酵素は、体内で合成されます。SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)、グルタチオンペルオキシダーゼ、グルタチオン、カタラーゼなどがあります。これら酵素は、タンパク質でできているので、タンパク質不足にならないようにしましょう。

そして、これらの酵素の合成には、亜鉛、マンガン、鉄、銅、マグネシウム、セレンが必要です。日本人は、ミネラルが不足気味ですので、特に亜鉛、マグネシウム、セレンは意識してしっかり摂取しましょう。

ちなみに、お茶の茶葉には、乾燥大豆に匹敵するタンパク質が含まれ、マグネシウムやマンガンも豊富なので、粉末茶や抹茶を飲むのもおすすめ。

 

参照記事:活性酸素と抗酸化作用について

抗酸化酵素を作り出す能力は、年齢を重ねると減少します。そこで、抗酸化作用のある成分を食品からバランスよく、十分に摂取することが推奨されます。

抗酸化作用のある成分

ビタミンCやビタミンE、βカロテン(ビタミンA)に強い抗酸化作用があります。よく、市販されている飲料に酸化防止剤としてビタミンCなどを添加してあるのを見かけますね。ビタミンCが、食品の代わりに酸化することで食品の保存性を高めます。また、ビタミンCは、人間にとって最も大量に必要とされるビタミンでもあります。高齢の方や癌などの疾患にかかった人ほど、体の中のビタミンCが減少している傾向にあります。その他、コラーゲンの生成や、肌のシミなどの原因とされるメラニン色素の生成をストップする作用もあるので、美容にも大変良いビタミンとして知られています。水溶性なので摂り過ぎの心配もないと言われているので、手軽で最も積極的に摂取すべきビタミンと言えます。(推奨量は100mgですが、それよりも数倍多い方が良いそうです。)

ビタミンEは、ビタミンCよりも5~6倍強力な抗酸化作用があります。主にアーモンドやアボカド、カツオなどに多く含まれます。実は、意外にも緑茶の茶葉に最も多く含まれるビタミンです。また、ニンジン、かぼちゃに多いとされるβカロテン当量(ビタミンA)も、緑茶は全食品中2位の含有量です。しかし、ビタミンEとビタミンAは、脂溶性のため抽出したお茶にはほとんど含まれません。粉末にして溶かして飲むか料理に使うと良いでしょう。粉末には、食物繊維も豊富(ごぼうの8倍)なので、食中に飲めば血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用もあります。

また、ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂ると相乗効果もあるので、出来れば同時に摂取しましょう。

 

最も抗酸化作用のある成分は、アスタキサンチンです。最強の抗酸化成分と言われ、なんと、ビタミンCの数千倍も高い抗酸化力を有します。焼くと赤く変色する、カニ、エビ、サケ、イクラなどに含まれます。サケだったら、100gで約3mg含むので一日当たりの推奨量6㎎の約半分を摂取できます。殻にも多く含まれるので、手軽なオキアミなどの料理をおすすめします。

アスタキサンチンのサプリ 送料無料

アスタキサンチンのサプリも通販で買えますが、βカロテンで知られる、カロテノイドの一種で脂溶性のため、摂り過ぎはあまりおすすめしません。(過剰摂取による危険はないとは言われていますが)

国立健康栄養研究所の安全性評価

 

緑黄野菜

次に植物に含まれるポリフェノール。元々植物も酸化、紫外線や病気から身を守るために、ポリフェノールを作り出しています。植物の力を借りて、抗酸化物質であるポリフェノールを摂ることで酸化を抑制することができます。

食べてから数時間ほどで効果がMAXに。こまめに摂るとよいです。

カテキン(緑茶など)、アントシアニン(ベリー類)、イソフラボン(大豆)、ケルセチン(玉ねぎ、りんご)、セサミン(胡麻)、クルクミン(ウコン、生姜)などが抗酸化作用のあるポリフェノールです。

ポリフェノール中でも、カテキンが圧倒的に抗酸化作用が高いと言われています。(カテキンは、抗酸化力2位のアントシアニンと比べても2倍ビタミンCの数倍から数十倍の作用があります) これらは条件下によって作用、効果が変わってくる場合がありますが、カテキンは安定した効果が得られるのも特徴です。さらに、急須で淹れたお茶なら、カップ1杯の量で、100mg~200mgのカテキンを摂取できます。アスタキサンチンの方がmg単位の抗酸化力は大きいですが、緑茶の方が手軽で量的にたくさん摂取できるのでおすすめです。

 

抗酸化能力を数値化したORAC法

ORAC値とは、アメリカの農務省(USDA)と国立老化研究所が開発した食品の活性酸素を吸収する能力を数値化したものです。抗酸化能力の参考となります。

その中で、抗酸化能力が高いものは、スパイス、ハーブ類です。

抗酸化作用(100g当たり)が高いと言われているブルーベリーで4669mol、生にんにくで5708molとなっています。抹茶だとたったの3gで4719molとなっています。

いかに緑茶の抗酸化能力が優れているかが、わかります。

 

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参照記事:USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods

※まとめ  健康的な食事と、お茶を飲むことが若さを保つ秘訣

 

以上、長くなりましたが、身体の糖化や酸化を抑制することで、老化のスピードを遅らせ、若さを保てるというお話でした。AGE(AGEs)の多い高温調理の食品と血糖値が上がりやすい食品を避け、食べる順番などを調整し、しっかりと睡眠をとり、紫外線を避け、抗酸化作用のある野菜などをバランスよく摂っていくことが重要です。

結論としては、糖化と酸化抑制に最も有効で、かつ手軽に摂取できるのは、やはり「緑茶」でしょう。日本人の中でも最もお茶を多く飲む県民は「静岡県民」で、静岡は日本一健康寿命が長いです。統計を見る限り、緑茶の生産地が健康寿命番付に多くみられます。よって、緑茶のもたらす効果と健康長寿の相関関係は存在すると考えられます。

カテキンとケルセチンが糖化と酸化を抑制し、ビタミンCも非常に豊富(レモンの3~5倍)なことから、健康と若さを保つために最も適した飲料=緑茶ではないでしょうか?

毎日の健康とともに、老化防止、アンチエイジングの観点からも、こまめにお茶を飲むようにしましょう。

 

 

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